20 options de dîner de moins de 500 calories

Des couches d’aubergines grillées et finement tranchées remplacent les nouilles traditionnelles, donnant à ces lasagnes un goût fumé. Répartissez de la ricotta allégée et des épinards entre les couches, et garnissez-les d’une sauce tomate au basilic pour plus de richesse. Une fois cuites, les lasagnes se découpent en portions moelleuses et bouillonnantes.

Les nouilles de courgettes, également appelées « zoodles », constituent une alternative hypocalorique aux pâtes traditionnelles. Spiralées en longs brins bouclés, elles retiennent bien la sauce tout en restant légères pour l’estomac. Lorsque des tomates mijotées et du basilic frais recouvrent ces nouilles végétales, vous obtenez un plat réconfortant qui ne vous alourdit pas.

Le saumon rôti au four avec un peu d’huile d’olive et de poivre concassé fait ressortir sa profondeur naturelle. Les asperges, rôties à côté, développent une texture légèrement croustillante qui contraste avec le poisson. Chaque élément apporte quelque chose de différent, mais tout se tient.

Le dîner devient passionnant lorsque des tacos sont au menu. Mais cette version fait l’impasse sur la tortilla habituelle au profit de feuilles de laitue fraîches et croquantes. À l’intérieur, de la dinde maigre et des haricots noirs apportent une saveur et une texture consistantes. La combinaison est épicée et satisfaisante sans être lourde.

Chaque poivron devient son propre petit bol à dîner. Coupez le dessus, retirez les graines et remplissez la cavité avec un mélange de dinde hachée maigre, de riz de chou-fleur, d’oignons et d’herbes. En cuisant, le poivron se ramollit légèrement tandis que la garniture développe une saveur rôtie au four.

Les crevettes cuisent rapidement – quelques minutes seulement dans une poêle chaude – et le dîner est donc prêt en un rien de temps. Ajoutez des légumes croquants comme des pois mange-tout, des poivrons et du maïs miniature, et vous obtiendrez un arc-en-ciel de saveurs. Servez ce plat sur une petite cuillerée de riz, ou dégustez-le seul pour un plat encore plus léger.

Le tofu ferme absorbe les saveurs comme une éponge. Saisissez-le avec des champignons, du bok choy et un glaçage au gingembre et à l’ail. Ce repas sans viande fournit des protéines d’origine végétale et des antioxydants. Une tasse de tofu cuit sauté avec une demi-tasse de riz brun vous permet de ne pas dépasser les 500 calories.

Les gros champignons portobello juteux prennent des allures de steak lorsqu’ils sont grillés, leur richesse terreuse étant ravivée par le vinaigre balsamique et une pincée de romarin. Déposez-les sur un lit de couscous moelleux, qui absorbe toute la marinade.

Enfiler des cubes de poulet maigre avec des poivrons, des courgettes et des tomates cerises. Faites-les griller et accompagnez-les de deux cuillères à soupe de houmous pour une trempette crémeuse pleine de protéines et de graisses saines. Ces brochettes sont non seulement agréables à manger mais aussi rapides à préparer, ce qui les rend idéales pour les repas de semaine.

Préparez votre propre croûte de chou-fleur en utilisant du chou-fleur râpé, de l’œuf et du fromage – vous économiserez ainsi des centaines de calories par rapport à une pâte à base de farine. Garnissez-la de champignons et de poivrons. Un quart de la tarte contient environ 200 calories (pour une pizza de 10 pouces), alors deux tranches vous permettront de vous faire plaisir sans culpabilité.

Ce curry végétarien riche en protéines fait mijoter des pois chiches en conserve avec des épinards, de l’ail et du cumin dans une base de tomates. Il est riche en fer et facile à digérer. Il est intéressant de noter que ce repas donne l’impression d’une cuisson lente et douillette, même s’il ne prend que 20 minutes à préparer.

Savoureux et croustillants, ces wraps utilisent du poulet haché sauté dans de la sauce soja, du gingembre et du citron vert. Déposez le mélange à la cuillère dans des feuilles de laitue beurre robustes. Ces wraps sont rapides à assembler et faciles à personnaliser. Ils sont parfaits pour les petits mangeurs ou les envies spontanées.

Une saisie rapide donne au thon une texture fondante et une croûte savoureuse. Accompagnez-le d’edamames légèrement salées pour une bouchée végétale au goût de beurre. Sur le côté, de fines tranches de concombre marinées dans du vinaigre apportent une touche de piquant qui remet les papilles en place.

Un filet de poulet mariné, cuit avec de l’origan et du citron, donne le ton à ce plat méditerranéen lumineux. Les tranches sont disposées sur un lit de verdure, de quartiers de tomates juteuses et de concombres croquants. Enfin, une cuillerée de tzatziki crémeux ajoute du piquant et de la fraîcheur.

La courge butternut rôtie se fond dans une soupe veloutée à la douceur naturelle et aux notes terreuses. Les notes de muscade et d’ail apportent de la chaleur, tandis qu’un filet d’huile d’olive donne du corps. Accompagnez-la d’une salade assaisonnée d’une vinaigrette légère pour plus de croquant.

Le tilapia cuit rapidement et prend merveilleusement bien la saveur. Sous le gril, il brunit juste ce qu’il faut pour s’émietter tendrement. Une cuillerée de salsa à la mangue sur le dessus apporte une touche juteuse. Il suffit de servir le tout avec une cuillerée de riz ou de patates douces rôties.

Une fois rôtie, la courge spaghetti se transforme en fils délicats et dorés dont la texture rappelle celle des nouilles. Garnissez-la de marinara mijotée avec de l’ail et des herbes, puis ajoutez de tendres boulettes de viande de dinde pour un repas savoureux. C’est l’un de ces plats qui mérite une place dans la rotation régulière.

Les moitiés d’aubergine constituent la base de ce plat savoureux et nourrissant. Après un rôtissage rapide, elles sont remplies de quinoa moelleux mélangé à des tomates séchées au soleil et à des courgettes hachées. C’est un dîner à base de plantes qui a de l’allure.

Ce chili n’a pas besoin de viande pour être délicieux. Avec des haricots rouges, des poivrons en dés, du maïs et du concentré de tomates qui mijotent ensemble, les saveurs s’intensifient au fur et à mesure de la cuisson. Versez-le dans un bol et garnissez-le d’avocats coupés en dés pour lui donner de l’onctuosité.

Les cuisses de poulet restent tendres au four et développent une peau dorée. Les choux de Bruxelles, rôtis jusqu’à ce qu’ils soient croustillants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur, sont le partenaire idéal. Enfin, un filet d’huile et une pincée de sel marin suffisent.