20 exercices utilisant le poids du corps

Les pompes restent une mesure intemporelle de la force brute du haut du corps. Chaque répétition sollicite la poitrine, les triceps et les épaules et maintient l’engagement actif du tronc. La beauté de ces exercices réside dans leur polyvalence, car ils peuvent être facilement modifiés avec des formes inclinées, déclinantes ou explosives.

En vous accroupissant, vous déclenchez une réaction en chaîne dans toute la partie inférieure de votre corps. Ce mouvement cible les principaux groupes musculaires tout en améliorant la mobilité des articulations. Sans équipement nécessaire, les squats offrent une force fonctionnelle et une commodité totale en un seul mouvement fluide.

Tenir une planche peut sembler simple, mais cela procure une profonde brûlure de tout le corps, enracinée dans l’immobilité. La planche entraîne le tronc à résister à l’extension de la colonne vertébrale, ce qui renforce la posture et protège contre les tensions. Pendant que les abdominaux font le gros du travail, les épaules se stabilisent et les jambes restent engagées tout au long de l’exercice.

Les fentes se font jambe par jambe et c’est là que la magie opère. En isolant chaque côté, elles développent l’équilibre, la coordination et la symétrie musculaire. Que vous restiez sur place, que vous avanciez ou que vous reculiez pour faire des fentes inversées, les variations permettent à vos muscles de deviner et à votre forme d’évoluer.

Les ponts fessiers donnent un coup de fouet à votre dos sans agresser vos genoux, ce qui en fait un exercice de choix pour les personnes confinées au bureau toute la journée. Ils stimulent en douceur les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et le plancher pelvien. Considérez-les comme l’échauffement des squats, des soulevés de terre et des fentes, mais en plus silencieux et plus polis.

Ils semblent faussement faciles jusqu’à ce que vos cuisses commencent à trembler comme de la gelée dans une tempête. Les assises au mur vous enferment dans l’immobilité tandis que vos quadriceps s’enflamment, transformant le silence en une véritable séance d’entraînement. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un mur, de votre propre poids et de la volonté de tenir quelques secondes de plus que vous ne le pensez.

Il n’est pas nécessaire d’utiliser des haltères pour sculpter des bras bien définis. Les dips de triceps permettent d’obtenir une définition en utilisant uniquement le poids de votre corps et un banc, une marche ou tout ce qui ne vacille pas. Et pendant que vos bras font le gros du travail, votre tronc se joint discrètement à la fête, vous permettant de rester fort tout au long de l’exercice.

Ce mouvement dynamique pousse les genoux vers l’avant en succession rapide, ce qui enflamme votre tronc et construit des hanches puissantes dans le processus. Chaque répétition permet de brûler des calories et de développer la coordination athlétique. Il n’est pas nécessaire de sauter, il s’agit simplement d’un exercice de cardio à faible impact.

Les burpees exigent tout en une seule séquence implacable. Vous sautez, vous vous accroupissez, vous poussez et vous vous relevez sans perdre de temps. C’est un mélange homogène de mouvements qui ne laisse aucun muscle intact et aucune énergie inexploitée.

Si vous avez besoin d’accélérer votre rythme cardiaque sans bouger d’un pouce, les genoux hauts vous permettent de le faire rapidement. Les athlètes l’adorent pour développer la vitesse de la cheville et la force réactive. Parfaits pour les échauffements ou les séances de haute intensité, les genoux hauts permettent d’obtenir un impact cardio dans un espace réduit.

Allongé sur le ventre, les bras et les jambes s’envolent et la sensation de brûlure s’installe rapidement. Cet exercice permet de lutter contre les mauvaises postures grâce à l’extension active et de développer l’endurance là où c’est important. Le nom peut sembler héroïque, mais l’effort est bien réel.

Les gymnastes s’appuient sur la prise du corps creux pour une seule raison: elle fonctionne. Avec votre colonne vertébrale fermement appuyée sur le sol et vos membres bien tendus, chaque centimètre de votre corps se verrouille en position. Du bout des doigts jusqu’aux orteils, la tension prend le dessus, ce qui permet d’acquérir le type de contrôle nécessaire aux techniques de force.

Tenez-vous droit, appuyez à plat et essayez de faire des anges de neige contre un mur – soudain, les principes de base semblent tout sauf faciles. Parfaits pour se défaire d’heures d’affaissement, ils améliorent la posture et ouvrent les zones thoraciques tendues. Ce qui n’est au départ qu’un simple mouvement devient rapidement un test révélateur de mobilité et de contrôle.

Oubliez la marche en hauteur et essayez de ramper avec intention. La marche à quatre pattes vous fait avancer à quatre pattes, comme un enfant en mission. L’impact est faible, mais le défi ne l’est pas. En avançant, les membres opposés travaillent ensemble, ce qui déclenche un contrôle transversal dont les athlètes tirent profit.

Les step-ups sont une sorte de montée d’escaliers avec une mission. Dans cet exercice, chaque pas fait travailler vos jambes, stimule vos fessiers et renforce vos genoux sans les pousser dans des angles bizarres ni les alourdir. Il suffit d’augmenter la vitesse pour le cardio ou de la maintenir pour le contrôle.

Avez-vous déjà pensé que bouger comme un crabe pouvait sculpter votre corps? Oui, en faisant des marches en crabe, vous traînez les pieds et les mains. C’est un réveil de tout le corps qui stimule la coordination. Intégrez-le dans un circuit et vous obtiendrez un exercice amusant et humiliant qui développe l’endurance musculaire.

L’escalade d’un mur n’est pas réservée aux super-héros. Commencez face contre terre, remontez vos pieds et la gravité devient soudain votre plus grand rival. Parfaites pour développer le contrôle de l’inversion, les marches sur le mur activent les stabilisateurs qui maintiennent les épaules solides et fortes.

Les sauts de patineur reproduisent des sauts latéraux puissants pour développer la stabilité d’une seule jambe. Chaque saut latéral renforce le soutien de la cheville et la coordination, ce qui en fait un choix judicieux pour un entraînement cardio ménageant les articulations. Contrairement aux exercices traditionnels, les sauts de patineur ciblent les muscles dans plusieurs plans de mouvement.

Ciblés et efficaces, les coups de pied de l’âne ciblent les fessiers à chaque impulsion de la jambe arrière. Le mouvement reste contrôlé, ce qui le rend sûr pour les genoux et doux pour les articulations. Souvent utilisé en Pilates et en kinésithérapie, ce mouvement compact se concentre sur l’engagement des fessiers.

Rien ne laisse présager l’intensité d’un ver de terre jusqu’à ce que vous en essayiez un. Commencez debout, baissez les bras et avancez vos mains comme un accordéon humain. Les ischio-jambiers s’étirent et votre tronc n’a pas une seconde de répit. C’est un exercice calme en apparence, mais qui donne de vrais résultats, à faible impact.