20 exercices HIIT rapides et efficaces pour les journées chargées

Si vous vous souvenez des cours de gym au lycée, vous détestez probablement les burpees, mais c’est tout simplement parce qu’ils sont durs et super efficaces. Il s’agit de sauter, de s’accroupir et d’atterrir dans un push-up, puis de ramper pour se mettre debout et recommencer.

Les sauts de squat sont des versions plus dynamiques des squats qui font travailler votre cardio ainsi que vos fessiers. Descendez le plus bas possible dans votre squat, puis explosez en l’air aussi haut que vous le pouvez.

Semblables à un jump squat, mais avec une fente à la place, les jump lunges consistent à prendre de l’air en changeant de jambe. Avec une jambe en avant, pliez les deux genoux de façon à ce que votre genou arrière soit à un centimètre du sol, puis sautez en changeant de jambe.

En commençant par une planche sur les avant-bras, passez sur vos paumes pour une planche haute, puis redescendez, en changeant la main avec laquelle vous commencez au fur et à mesure que vous avancez. Il s’agit d’un mouvement difficile qui fait travailler tout le haut du corps et les fessiers.

Pour faire des sauts de planche, mettez-vous en position de planche sur les avant-bras et sautez les pieds comme si vous faisiez des sauts de planche avec la partie inférieure de votre corps. Il s’agit d’un exercice dynamique qui cible la quasi-totalité du corps et combine la force et le cardio.

Les box jumps consistent à sauter sur une plate-forme et à redescendre. C’est un défi pour tout le corps qui est excellent pour le cardio ainsi que pour le bas du corps, la force explosive et la vitesse.

Les torsions russes sont excellentes pour tonifier votre taille. Pour ce faire, mettez-vous en position de bateau, le coccyx au sol, les pieds décollés du sol et le haut du corps incliné vers l’arrière, ce qui vous oblige à faire travailler vos abdominaux. Tordez le haut de votre corps d’un côté à l’autre, en touchant le sol à côté de vous avec vos doigts ou en saisissant un ballon médicinal.

Pour faire une planche en tapant sur les épaules, mettez-vous en position de planche haute et retirez une main du sol pour toucher l’épaule opposée, en alternant. Cela vous oblige à faire travailler davantage les muscles du tronc et des bras pour garder l’équilibre.

Pour faire un bear crawl, mettez-vous en position à quatre pattes et décollez vos genoux du sol. Avancez de quelques pas en rampant avec le bras opposé à la jambe d’attaque, puis reculez. C’est un excellent défi pour votre agilité et votre coordination, ainsi que pour votre force centrale et votre cardio.

Pour faire des flexions des triceps, trouvez un rebord ou un banc. Asseyez-vous en plaçant vos paumes de chaque côté de votre corps, puis faites glisser vos fesses et inclinez vos hanches de façon à ce que vos fesses touchent presque le sol, en pliant les bras. C’est un excellent exercice pour renforcer vos triceps, votre poitrine et vos épaules tout en travaillant votre cardio.

Pour faire des fentes latérales, commencez par une position large et pliez un genou, en déplaçant le poids de votre corps de manière à ce qu’il repose principalement sur la jambe d’appui, puis alternez les côtés. Ces exercices sont parfaits pour améliorer la force du bas du corps et du tronc, l’équilibre et la souplesse des hanches.

Les sauts groupés consistent à sauter aussi haut que possible et à lever les genoux vers la poitrine. Ils sont excellents pour développer la puissance explosive, solliciter le cardio et renforcer le bas du corps et le tronc.

Pour faire des abdominaux sur le vélo, allongez-vous sur le sol, les jambes et les omoplates soulevées, en tenant votre tête doucement. Tournez ensuite d’un côté à l’autre pendant que votre jambe opposée se plie pour rejoindre votre coude. Il s’agit d’un excellent exercice de base qui vous aidera à raffermir votre taille.

Les impulsions de squat sont l’un des exercices les plus efficaces pour travailler les fessiers. Mettez-vous en position de squat bas, les mains en position de prière ou tendues devant vous. Soulevez légèrement votre corps avant de redescendre pour ressentir une véritable sensation de brûlure.

Les sauts de patineur sont un exercice dynamique parfait pour développer l’endurance, le cardio et la force du bas du corps. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis déplacez votre poids sur un pied et sautez de l’autre côté, en atterrissant sur l’autre pied.

L’escalade est l’exercice sur tapis par excellence pour cibler vos abdominaux et développer votre cardio et votre agilité en même temps. Mettez-vous en position de planche haute et amenez un genou vers l’avant pour toucher votre coude, en alternant les côtés aussi rapidement que possible pour accélérer votre rythme cardiaque.

Les ponts fessiers sont parfaits pour cibler, vous l’aurez deviné, les fessiers, mais ils sont également excellents pour les muscles du tronc et du bas du corps. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, puis soulevez vos hanches de façon à ce que le haut de votre corps soit en ligne droite. Reposez vos fesses sur le sol et répétez l’exercice.

Les genoux hauts sont un exercice simple mais très efficace qui accélère le rythme cardiaque et sollicite les muscles du tronc, ce qui favorise la perte de poids. Pour les réaliser, il suffit de faire du jogging sur place, mais de lever les genoux très haut vers la poitrine.

Les coups de pied aux fesses sont l’inverse des coups de genoux hauts. Ils consistent également à trottiner sur place, mais en soulevant le pied derrière soi de manière à ce qu’il entre en contact avec les fesses. Ces exercices sont parfaits pour renforcer les fessiers tout en stimulant le cardio et l’endurance.

Vous faites probablement des sauts d’obstacles depuis votre enfance, sans vous rendre compte qu’il s’agit d’un entraînement HIIT efficace. Ils améliorent votre capacité aérobique, vous aident à brûler les graisses et renforcent les muscles des jambes, du tronc et des épaules.