20 façons efficaces de se motiver à faire de l’exercice

Certaines séances d’entraînement semblent légères et fluides, tandis que d’autres donnent l’impression de gravir une colline en portant des briques. Tout part de votre état d’esprit. Quand la motivation naît de l’intérieur (comme l’envie de vous sentir plus fort ou simplement fier de vous), vos chances de persévérer augmentent considérablement. Donnez une dimension personnelle à votre objectif, et la motivation viendra d’elle-même.

Des objectifs clairs peuvent faire toute la différence entre abandonner trop tôt et persévérer. L’idée floue de «se mettre en forme» ne suffit pas: définissez précisément ce que cela représente pour vous. Des objectifs en accord avec vos valeurs profondes soutiennent la régularité de l’entraînement bien mieux que des intentions vagues ou dictées de l’extérieur.

La motivation sociale, obtenue en faisant de l’exercice avec des amis et des groupes de soutien, prédit des niveaux d’activité physique plus élevés. Avec un cercle de remise en forme, vous pouvez partager vos objectifs de remise en forme avec d’autres personnes, ce qui renforce la responsabilisation et aide à maintenir les habitudes d’entraînement.

Les progrès peuvent sembler invisibles jusqu’à ce que vous les suiviez. Des mesures simples comme le suivi des répétitions, des poids, des distances et de la fréquence des entraînements renforcent le sentiment d’accomplissement. De plus, le fait de tenir un journal de vos séances d’entraînement ou de consulter votre application de fitness peut vous donner un coup de fouet lorsque vous manquez d’énergie.

La plupart des gens abandonnent lorsqu’ils redoutent leur programme d’entraînement. Dès que votre routine ressemble à une punition, vous savez qu’il est temps de changer les choses. En choisissant des activités que vous aimez, qu’il s’agisse de danse ou de sport, les séances d’entraînement ne ressemblent plus à une corvée.

Si vous comptez attendre «le bon jour» pour faire de l’exercice, vous risquez d’attendre indéfiniment. En programmant vos séances comme vous le feriez pour une réunion ou un rendez-vous, vous mettez fin à la procrastination. Ainsi, vous serez présent à l’entraînement dès l’instant où il figurera à votre agenda.

Des séances d’entraînement régulières permettent d’aiguiser la mémoire et de soulager le stress. Vous entrerez peut-être dans la salle de sport la tête lourde, mais vous en sortirez plus léger. Commencez donc à considérer l’exercice comme la pause la plus productive que vous ferez jamais. Vous passerez ainsi du statut d’obligation à celui de soin de soi.

Forcer des activités dans un emploi du temps déjà chargé est rarement une bonne solution. Choisissez plutôt une activité qui s’adapte à votre emploi du temps, par exemple le vélo pour aller au travail, les étirements pendant le temps passé devant l’écran ou les promenades dans la nature en famille. Plus l’activité est facile à intégrer dans votre vie, plus elle a de chances d’en faire partie.

Le renforcement positif permet de créer des boucles d’habitudes où l’exercice est associé à des récompenses agréables. Par exemple, des récompenses non alimentaires comme une nouvelle tenue d’entraînement ou un bain relaxant peuvent vous motiver à rester constant. C’est pourquoi il est important de célébrer les étapes, aussi petites soient-elles.

Les longues séances d’entraînement peuvent être décourageantes. Mais diviser votre séance d’entraînement en petits morceaux élimine ce blocage mental. Dix minutes le matin, dix minutes plus tard dans la journée, cela s’additionne. Vous continuerez à développer votre force et à ressentir l’effet des endorphines, les hormones du bonheur du cerveau.

Arrêtez de courir après les chiffres et concentrez-vous plutôt sur vos compétences. Déterminez vos points forts et notez les domaines dans lesquels vous pouvez vous améliorer. Cela vous motivera à poursuivre votre participation. Les objectifs fondés sur les compétences, tels que courir un kilomètre plus vite, peuvent constituer des marqueurs de progrès clairs.

Se voir comme «quelqu’un qui fait de l’exercice» renforce l’image de soi. Cette motivation identitaire encourage naturellement des comportements en accord avec la perception que vous avez de vous-même. En reliant cette identité à vos objectifs de remise en forme, vous pouvez élaborer des plans plus efficaces et durables.

La théorie de l’autodétermination montre que la motivation augmente lorsque vous contrôlez votre programme d’exercices. En d’autres termes, si vous voulez soulever des poids aujourd’hui, faites-le. À partir du moment où vous avez l’impression que l’exercice est quelque chose que vous choisissez de faire, et non quelque chose que vous devez faire, vous êtes sur la bonne voie.

Certains jours, vous avez une énergie débordante. D’autres, réussir simplement à enfiler vos chaussures de sport est déjà une victoire. C’est tout à fait normal. Quand la motivation s’essouffle, inutile de paniquer : ajustez vos attentes. Modifiez votre objectif ou accordez-vous du repos si besoin. Être constant, c’est avant tout faire un petit pas chaque jour, à la mesure de ce que vous pouvez accomplir.

Les barrières psychologiques telles qu’une faible estime de soi ou un discours négatif sur soi limitent l’adhésion à l’exercice. Gérez donc votre énergie mentale en luttant contre la peur de l’échec et en créant des associations positives. Ces craintes ne sont que des schémas de pensée inutiles, et vous ne devriez pas les laisser vous freiner.

Nous avons tous un moment de la journée que nous préférons: le matin, le midi ou le soir. Soyez attentif au moment où votre énergie est à son maximum, puis programmez vos séances d’entraînement à ce moment-là. Il est plus facile de bouger lorsque votre corps est naturellement prêt à le faire.

Ayez toujours des rituels avant et après l’entraînement pour vous préparer psychologiquement et renforcer les habitudes d’entraînement. Les rituels tels que les échauffements spécifiques ou la musique de motivation créent des repères pour l’entraînement et, lorsqu’ils sont constants, ils créent une routine.

Les applications, les capteurs et les montres intelligentes sont de véritables alliés de motivation. Leurs fonctionnalités rendent l’exercice plus ludique et engageant. Certaines, comme les rappels ou les communautés de remise en forme en ligne, renforcent aussi le sens de l’engagement et de la responsabilité.

À long terme, les séances d’entraînement réduisent les risques de maladie et augmentent la longévité. Il s’agit là d’éléments dont il faut se réjouir si l’on veut vivre une vie plus heureuse. Si vous vous rappelez régulièrement les avantages pour la santé, votre motivation intrinsèque sera constamment élevée.