20 exercices qui améliorent la flexibilité

Cette posture de yoga douce est efficace pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. Elle implique de coordonner sa respiration avec la cambrure et l’arrondi du dos, ce qui permet de réchauffer et de mobiliser les muscles le long de la colonne vertébrale.

Vos ischio-jambiers, ces muscles larges et puissants qui courent à l’arrière de vos cuisses, méritent plus d’attention. Essayez donc d’étirer vos ischio-jambiers en position debout. N’oubliez pas de garder la jambe d’étirement droite tout en pliant la jambe d’appui pour assurer l’équilibre.

Également connu sous le nom de Bound Angle Pose en yoga, le mouvement du papillon est excellent pour améliorer la flexibilité de l’intérieur des cuisses, des hanches et de l’aine. Asseyez-vous avec la plante des pieds l’une contre l’autre, les genoux pliés vers l’extérieur comme des ailes de papillon. Appuyez ensuite doucement sur vos genoux pour assouplir les muscles de l’intérieur des cuisses.

Les athlètes ne jurent que par cette combinaison dynamique qui sollicite simultanément les fléchisseurs de la hanche et la colonne vertébrale. Placez la main opposée sur le sol et tordez votre torse vers le haut. Vous effectuez ainsi un exercice puissant qui sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois.

La flexion avant en position assise, ou Paschimottanasana, est une posture classique qui permet d’allonger toute la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers et le dos. Lorsqu’elle est exécutée correctement, elle implique une flexion des hanches plutôt qu’un arrondi du dos, ce qui protège la colonne vertébrale.

L’ouverture profonde des hanches rencontre le relâchement béat dans cette posture intensive ciblant les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et le muscle piriforme. En maintenant cette position, les tensions accumulées en position assise se dissipent pendant une à trois minutes. Modifiez la position en plaçant un oreiller sous votre hanche pour vous soutenir.

La position assise prolongée raccourcit les muscles antérieurs des hanches et crée des problèmes de posture et des douleurs dorsales. C’est pourquoi vous avez besoin de ce simple exercice d’ouverture des muscles fléchisseurs de la hanche. Mettez-vous à genoux, poussez doucement les hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez cet étirement révélateur. Vos performances de course et votre posture s’amélioreront avec le temps.

La torsion sur le dos est un mouvement réparateur qui augmente la souplesse de la colonne vertébrale et soulage les tensions au niveau du dos et des épaules. Allongé sur le dos, rentrez un genou, faites-le passer le long de votre corps et gardez les épaules basses. Ce mouvement est idéal pour se détendre ou se rafraîchir.

Les triceps tendus limitent le mouvement de l’articulation de l’épaule plus que vous ne le pensez. Tendez un bras derrière votre dos et tirez doucement sur le coude avec votre main opposée. Vous pouvez le faire debout ou assis. Dans les deux cas, cet exercice améliore la capacité de presser au-dessus de la tête et la mobilité générale du bras.

Les nageurs, les joueurs de tennis et les haltérophiles savent que la souplesse des épaules prévient les blessures. Pour ce faire, amenez une main sur la poitrine et utilisez l’autre pour la rapprocher. En le pratiquant régulièrement, vous garderez des épaules saines et mobiles.

La posture du chien tourné vers le bas forme un « V » inversé avec le corps, ce qui permet d’allonger la colonne vertébrale et de décomprimer les vertèbres. Les modifications possibles consistent à plier les genoux pour soulager les ischio-jambiers, ce qui facilite la tâche des débutants.

Parfois, les mouvements les plus légers apportent le plus grand soulagement. Mettez-vous à genoux, asseyez-vous sur les talons et pliez-vous vers l’avant pour allonger votre dos, vos hanches, vos cuisses et vos chevilles. Cette posture réparatrice calme l’esprit, soulage le stress et libère les tensions du bas du dos après une activité intense – un repos de transition parfait.

Pour réaliser cet exercice, vous vous tenez sur une jambe et tirez le talon de l’autre jambe vers votre fessier. Le fait de vous tenir à une chaise peut vous aider à garder l’équilibre pendant l’exercice, tout en vous permettant d’atteindre plus efficacement le sol sans risquer de tomber.

Si les douleurs dorsales rendent les étirements normaux des ischio-jambiers trop difficiles, essayez plutôt ceci: Allongez-vous sur le dos, une jambe appuyée contre un mur et l’autre jambe à plat sur le sol. Le mur maintient votre jambe stable, ce qui vous permet de contrôler en douceur l’ampleur de l’étirement, sans aller trop loin.

L’inconfort sous le pied (fasciite plantaire) ou derrière le talon (tendinite d’Achille) est souvent dû à une contraction des muscles du mollet, et cet exercice aide à soulager cette douleur. Pour bien faire, reculez d’un pied et appuyez votre talon arrière sur le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.

Dans cette posture, vous vous allongez sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés à plat sur le sol, puis vous levez les hanches vers le plafond. En contractant les fessiers au début du mouvement, vous créez une élongation à l’avant des hanches et un relâchement dans le bas du dos.

Ce mouvement de yoga peut être bénéfique pour les muscles thoraciques tendus. Il vous suffit de vous tenir à côté d’un mur, de placer un avant-bras contre celui-ci, puis de tourner doucement votre corps vers l’extérieur. Ce mouvement aide à soulager les douleurs du haut du dos et du cou causées par des muscles thoraciques tendus.

C’est un mélange parfait de la posture de l’enfant et du chien tourné vers le bas. Agenouillez-vous, mettez vos mains en avant et abaissez votre poitrine vers le sol. Cette position dorsale réparatrice étire merveilleusement la colonne vertébrale, les épaules et la poitrine. Les employés de bureau bénéficient particulièrement de cette posture douce qui atténue les tensions dans le haut du dos et le stress du cou.

Les pratiquants avancés adorent cet exercice intense d’ouverture des hanches et de l’aine. Commencez par une fente basse, en plaçant vos deux mains à l’intérieur de votre pied avant et en vous abaissant jusqu’à vos avant-bras si possible. Maintenez cette position pendant une période prolongée pour permettre à vos muscles de se détendre et de s’allonger. Cet exercice permet d’accroître la mobilité des hanches au fil du temps.

Allongé sur le ventre, tournez votre corps pour amener une jambe à travers et par-dessus votre dos, en visant le sol avec le pied. Ce mouvement avancé exige une grande souplesse et un bon échauffement. Les danseurs et les gymnastes le considèrent comme le Saint-Graal de la souplesse.