10 habitudes au bureau qui nuisent à votre posture et 10 façons d’y remédier

Votre tête se penche vers l’écran à chaque fois que vous recevez un e-mail, et vos muscles cervicaux finissent par faire des heures supplémentaires juste pour vous maintenir dans cette position. Au fil du temps, cette posture peut contribuer à des céphalées de tension, des douleurs cervicales et une sensation de tension à la base du crâne. Cela conduit à la redoutable « bosse iPhone » que l’on observe chez de nombreuses personnes aujourd’hui.

Lorsque vos épaules sont voûtées, votre poitrine se contracte et le haut de votre dos se relâche, ce qui est décevant pour l’ensemble. Cela ne peut qu’aggraver l’irritation des épaules et créer des points douloureux constants dans et autour de la région des omoplates.

Une position assise prolongée augmente la pression sur les disques intervertébraux, et les comparaisons montrent souvent que la position assise peut solliciter davantage la colonne vertébrale que la position debout. Au fil des heures, vos hanches se raidissent, votre tronc se relâche et vous vous affalez naturellement. Vous ne le remarquez pas beaucoup lorsque vous êtes assis, mais vous le ressentez clairement lorsque vous vous levez.

Un écran bas vous oblige à baisser le regard, et votre cou suit, ce qui contribue fortement au problème de la bosse dans le cou. Un écran trop proche peut également vous amener à plisser les yeux et à incliner légèrement la tête, ce qui fatigue vos yeux et peut causer davantage d’irritation. 

Lorsque votre clavier ou votre souris est trop haut, vos épaules se soulèvent et vos coudes dépassent un angle confortable. Cette position peut fatiguer le haut de vos trapèzes et contribuer à irriter vos poignets et vos avant-bras au fil du temps. Les configurations de bureau à domicile sont particulièrement coupables à cet égard, il est donc bon de disposer d’un bureau correctement aménagé, quel que soit votre lieu de travail.

Croiser les jambes peut déplacer votre bassin et favoriser une pression inégale sur vos hanches et le bas du dos, tandis que laisser pendre vos pieds réduit la circulation sanguine et oblige votre tronc à fournir un effort plus important que nécessaire. Cela entraîne un très fort raidissement des fléchisseurs de la hanche.

Le fait de vous appuyer sur un seul bras comprime les tissus et fait basculer votre torse sur le côté. Si le bord du bureau s’enfonce, cela peut ajouter une irritation nerveuse et une tension au niveau des épaules, tout en ruinant la posture neutre de votre corps.

Une chaise sans soutien adéquat du bas du dos a tendance à aplatir la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Cela peut augmenter la pression sur les disques et finir par vous faire vous voûter au fil du temps, en particulier pendant les longues heures de travail.

Certaines personnes haussent les épaules parce que la configuration de leur bureau les y oblige, d’autres parce que le stress s’accumule dans leurs épaules. Dans tous les cas, maintenir cette tension toute la journée fatigue les muscles du cou et du haut du dos qui sont censés vous aider à rester droit. Vous ne le remarquerez peut-être pas avant d’essayer de vous détendre et de vous rendre compte que vous n’y arrivez pas.

Rester trop longtemps dans la même position tend la poitrine, les hanches et le cou, tandis que les muscles qui soutiennent la posture deviennent moins actifs. Au fil des mois et des années, ces déséquilibres peuvent devenir votre position de repos par défaut, ce qui rend une bonne posture inconfortable et peu naturelle.

 Placez votre écran de manière à ce que le haut soit au niveau des yeux ou légèrement en dessous, et gardez-le à environ une longueur de bras afin de ne pas vous pencher en avant. En rentrant légèrement le menton plusieurs fois par jour, vous prendrez l’habitude de replacer votre tête au-dessus de vos épaules.

 Un rapide étirement de la poitrine dans l’encadrement d’une porte aide à soulager la tension causée par le fait de se pencher sur un clavier. Enchaînez avec des contractions lentes des omoplates, en tirant vos épaules vers l’arrière et vers le bas sans cambrer le bas du dos. Pratiquée régulièrement, cette combinaison aide à échauffer et à activer les muscles du haut du dos.

Levez-vous et bougez pendant une à deux minutes toutes les 30 minutes environ, même s’il s’agit simplement d’une petite promenade et d’un réajustement de votre posture. Les pauses pour bouger aident à décompresser la colonne vertébrale et à réactiver les muscles.

Utilisez un support solide ou une pile de livres pour surélever votre écran afin qu’il soit à une hauteur confortable pour votre cou. Centrez l’écran directement devant vous afin de ne pas avoir à tourner la tête d’un côté pendant des heures. Si vous utilisez deux écrans, placez le principal droit devant vous et placez l’autre suffisamment près pour ne pas avoir à tourner constamment la tête.

Abaissez votre clavier et votre souris afin que vos coudes puissent former un angle d’environ 90 degrés lorsque vous travaillez. Si vous constatez que vos poignets souffrent toujours avec cette nouvelle configuration, vous pouvez vous procurer un clavier ou un tapis de souris pour soutenir vos avant-bras.

Réglez la hauteur de votre chaise de manière à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol et que vos pieds soient à plat. Si vos pieds ne touchent pas le sol confortablement, utilisez un repose-pieds ou une boîte stable afin de ne pas être suspendu au bord de votre chaise. Cela favorise l’alignement du bassin et soulage la pression sur le bas du dos.

Éloignez tout ce qui encombre votre espace de travail afin que vos avant-bras puissent se reposer sans s’appuyer sur des bords tranchants ou vous obliger à adopter des positions inconfortables. Placez le clavier et la souris suffisamment près de vous pour que vos coudes restent près de votre corps. Ce petit changement peut réduire considérablement la tension dans les épaules et le cou.

Utilisez une chaise avec un soutien lombaire réglable ou ajoutez un coussin portable qui soutient le bas de votre dos. Essayez de vous installer de manière à ce que vos hanches soient légèrement plus hautes que vos genoux, ce qui imite une position debout plus naturelle.

Réglez les accoudoirs de manière à ce qu’ils soutiennent vos bras sans soulever vos épaules. Si les accoudoirs vous obligent à relever les épaules, abaissez-les ou retirez-les complètement.

 Ajoutez à votre journée de brefs étirements des fléchisseurs de la hanche, des ouvertures de la poitrine et des mouvements doux de chat-vache afin d’éviter que la raideur ne s’installe. Renforcer les muscles qui soutiennent la posture, notamment le haut du dos et le tronc, aide à maintenir ces autres petites améliorations.