10 idées reçues sur le cardio que tout le monde répète… et 10 réalités étayées par des données

Cette idée semble logique, car le cardio permet effectivement de brûler des calories, et une activité physique plus intense favorise généralement la perte de graisse. Mais la perte de graisse dépend principalement d’un équilibre énergétique maintenu sur la durée, ce qui signifie que le cardio peut aider, mais qu’il n’est pas automatiquement plus efficace que de marcher davantage, de faire de la musculation, d’adopter un régime alimentaire que l’on peut suivre à long terme, ou de combiner ces trois éléments.

Les gens apprécient particulièrement cette méthode, car elle donne l’impression d’être efficace et d’exiger un peu de discipline. Dans la pratique, le cardio à jeun peut certes favoriser la combustion des graisses pendant la séance, mais cela ne se traduit pas nécessairement par une perte de graisse plus importante sur l’ensemble de la journée ou de la semaine, une fois pris en compte l’apport calorique total et le niveau d’activité physique.

Cette idée persiste parce qu’elle contient une part de vérité. Un volume très élevé d’entraînement d’endurance peut nuire au développement de la force et à la prise de masse musculaire, surtout lorsque l’alimentation et la récupération sont insuffisantes, mais une activité cardiovasculaire modérée pratiquée en quantité raisonnable ne fait pas disparaître du jour au lendemain la masse musculaire.

La transpiration est facile à remarquer, c’est pourquoi on la considère souvent comme une preuve. Or, la transpiration dépend surtout de la chaleur, de l’environnement et de la physiologie de chacun, et non de la qualité de la séance. C’est pourquoi une marche par temps humide peut vous laisser trempé, tandis qu’une sortie à vélo bien organisée par temps frais peut s’avérer bien plus productive.

La course à pied est toujours considérée comme la référence absolue, comme si toutes les autres activités n’étaient que des substituts de moindre qualité. Le corps ne fonctionne pas ainsi, et le cyclisme, l’aviron, la natation, la marche rapide, la randonnée, la danse ou presque toute activité permettant de maintenir un effort suffisamment intense pendant suffisamment longtemps peuvent apporter des bienfaits pour le cœur, les poumons et l’endurance.

C’est souvent le cas chez ceux qui veulent que chaque séance d’entraînement soit spectaculaire. Les exercices de faible intensité ne font peut-être pas très impressionnants sur Internet, mais ils permettent généralement de récupérer plus facilement, sont plus faciles à répéter et sont extrêmement utiles pour développer une base aérobie et augmenter le volume d’activité hebdomadaire.

L’entraînement par intervalles à haute intensité est présenté comme la solution à presque tous les problèmes, car il permet de gagner du temps et donne l’impression d’être intense. Le problème, c’est que « intense » ne rime pas forcément avec « plus efficace », et que le HIIT n’est qu’un outil parmi d’autres : il ne remplace pas systématiquement l’entraînement en régime constant ni le simple fait de bouger davantage au quotidien.

Beaucoup de gens pensent encore que seule une longue course compte vraiment. C’est oublier que les séances plus courtes peuvent tout de même améliorer la condition physique, en particulier pour les débutants, les personnes très occupées ou toute personne qui enchaîne régulièrement de courtes séances d’effort au fil du temps.

La marche pèche par son caractère trop banal. Comme elle ne semble pas intense, on a tendance à la sous-estimer, alors même qu’une pratique régulière peut augmenter considérablement la dépense énergétique quotidienne, favoriser la santé cardiovasculaire, améliorer le contrôle glycémique et aider à rester actif sans se surmener.

C’est sans doute la croyance la plus limitante de toutes. Elle réduit le cardio à un simple outil de gestion de la composition corporelle, alors qu’il influe également sur l’endurance, la capacité de travail, la santé cardiaque, l’humeur, le stress, la récupération et la facilité avec laquelle on accomplit les tâches physiques quotidiennes.

Voici maintenant dix faits sur le cardio étayés par la science.

Le cardio peut favoriser la perte de graisse, car il contribue à créer un déficit énergétique et facilite le maintien du poids. Mais l’approche globale reste plus importante que le type d’exercice pratiqué ; c’est pourquoi on obtient souvent de meilleurs résultats en combinant des habitudes alimentaires raisonnables, de la musculation, une activité physique quotidienne et du cardio que l’on peut réellement pratiquer sur le long terme.

Si le cardio à jeun s’intègre bien à votre emploi du temps et que vous vous sentez à l’aise, ce n’est pas forcément un mauvais choix. Mais il n’y a pas d’avantage particulier en matière de perte de graisse sur lequel la plupart des gens puissent compter ; par conséquent, la meilleure option est généralement celle qui vous permet de vous entraîner régulièrement et avec suffisamment d’énergie.

Le véritable enjeu, c’est le dosage, pas la panique. Lorsque le volume d’entraînement cardiovasculaire est raisonnable et que l’entraînement de force, l’apport en protéines et la récupération sont bien gérés, la plupart des gens peuvent améliorer leur condition physique sans nuire au maintien ou à la croissance musculaire.

Pour évaluer l’efficacité d’une séance, il vaut mieux se baser sur le rythme, la puissance, la fréquence cardiaque, la capacité à la reproduire, sa durée ou la façon dont elle s’intègre dans votre programme global. La transpiration peut bien sûr être au rendez-vous, mais il s’agit d’un effet secondaire, pas d’un indicateur de performance.

Il ne sert à rien de choisir le format le plus éprouvant si vous le détestez et que vous abandonnez deux semaines plus tard. La natation, le vélo, la marche en pente, le jogging, l’aviron, les cours collectifs et les longues promenades sont tous efficaces lorsqu’ils correspondent à votre morphologie, à votre emploi du temps, à vos préférences et à votre condition physique actuelle.

Les entraînements à faible intensité contribuent à développer la capacité aérobie, favorisent la récupération et permettent d’accumuler un volume d’entraînement utile sans se sentir constamment épuisé. C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreux programmes d’endurance de haut niveau comprennent une part surprenante d’entraînements qui semblent presque trop faciles vus de l’extérieur.

Les entraînements par intervalles peuvent être efficaces, surtout lorsque le temps est compté, mais ils sont exigeants et la récupération est plus difficile. Pour la plupart des gens, ils donnent de meilleurs résultats lorsqu’ils s’inscrivent dans un programme plus varié plutôt que lorsqu’ils constituent l’intégralité du programme.

Dix ou vingt minutes, ça peut sembler peu, mais de courtes séances pratiquées régulièrement peuvent améliorer votre condition physique et vous aider à rester assidu. C’est bien plus important que d’attendre ce créneau d’une heure idéal qui ne se présente jamais vraiment.

La marche est accessible, adaptable et ne demande pas de longue période de récupération, ce qui la rend particulièrement utile au quotidien. Elle n’a peut-être rien d’héroïque, mais c’est l’une des rares activités que l’on peut pratiquer suffisamment souvent pour que ses bienfaits s’accumulent discrètement jusqu’à devenir considérables.

Une meilleure condition cardiovasculaire est associée à de meilleurs résultats de santé à long terme, et cela importe peu que le poids corporel change ou non. Un bon programme d’entraînement cardiovasculaire peut vous aider à perdre du poids, mais il peut aussi vous rendre plus performant, plus résistant et moins essoufflé lors d’activités quotidiennes, ce qui est une bien meilleure raison de s’y tenir dès le départ.