20 façons de rester actif tout en ménageant ses articulations pendant la retraite

C’est vrai ce qu’on dit : la marche est l’un des moyens les plus simples de rester actif ! Vous pouvez adapter la distance, la vitesse et le sol à votre niveau de confort, donc rien ne vaut vraiment cette activité. Une promenade de 20 minutes dans le quartier ou même dans un centre commercial permet de faire travailler vos hanches, vos genoux et vos chevilles sans impact trop important. 

Rien de mieux pour les articulations que la bonne vieille aquagym. Elle permet de bouger, d’exercer une résistance et de passer un moment convivial tout en réduisant la pression sur les articulations. De nombreuses piscines municipales proposent également des cours adaptés aux seniors, avec des mouvements tels que des levées de jambes, des pas de côté, des cercles avec les bras et un petit jogging sur place. 

Un vélo d’appartement peut vous aider à renforcer vos jambes et à améliorer votre santé cardiaque tout en gardant les pieds au sol. C’est également une excellente option pour ceux qui ne souhaitent pas partir seuls en randonnée. N’oubliez pas de commencer par une résistance légère pendant 10 à 15 minutes, puis d’augmenter progressivement la durée à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

Le yoga sur chaise est tout aussi efficace que le yoga classique ; il vous permet de vous étirer, de respirer et d’améliorer votre posture sans avoir à vous mettre par terre. C’est également un choix pratique pour les matins où vous vous sentez raide, mais où vous avez tout de même envie de bouger. Et surtout, il existe une multitude de mouvements que vous pouvez pratiquer !

Les bandes de résistance permettent de développer sa force sans exercer la pression sur les articulations que peuvent parfois entraîner les haltères lourds ou les appareils de musculation. Elles ne coûtent pas très cher non plus : pour quelques euros, vous pouvez les utiliser chez vous pour faire des tractions assises, des flexions des biceps, des pas latéraux et des développés épaules légers. Veillez à choisir d’abord une bande à faible résistance, puis augmentez la résistance à mesure que vous progressez.

Se lever d’une chaise est un geste quotidien, et même si cela semble désormais aller de soi, il ne faut pas le prendre pour acquis. Asseyez-vous près du bord d’une chaise solide, posez les deux pieds à plat sur le sol, puis levez-vous lentement avant de vous rassoir en contrôlant votre mouvement. Ce geste simple renforce vos cuisses, vos hanches et votre tronc tout en vous entraînant à effectuer un mouvement que vous utilisez tous les jours.

Les étirements peuvent rendre les mouvements quotidiens plus fluides, surtout si vous vous concentrez sur les zones qui se raidissent avec l’âge. C’est également un excellent moyen de consacrer quelques instants le matin à réveiller votre corps. Essayez les étirements des mollets contre un mur, ceux de la poitrine dans l’encadrement d’une porte et ceux des ischio-jambiers en position assise, une jambe tendue. Veillez toutefois à ce que ces étirements restent confortables : forcer l’amplitude de mouvement ne fera qu’irriter les articulations que vous essayez justement de protéger.

Le tai-chi est idéal pour le travail articulaire, car il repose sur des mouvements contrôlés qui favorisent l’équilibre, la coordination et la conscience corporelle. Mieux encore, vous n’avez pas à vous inquiéter de faire des mouvements trop brusques : un cours pour débutants peut comprendre des transferts de poids, des rotations douces et des mouvements de bras détendus qui ne nécessitent ni sauts ni changements de direction brusques. 

Le jardinage permet de rester actif, et nous savons tous que le retraité moyen a enfin le temps de s’adonner à cette activité ! Cependant, vos articulations vous remercieront si vous adoptez quelques mesures d’adaptation judicieuses. Utilisez des plates-bandes surélevées, des genouillères, des outils à long manche et un siège de jardin à roulettes lorsque vous plantez des herbes aromatiques, taillez des fleurs ou arrachez les mauvaises herbes. Divisez également le travail en sessions plus courtes afin de ne pas trop solliciter votre dos et vos genoux.

Qui a dit qu’il fallait arrêter de danser en vieillissant ? Vous êtes à la retraite : c’est le moment ou jamais ! Mettez votre musique préférée chez vous, essayez un cours de danse en ligne pour seniors, ou entraînez-vous à faire de simples pas de côté et des pirouettes en douceur dans votre salon. Évitez les pivots rapides ou les flexions profondes des genoux, et optez pour des mouvements qui vous permettent de rester léger sur vos pieds.

Les haltères légers peuvent aider à maintenir la force du haut du corps pour des tâches telles que porter les courses, soulever des paniers à linge ou atteindre le fond des placards ; il ne faut donc pas les oublier dans votre programme d’entraînement. Commencez par des haltères de 500 g à 1,5 kg pour vos exercices, et n’en faites pas trop juste pour le plaisir de soulever des poids. 

Si vous n’avez pas envie de flâner dans le centre commercial, la marche aquatique est moins traumatisante pour les articulations que la marche sur une surface plane. Avancez dans une eau qui vous arrive à la taille en balançant naturellement les bras, puis essayez de faire des pas de côté ou de marcher à reculons si vous vous sentez en confiance. Le secret, c’est que la résistance de l’eau fait travailler vos muscles sans l’impact que vous ressentiriez sur la terre ferme.

Si vous préférez ne pas vous entraîner dans une salle de sport, rien ne vous empêche de suivre une bonne vidéo d’exercices à faible impact chez vous ! Recherchez des programmes d’entraînement pour seniors débutants comprenant de la marche sur place, des talons-points, des exercices assis et des mouvements légers des bras. N’oubliez surtout pas de garder la télécommande à portée de main afin de pouvoir adapter les exercices à votre condition physique.

Les exercices d’équilibre peuvent réduire la peur de tomber et donner davantage d’assurance dans les mouvements quotidiens ; c’est donc un véritable must pour les personnes âgées. Il suffit simplement de se placer près d’un plan de travail et de s’entraîner à marcher en posant d’abord le talon puis la pointe du pied, à se tenir sur une jambe ou à transférer lentement son poids d’un pied à l’autre !

Un vélo elliptique peut sembler intimidant, mais ce n’est pas forcément la montagne insurmontable que certains en font. Réglez la résistance à un niveau bas, gardez le dos droit et tenez-vous aux poignées pour plus de stabilité si vous avez besoin d’un appui. Une courte séance à un rythme modéré suffit souvent amplement.

Allez, ne te sous-estime pas : les tâches ménagères, ça compte aussi comme de l’activité physique ! Pour passer à la vitesse supérieure, tu peux passer l’aspirateur dans une pièce, plier le linge debout, essuyer les plans de travail en effectuant de grands mouvements de bras, ou transporter plusieurs petits paquets de serviettes plutôt qu’un seul panier lourd. Même les tâches quotidiennes les plus simples favorisent la mobilité, à condition d’éviter de te surmener.

Saviez-vous que les courses peuvent devenir une activité physique à part entière ? C’est vrai ! Garez-vous un peu plus loin de l’entrée de la pharmacie. Parcourez une allée de plus au supermarché. Faites un tour au marché avant de faire vos achats. Ces petits gestes vous aident à rester actif sans avoir besoin d’une séance d’entraînement à part.

Un cours de Pilates pour débutants est exactement ce dont la plupart des gens ont besoin pour renforcer leurs articulations et consolider leur tronc. Même les cours pour débutants peuvent inclure des basculements du bassin, des levées de genoux en position assise, des « roll-downs » contre le mur et des glissements doux des jambes, plutôt que des exercices au sol plus avancés. Vous pouvez toujours faire part de vos inquiétudes à l’instructeur afin qu’il vous propose des alternatives plus sûres.

On oublie souvent que rester actif est plus facile lorsqu’on le fait en compagnie de personnes qu’on apprécie. Retrouvez un ami pour une balade au parc, inscrivez-vous à un cours dans un centre communautaire, faites du bénévolat dans un musée ou jouez une petite partie de minigolf en famille. L’activité physique en groupe vous aide à rester assidu, car elle donne à votre routine une raison d’être qui va au-delà des simples séances d’entraînement à la maison.

N’oubliez pas qu’une activité respectueuse des articulations doit vous permettre de vous sentir plus fort, et non de ressentir des courbatures. Si un mouvement provoque une douleur lancinante ou une gêne persistante, optez pour une activité plus douce et ne vous forcez pas inutilement. Votre médecin ou votre kinésithérapeute peut également vous aider à adapter votre programme d’entraînement afin que vous puissiez rester actif en toute sécurité et de manière réaliste.