20 séances d’entraînement efficaces pour tonifier les bras

Saisissez une paire d’haltères et remontez-les. Ce mouvement simple a façonné les bras depuis l’âge d’or du culturisme. Les flexions des biceps renforcent l’avant des bras et améliorent la flexion des coudes. Cet exercice convient à tous les niveaux, surtout si vous cherchez à obtenir une définition sculptée.

Banc ou chaise solide – tous ces éléments peuvent devenir votre station de musculation des bras. Descendez en vous servant uniquement de vos bras et faites travailler vos triceps. Cet exercice permet de développer une force importante tout en améliorant le contrôle des articulations. Ajoutez progressivement des répétitions et sentez la brûlure là où ça compte: derrière vos bras.

Ce n’est pas pour rien qu’il s’agit d’un classique. Les pompes sollicitent la poitrine, les épaules et les triceps, offrant ainsi un défi complet pour le haut du corps. Baissez-vous et faites des pompes. Pour plus de tonus des bras, gardez vos coudes plus près de vos côtés. Vous le sentirez au bout de dix, c’est garanti.

Les curls au marteau ne touchent pas seulement les biceps, ils activent également les brachiaux et les avant-bras. Il s’agit d’une modification subtile d’un mouvement de base, mais ce changement renforce l’épaisseur et la forme des bras. Modérez le poids et gardez vos poignets neutres pendant toute la durée de l’exercice.

Penchez-vous vers l’avant, articulez vos hanches et placez vos mains derrière vous. C’est la recette pour des triceps nets et bien définis. Les kickbacks sont des exercices chirurgicaux qui se concentrent sur la tête latérale des triceps. Utilisez des poids plus légers, car la forme est essentielle. Une fin hésitante signifie que vos muscles font des heures supplémentaires.

Commencez lentement et sentez la différence – la précipitation ne suffit pas. Levez les bras au-dessus de la tête en gardant les coudes rentrés. Puis, abaissez le poids derrière votre tête. Ce mouvement cible la longue tête de vos triceps. Alors, prenez un haltère ou une bande de résistance et prenez votre temps.

Cet exercice hybride sollicite le tronc et les épaules tout en ciblant les triceps à chaque mouvement. L’exercice commence par une planche, puis se termine par une position de pompes. Parfait pour mélanger le mouvement et le contrôle, il développe également l’endurance. Intégrez-le dans les circuits pour rester stimulé.

Ancrez la bande sous vos pieds et faites des flexions vers le haut comme vous le feriez avec des haltères. Mais voici la différence: la tension augmente au fur et à mesure que vous avancez. Cela signifie une résistance maximale là où vos muscles en ont besoin. En prime, les bandes sont faciles à transporter et sans danger pour les articulations.

Les Chin-ups, avec une prise sous le bras, ciblent vos biceps tout en exigeant le soutien de votre dos et de votre tronc. La force brute s’allie à la simplicité et ce classique du poids corporel met à l’épreuve chaque répétition. Utilisez des bandes pour vous aider ou essayez les négatifs – dans tous les cas, vos bras ne s’arrêteront jamais.

Commencez par un curl standard, mais faites pivoter vos paumes en haut et descendez lentement comme pour un curl inversé. Les boucles de Zottman créent un temps sous tension qui forge à la fois les pics des biceps et la densité des avant-bras. Il ne s’agit pas de vitesse, mais de maîtriser l’art du contrôle.

Les mains formant un losange sous la poitrine, cette variante augmente la pression sur les triceps. C’est plus difficile qu’il n’y paraît. Vos bras tremblent, votre cœur se met en marche. Si vous n’arrivez pas à faire toutes les répétitions, pas de problème: les genoux baissés donnent toujours un coup de fouet là où ça compte.

Ce curl assis impose une forme stricte en ancrant votre coude contre votre cuisse. Il s’agit d’un mouvement emblématique apprécié par les haltérophiles classiques pour la construction de lignes de biceps nettes. Ajoutez des négations lentes pour approfondir la sensation de brûlure et perfectionner votre tempo.

Si les boucles normales vous semblent trop faciles, les boucles inversées vous permettent de ne pas négliger les détails. Tournez vos paumes vers le bas et faites des boucles vers le haut. Ce changement subtil illumine également vos avant-bras. Négligé mais puissant, cet exercice touche le brachial (sous les biceps) et contribue à augmenter la largeur des bras.

Les muscles se développent sous l’effet de la tension, et cette méthode permet de l’exercer sans relâche. Arrêtez-vous à mi-chemin d’une flexion et maintenez cette position pendant un certain temps. Les prises isométriques stimulent votre endurance et inondent vos biceps d’acide lactique. Ajoutez-les entre les séries pour relever le défi.

Gardez les coudes serrés et séparez la corde en bas pour une compression maximale. Cet exercice sur câble fait exploser les trois triceps avec une résistance constante du début à la fin. Pour des bras plus affûtés, effectuez cet exercice en respectant une forme stricte et un rythme précis.

Les flexions inclinées permettent une nouvelle croissance en déplaçant la charge là où vos bras sont les plus faibles. Allongez-vous sur un banc, laissez vos bras pendre derrière vous et faites des flexions à partir de cette position allongée. Cet angle unique permet d’étirer la tête longue de vos biceps, créant ainsi une contraction plus profonde.

Tout d’abord, vous devez vous allonger. Ensuite, descendez une barre ou des haltères vers votre front et remontez. L’écrasement du crâne permet d’isoler les triceps comme peu de mouvements peuvent le faire. Les coudes restent fixes, seuls les avant-bras bougent. Effectué correctement, cet exercice permet de développer des triceps puissants sans solliciter les épaules ou les poignets.

Les curls Preacher bloquent vos bras contre un banc rembourré, forçant vos biceps à fournir le moindre effort. Pas de balancement, pas de raccourci. Cet angle fixe martèle la partie inférieure du biceps. Ajoutez des excentriques lents et vous découvrirez pourquoi il s’agit d’un exercice favori de la vieille école.

Il s’agit d’abord de marcher sur une bande et de lever les bras au-dessus de la tête. Maintenant, étendez-les. Ces extensions des triceps créent une résistance constante dans les deux sens, ce qui vous met au défi autrement qu’avec des haltères. Idéal pour la sécurité des articulations et les exercices à domicile. La sensation de brûlure s’installe rapidement et ne disparaît pas.

Resserrez les mains, rentrez les coudes et laissez tomber. Contrairement aux pompes classiques, cette variante à poignées serrées surcharge vos triceps sans aucun équipement. Elle sollicite également la poitrine et les épaules, mais ce sont les bras qui font le gros du travail. Ajoutez des pauses pour rendre l’exercice plus brutal.