10 choses que les haltérophiles attribuent à la génétique et 10 choses qu’ils négligent

C’est l’une des plaintes les plus courantes, surtout chez les hommes qui s’entraînent les biceps pendant vingt minutes et s’en contentent. Les bras ont généralement l’air « génétiquement petits » lorsque le poids corporel est faible, que les triceps sont sous-sollicités et que tous les flexions de biceps de la séance se ressemblent. Beaucoup de sportifs veulent des biceps impressionnants avant d’avoir développé suffisamment de masse globale pour les soutenir.

Les difficultés au développé couché sont souvent attribuées à des bras trop longs, à un mauvais effet de levier ou à une poitrine qui « ne se développe tout simplement pas ». C’est parfois en partie vrai, mais beaucoup de performances médiocres au développé couché sont dues à une mauvaise position de départ, à un entraînement irrégulier et au fait de considérer ce mouvement comme un concours de force maximale plutôt que comme une technique. Si chaque série avec des charges lourdes se déroule différemment, la génétique n’est pas la première à être mise en cause.

Les gens adorent dire qu’ils ne sont tout simplement pas faits pour développer leurs fessiers, puis passent six mois à faire des squats à la va-vite et des extensions de jambe au hasard. Les fessiers réagissent bien à un entraînement intense, mais ils ont généralement besoin d’une charge suffisante, d’une amplitude de mouvement suffisante et de suffisamment de patience. Ce que beaucoup appellent une « mauvaise génétique des fessiers » n’est en réalité qu’un programme mal conçu.

Les mollets sont sans doute la partie du corps qui suscite le plus de pitié dans toute la salle de sport. Et oui, certains ont clairement plus de facilité à les développer que d’autres. Mais beaucoup de sportifs s’entraînent aussi les mollets comme une simple formalité, en enchaînant quelques répétitions sans enthousiasme à la fin de leur séance de jambes, alors qu’ils ont déjà la tête ailleurs.

Quand les adeptes de musculation disent qu’ils ont de mauvais gènes au niveau des abdos, ils veulent souvent dire qu’ils ont du mal à rester minces, ou que leur ventre ne se dessine pas comme ils le souhaiteraient. Il arrive parfois que la structure abdominale varie d’une personne à l’autre, mais la plupart du temps, cette frustration vient de la graisse corporelle, d’une alimentation irrégulière et de l’illusion que les abdos devraient apparaître simplement parce que l’entraînement se passe plutôt bien ces derniers temps. Votre ventre se fiche bien que vous ayez passé une excellente séance de musculation des épaules.

C’est un argument souvent avancé par ceux qui n’ont jamais vraiment développé leurs deltoïdes. La structure osseuse a certes son importance, mais des épaules qui paraissent plus larges sont souvent le résultat d’années d’exercices de levées latérales, de travail au-dessus de la tête et d’un développement suffisant de la masse musculaire du haut du corps dans son ensemble. Beaucoup de sportifs attribuent un problème à leur morphologie alors qu’il s’agit en réalité d’un problème musculaire.

Certaines personnes ont effectivement des pectoraux qui se développent plus difficilement, surtout si les exercices de développé couché sollicitent principalement les deltoïdes antérieurs et les triceps. Cela dit, un retard au niveau des pectoraux est souvent dû à des répétitions effectuées en rebondissant, à une amplitude de mouvement insuffisante et au fait de ne jamais avoir appris à solliciter correctement les pectoraux. Si vous ne sentez le développé couché que dans vos épaules, ce n’est pas une fatalité.

Les adeptes de la musculation ont tendance à mettre leur constitution physique en cause lorsqu’ils ont du mal à faire des squats ou que leurs jambes progressent lentement, puis à sauter les entraînements intenses du bas du corps une semaine sur deux. Les jambes révèlent généralement plus vite que n’importe quelle autre partie du corps si l’effort fourni est insuffisant. Si vous cherchez sans cesse une excuse pour raccourcir vos séries, alléger la charge ou « économiser de l’énergie » pour les exercices complémentaires, c’est en réalité votre génétique que vous blâmez pour justifier vos propres compromis.

Certaines personnes ont effectivement plus de mal à maigrir sans se sentir mal. Mais ceux qui évaluent leurs portions à l’œil nu, grignotent comme si cela ne comptait pas et qualifient une seule journée de semaine passée avec discipline de « régime drastique » ont tendance à mettre la perte de poids lente sur le compte de la génétique. Le corps est souvent moins mystérieux que l’histoire qu’on se raconte à son sujet.

Il y a des sportifs qui affirment qu’ils ont tout simplement du mal à récupérer, c’est dans leurs gènes. Puis on découvre qu’ils dorment six heures par nuit, s’entraînent intensément quatre jours d’affilée, mangent comme des étudiants de première année distraits et ne vivent que de caféine. À ce stade, le terme « génétique » commence à ressembler davantage à une excuse.

La plupart du temps, le vrai problème est moins glamour et bien plus facile à résoudre. Voici dix éléments clés du mode de vie qui sont souvent négligés.

On parle peu du sommeil, car ce n’est ni une astuce, ni une combinaison de compléments alimentaires, ni un nouveau programme d’entraînement. Mais si la récupération, la force, l’humeur et l’appétit semblent tous en berne, c’est souvent le sommeil qui est en cause. Beaucoup de sportifs veulent obtenir des résultats d’élite alors que leur corps donne l’impression d’avoir été renversé par un bus chaque matin.

Il est difficile de se muscler quand on a peur de prendre le moindre gramme. Un nombre surprenant de personnes souhaitent paraître nettement plus musclées tout en conservant un poids stable, à moins de 1,5 kg près, tout au long de l’année. À un moment donné, l’objectif physique et les habitudes alimentaires ne vont plus de pair.

C’est particulièrement frustrant, car la plupart des gens pensent s’entraîner plus intensément qu’ils ne le font réellement. Beaucoup arrêtent leurs séries dès qu’elles commencent à devenir difficiles, surtout pour les exercices composés où la fatigue se fait rapidement sentir. Il y a une grande différence entre s’entraîner et pousser vraiment une série jusqu’à ce qu’elle vous mette à rude épreuve.

Faire le mouvement, ce n’est pas la même chose que bien le faire. Beaucoup de sportifs effectuent leurs répétitions en rebondissant, transfèrent la tension vers des muscles plus puissants, puis se demandent pourquoi la zone ciblée ne change jamais. Un entraînement mal exécuté peut tout de même sembler intense, c’est pourquoi il trompe tant de gens.

Trois semaines d’entraînement assidu suivies de dix jours de séances manquées, de plats à emporter et de promesses du genre « je me remets au travail lundi » ne mèneront pas à grand-chose. La plupart des physiques se sculptent grâce à de longues périodes de régularité, et non à des élans de motivation ponctuels. C’est toujours la phase intermédiaire, aussi ennuyeuse soit-elle, qui compte davantage que les débuts spectaculaires.

Pas dans le sens d’un suivi macro-nutritif parfait. Simplement dans le sens élémentaire et évident où le fait de manger suffisamment pour prendre du muscle ou assez peu pour perdre du poids a bel et bien de l’importance. Beaucoup de sportifs souhaitent obtenir des résultats précis tout en se basant sur des approximations, des sautes d’humeur liées à la faim et tout ce qu’ils trouvent dans leur cuisine.

Si les charges, le nombre de répétitions, le contrôle ou la charge de travail totale ne changent pas, le corps n’a pas vraiment de raison de s’adapter. Trop de gens enchaînent les mêmes entraînements pendant des mois, car cette routine leur est familière et leur fait du bien. Le confort, c’est très bien pour les pantalons de survêtement, mais pas pour le progrès.

Pour améliorer ses performances au squat, au développé couché, au soulevé de terre ou aux tractions, il faut généralement bien maîtriser la technique, et pas seulement y mettre plus de force. Une mauvaise trajectoire de la barre, une position instable, une descente précipitée et un maintien du corps négligé peuvent donner à un haltérophile l’impression d’avoir atteint ses limites bien avant qu’il n’y soit réellement. On a tendance à négliger la technique, car elle est moins spectaculaire que l’effort, mais elle est bien plus payante.

L’entraînement n’est qu’un facteur de stress parmi d’autres. Si le travail est chaotique, le sommeil insuffisant, l’intensité trop élevée, l’alimentation irrégulière et que la vie ressemble à une course effrénée, le corps le ressent. Souvent, ce sont en réalité la fatigue accumulée et non une « mauvaise génétique » qui freinent les progrès.

C’est peut-être le plus gros problème de tous. Au bout de huit mois, les adeptes de la musculation rejettent la faute sur la génétique, comme s’ils étaient victimes d’une injustice qui dure depuis des décennies, alors qu’un véritable changement physique nécessite souvent des années de répétitions sans grand attrait. La dure réalité, c’est que la patience ressemble beaucoup à de la malchance jusqu’à ce que les résultats finissent par apparaître.