10 signes qui indiquent que vous perdez de la masse musculaire après 50 ans et 10 habitudes pour la préserver

Porter des courses, ouvrir des bocaux et soulever quelque chose au-dessus de la tête me semblent nettement plus difficiles qu’il y a quelques années, et ce changement mérite qu’on s’y attarde. La force de préhension, en particulier, est l’un des indicateurs précoces les plus fiables du déclin musculaire général, et une modification de la force fonctionnelle est souvent le premier signe que les gens remarquent, même s’ils ne l’associent pas immédiatement à une perte musculaire.

Une perte de poids involontaire peut sembler étrange à considérer comme un problème, mais lorsqu’elle survient après 50 ans, elle traduit souvent une perte de masse musculaire plutôt qu’une perte de graisse. Si votre poids diminue mais que votre silhouette semble plus molle ou que vous vous sentez moins tonique, il vaut la peine d’en parler à un médecin.

Les muscles jouent un rôle direct dans la stabilisation de votre corps, et à mesure qu’ils s’affaiblissent, votre capacité à effectuer les petits ajustements qui vous permettent de rester debout diminue également. Si vous trébuchez plus souvent, si vous vous sentez instable sur un sol irrégulier ou si vous hésitez dans les escaliers comme cela ne vous arrivait pas auparavant, la diminution de la masse musculaire au niveau des jambes et du tronc en est probablement la cause.

Si les promenades qui vous semblaient autrefois faciles vous paraissent désormais pénibles, ou si vous êtes essoufflé par des activités qui ne vous posaient auparavant aucun problème, la perte musculaire pourrait en être la cause. Le tissu musculaire est métaboliquement actif et contribue à l’endurance ; ainsi, une diminution de la masse maigre peut réduire votre capacité fonctionnelle, même si votre santé cardiovasculaire n’a pas changé de manière significative.

Des courbatures qui persistent plusieurs jours après une activité modérée, ou une fatigue qui ne disparaît pas malgré un repos normal, peuvent être le signe d’une diminution de la masse musculaire et du ralentissement des processus de récupération qui en découle. Un changement radical dans le temps qu’il vous faut pour récupérer après un effort physique est un signe significatif qu’il convient de prendre au sérieux.

Les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale ont besoin d’être sollicités régulièrement pour rester fonctionnels, et lorsqu’ils s’affaiblissent, la posture en pâtit souvent de manière visible. Une tête penchée vers l’avant, des épaules voûtées ou une courbure plus prononcée du haut du dos se développent souvent si lentement que les gens les attribuent à une habitude plutôt qu’à des causes physiologiques, mais la perte musculaire en est fréquemment la cause sous-jacente.

La perte musculaire et l’inactivité s’alimentent mutuellement dans un cercle vicieux qu’il convient de repérer dès les premiers signes. À mesure que la masse musculaire diminue, bouger devient plus difficile et moins attrayant, ce qui conduit à une diminution de l’activité physique, qui accélère à son tour cette perte musculaire. Si vous remarquez que vous évitez l’activité physique non pas par choix, mais parce qu’elle vous demande désormais un effort différent, ce schéma en soi est un signal d’alarme.

La perte d’appétit est un symptôme courant et souvent sous-estimé de la perte musculaire, en partie parce que le tissu musculaire influence les hormones qui régulent la faim. Lorsque vous mangez moins sans le vouloir, vous consommez probablement aussi moins de protéines, ce qui limite encore davantage la capacité de votre corps à maintenir et à réparer le tissu maigre.

Vous pesez peut-être à peu près le même poids qu’il y a plusieurs années, mais vous remarquez que vos vêtements ne vous vont plus de la même façon ou que votre tour de taille a augmenté sans que votre alimentation ait changé. Il s’agit là d’un symptôme courant de l’obésité sarcopénique, dans laquelle la graisse remplace progressivement le muscle alors même que le poids total reste relativement stable.

Les tâches fonctionnelles qui exigent de la force dans une position instable, comme pousser une porte lourde ou garder l’équilibre tout en portant une charge, peuvent révéler des faiblesses que les mouvements plus contrôlés ne mettent pas en évidence. Si ces situations vous semblent véritablement précaires, contrairement à ce qui était le cas auparavant, cela vous donne une indication utile sur l’état actuel de votre masse musculaire.

Voici 10 habitudes dont l’efficacité est régulièrement confirmée par la recherche pour ralentir la perte musculaire et préserver la force que vous avez acquise.

Passé 50 ans, votre corps a plus de mal à transformer les protéines alimentaires en tissu musculaire, ce qui signifie que vos besoins quotidiens augmentent alors même que votre appétit peut diminuer. La plupart des études recommandent un apport quotidien compris entre 1,2 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, et le fait de répartir cet apport sur plusieurs repas plutôt que de le concentrer en un seul repas donne de meilleurs résultats pour la synthèse des protéines musculaires.

La musculation est la mesure la plus efficace pour préserver la masse musculaire avec l’âge, et aucune autre habitude de cette liste ne peut la remplacer. Deux à trois séances par semaine suffisent pour obtenir des résultats tangibles, surtout si l’effort est suffisamment intense pour que les dernières répétitions soient vraiment difficiles.

C’est juste après une séance d’entraînement que vos muscles sont les plus réceptifs pour absorber et utiliser les protéines en vue de leur régénération, et il devient d’autant plus important de profiter de cette fenêtre à mesure que l’on vieillit. Un repas ou une collation contenant entre 25 et 40 grammes de protéines, pris dans les deux heures qui suivent une séance de musculation, favorise la récupération d’une manière que la même quantité de protéines consommée à un autre moment de la journée ne permet pas.

Si la pratique régulière d’une activité physique est importante, les heures qui séparent les séances d’entraînement le sont tout autant. De longues périodes en position assise freinent la synthèse des protéines musculaires et accélèrent le ralentissement métabolique qui contribue à la perte musculaire au fil du temps ; c’est pourquoi intégrer des moments d’activité physique réguliers à votre quotidien permet de maintenir le niveau d’activité de base dont vos muscles ont besoin pour rester réactifs.

C’est pendant le sommeil que s’opère l’essentiel de la réparation et de la croissance musculaires, sous l’effet d’hormones libérées principalement pendant le sommeil profond. Le manque de sommeil chronique entraîne une augmentation du cortisol, qui détruit activement le tissu musculaire, et les adultes qui dorment régulièrement moins de sept heures par nuit présentent une perte musculaire nettement plus rapide que ceux qui dorment suffisamment.

La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés en sciences du sport, et les preuves de ses bienfaits chez les personnes âgées sont solides. Elle soutient les systèmes énergétiques dont dépendent vos muscles pendant l’entraînement de résistance et de nombreuses études ont démontré qu’elle aidait les personnes âgées à gagner et à conserver de la masse maigre lorsqu’elle est associée à la pratique d’une activité physique.

Une élévation du taux de cortisol due au stress chronique a un effet catabolique direct sur le tissu musculaire, ce qui signifie qu’elle accélère la dégradation musculaire plus rapidement que le corps ne peut la compenser. La pratique régulière d’activités permettant de réduire le cortisol a un impact mesurable sur la capacité de votre corps à maintenir sa masse maigre, et c’est l’un des leviers les plus sous-estimés dont disposent les personnes de plus de 50 ans.

L’exercice cardiovasculaire est bénéfique pour la santé cardiaque et la longévité en général, mais il ne permet pas de préserver la masse musculaire comme le fait la musculation et ne doit pas être considéré comme un substitut. La course à pied, le vélo et la natation méritent de figurer dans votre programme d’entraînement, mais ils doivent être associés à un travail régulier de renforcement musculaire pour lutter efficacement contre la sarcopénie.

Ces deux nutriments jouent un rôle direct dans le fonctionnement musculaire, et une carence en l’un ou l’autre est fréquente chez les adultes de plus de 50 ans. Une carence en vitamine D est associée à une diminution de la force musculaire et à un risque accru de chute, tandis que le magnésium favorise les contractions musculaires et la synthèse des protéines, deux éléments essentiels à l’entraînement de résistance.

L’apport en protéines est important, mais l’apport calorique total l’est tout autant. Lorsque vous êtes en déficit calorique constant, votre corps puise dans le tissu musculaire pour produire de l’énergie, quelle que soit la quantité de protéines que vous consommez, ce qui fait de la sous-alimentation l’un des facteurs les plus directs de la perte musculaire chez les personnes âgées.