10 signes qui montrent que vous mangez trop vite et 10 façons de ralentir

Vous avez fini votre assiette alors que tout le monde est encore en train de manger ? De temps en temps, ce n’est pas grave. Qui sait, peut-être aviez-vous simplement plus faim que d’habitude. Mais si cela se produit à chaque fois, c’est peut-être que vous mangez en pilote automatique plutôt que d’être à l’écoute des signaux de votre corps. La précipitation devient alors une habitude, et le repas lui-même passe presque au second plan.

Un bon repas laisse une empreinte : le croquant, la chaleur, cette première bouchée parfaite. Si, une fois le repas terminé, vous ne vous souvenez pratiquement pas de ce que vous venez de manger, c’est que votre attention était ailleurs et que votre corps n’a pas du tout profité de cette expérience. Techniquement, vous avez mangé, mais vous n’étiez pas vraiment présent.

Vous vous sentez bien au milieu du repas, puis tout à coup, vous êtes repu, vous avez l’estomac serré et vous vous sentez mal à l’aise. Le signal « je suis rassasié » envoyé par votre corps vient seulement de rattraper la quantité que vous avez réellement mangée. Au moment où il arrive, le mal, pour ainsi dire, est déjà fait.

Les ballonnements peuvent avoir de nombreuses causes, parmi lesquelles les intolérances alimentaires, la constipation et divers troubles digestifs. Mais manger trop vite, prendre de trop grosses bouchées et avaler trop d’air peuvent tout de même donner l’impression que votre estomac est tendu, gonflé par les gaz et, d’une manière générale, mal à l’aise.

Manger trop vite fait qu’on a tendance à trop manger sans s’en rendre compte. Manger trop, surtout juste avant d’aller se coucher ou de retourner à son bureau, c’est la recette idéale pour avoir cette sensation de brûlure et cet arrière-goût aigre qui persistent longtemps après le repas.

La digestion commence dans la bouche, pas dans l’estomac. Si vous ne mâchez pas suffisamment et que vous avalez après seulement une ou deux bouchées, vous compliquez considérablement la tâche de votre estomac. Il en résulte souvent un repas qui pèse davantage et qui est moins digeste qu’il ne devrait l’être.

Parfois, cela signifie que le repas manquait de protéines, de fibres ou de matières grasses — les éléments qui vous permettent réellement de rester rassasié. Parfois, cela signifie simplement que vous avez mangé si vite que la sensation de satiété n’a tout simplement pas eu le temps de s’installer avant que vous ne jetiez déjà un œil à la prochaine collation.

Les bouchées géantes vous font avaler votre repas à toute vitesse avant même que vous ne vous en rendiez compte. Elles vous empêchent également de bien mâcher, de percevoir les nuances de saveurs et de textures, ou de sentir le moment où votre faim s’estompe.

De temps en temps, ce n’est pas grave : tout le monde peut arriver à manger des aliments secs ou à être distrait pendant les repas. Mais si cela se produit régulièrement, il faut y prêter attention, car manger à la hâte, prendre de trop grosses bouchées et mal mâcher augmentent tous le risque d’étouffement à long terme.

 Debout devant le comptoir, au volant, en courant d’un rendez-vous à l’autre… Quand manger devient une simple corvée plutôt qu’un besoin réel de votre corps, il n’est pas étonnant que vous finissiez par manger trop vite.

Vingt minutes suffisent pour que les signaux de satiété aient le temps de rattraper ce que vous avez mangé avant que votre assiette ne soit déjà vide et que vous ne vous serviez une deuxième fois par habitude, plutôt que par véritable faim.

Faire des pauses régulières tout au long du repas vous permet d’être plus attentif. Posez votre fourchette, votre cuillère, votre sandwich ou votre wrap après chaque bouchée, mâchez, avalez, puis ne reprenez votre couvert qu’ensuite. Cela peut vous sembler un peu bizarre au début, mais cela vous aidera à long terme. 

Inutile de compter les mastications, comme si le dîner était devenu un exercice scolaire. Contentez-vous de prêter attention à la texture et attendez que la bouchée soit bien broyée et facile à avaler avant de l’avaler.

Prendre de plus petites bouchées vous permet de ralentir naturellement votre rythme d’alimentation. C’est particulièrement utile avec les aliments que vous avez tendance à engloutir sans y penser : du pain dense, de la viande, des légumes crus ou un délicieux bol de céréales.

Vous n’êtes pas obligé de manger en silence absolu. Il suffit de poser votre téléphone écran vers le bas, de fermer votre ordinateur portable ou d’éteindre la télévision le temps d’un repas, afin de permettre à votre esprit de rester suffisamment présent pour percevoir réellement les saveurs, le rythme de votre repas et la sensation de satiété au fur et à mesure qu’elles se manifestent.

Le but n’est pas de boire de l’eau à grandes gorgées pour se forcer à se sentir rassasié, mais plutôt d’interrompre ce rythme rapide et automatique qui consiste à porter la nourriture à la bouche, et qui peut faire disparaître toute une assiette avant même que vous ne vous en rendiez vraiment compte.

Une faim lancinante rend presque impossible le fait de manger lentement et en pleine conscience, car votre corps est pressé de rattraper les calories qu’il aurait dû absorber plus tôt. Une collation ou un repas copieux, riche en protéines, en glucides riches en fibres et en graisses rassasiantes, pris plus tôt dans la journée, permet d’apaiser la faim avant qu’elle ne s’intensifie.

Un peu plus de résistance suffit largement à vous faire manger plus lentement. C’est particulièrement utile avec les aliments que l’on a tendance à avaler sans y penser : les céréales, les pâtes, le chili, le porridge, les bols de riz et la glace en font tous partie.

Faites une pause à peu près à la moitié de votre repas et prenez conscience de votre sensation de satiété. Vous pouvez décider de continuer à manger, de ralentir, de garder le reste pour plus tard ou d’attendre quelques minutes avant de reprendre — mais l’essentiel est que vous fassiez un choix conscient, plutôt que de laisser l’inertie finir votre assiette à votre place.

Les légumes croquants, les haricots, les lentilles, les céréales complètes, les fruits à coque, les graines et les fruits non pelés demandent tous un effort supplémentaire pour être mangés. Cet effort supplémentaire vous ralentit naturellement, tout en rendant le repas plus satisfaisant.