20 choses à ne pas faire avant de dormir

Vous pensez peut-être que faire une sieste avant l’heure du coucher prépare votre corps au sommeil et que vous serez prêt à vous endormir une fois sous les draps, mais c’est plutôt le contraire qui est vrai. Si vous vous couchez avant l’heure du coucher, vous risquez de dérégler votre cycle de sommeil et de rester éveillé au lit.

Vous la connaissez sans doute: ne naviguez pas sur votre téléphone avant de vous coucher. La lumière bleue de votre écran signale à votre cerveau que vous devez rester éveillé et alerte, ce qui retarde la libération de mélatonine, l’hormone qui favorise l’endormissement. Lorsque vous voudrez vous endormir, vous vous rendrez compte que cela vous demandera plus d’efforts que prévu.

Il est bon de faire un peu d’exercice, et vous devriez viser au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour. Le seul moment à éviter? Avant le coucher. Si vous planifiez votre séance d’entraînement trop tard (ou si vous retardez votre sommeil pour faire de l’exercice), vous aurez plus de mal à vous endormir le soir et à rester endormi.

Vous est-il déjà arrivé de rester au lit toute la nuit parce que vous n’arriviez pas à arrêter de vous inquiéter à propos d’un entretien d’embauche prévu pour le lendemain matin? Vous n’êtes pas le seul. Vous le savez probablement déjà, mais il n’est pas bon de stresser votre cerveau à l’heure du coucher, surtout pour des choses que vous ne pouvez pas contrôler. Si cela peut vous aider, essayez de fixer une heure limite pour vos inquiétudes, par exemple « pas d’inquiétude après 21 heures ».

Vous devez vous assurer de boire suffisamment d’eau chaque jour (l’apport quotidien recommandé pour les adultes est d’au moins huit tasses par jour), mais vous ne devez pas vous rattraper avant d’aller vous coucher. Si vous buvez trop de liquides trop près de l’heure du coucher, vous vous lèverez plusieurs fois au cours de la nuit pour aller aux toilettes.

Certains peuvent penser que fumer les aide à se détendre, mais la nicotine est un stimulant qui ne peut qu’aggraver votre insomnie si vous avez déjà des troubles du sommeil. De plus, vous risquez de vous réveiller plus tôt que prévu le matin à cause du manque de nicotine. Si vous avez besoin d’une excuse ou d’une motivation pour arrêter de fumer, c’est peut-être votre signe.

Bien sûr, il peut être logique d’augmenter le chauffage pendant les saisons froides afin d’être bien au chaud lorsque vous vous glissez dans votre lit, mais dormir dans une fournaise est quelque chose que votre corps ne souhaite pas. En fait, la plupart des gens préfèrent dormir dans des environnements plus frais, ce qui leur permet de s’emmitoufler sans avoir trop chaud au milieu de la nuit.

Une autre chose à éviter avant d’aller se coucher, c’est de se lancer dans une discussion animée. Tout comme le fait de trop penser ou de s’inquiéter excessivement, lorsque vos émotions sont à fleur de peau, votre taux de cortisol augmente, ce qui rend l’endormissement plus difficile. Si vous avez un conflit ou un problème à régler, veillez à le faire plus tôt dans la journée afin de ne pas avoir à le ruminer au lit.

Vous le savez probablement déjà. Si la caféine peut vous aider à rester alerte et productif pendant la journée, sa consommation trop proche de l’heure du coucher vous empêchera, sans surprise, de vous endormir et de rester endormi. Veillez à éviter les boissons contenant de la caféine au moins six heures avant le coucher. Et tant que vous y êtes, ne buvez pas de dernier verre non plus.

Tout comme vous ne devriez pas naviguer sur votre téléphone avant d’aller au lit, vous devriez également éviter de jouer à des jeux vidéo. Pourquoi? Parce qu’ils nécessitent beaucoup d’interaction et d’engagement, et que toute cette stimulation mentale peut perturber votre cycle de sommeil, vous rendant « trop excité » pour vous endormir.

Un bain chaud avant de se coucher est peut-être ce qu’il vous faut pour vous détendre, et c’est peut-être vrai s’il s’agit déjà de votre routine habituelle. Mais si vous vous douchez habituellement le matin et que vous changez soudainement d’habitude pour le soir, ce changement risque d’envoyer un mauvais message au cerveau. De plus, si vous avez des cheveux longs qui mettent du temps à sécher, cela ne fera que vous empêcher de dormir; après tout, vous ne voulez pas aller au lit avec les cheveux humides.

À moins que vous ne vous blottissiez contre votre chien ou votre chat toutes les nuits et que vous dormiez très bien, il est préférable de ne pas laisser votre ami à fourrure monter dans votre lit avec vous. Des études ont montré que les gens dormaient moins bien lorsqu’ils partageaient leur lit avec leur animal de compagnie, que ce soit à cause des mouvements constants, des poils ou des squames de l’animal.

Vous savez déjà que vous ne devez pas regarder votre téléphone avant de vous coucher, mais s’il y a une chose que vous ne devez absolument pas faire sur votre appareil, c’est bien de faire du « doomscrolling ». Cela fait grimper votre anxiété et votre taux de cortisol, et vous finirez probablement par vous retourner dans votre lit toute la nuit en pensant aux pires scénarios.

Votre dernier repas doit être pris au moins deux à quatre heures avant le coucher. Si vous mangez plus tard, votre organisme n’aura pas le temps de digérer correctement, ce qui peut entraîner des reflux acides, des brûlures d’estomac et des indigestions. Et si vous grignotez des aliments épicés ou gras, vous ne ferez que vous compliquer la tâche.

Laissez la vérification des courriels pour quand vous êtes à l’heure: parcourir votre boîte de réception avant de vous coucher peut faire grimper votre taux de cortisol. À moins que quelqu’un n’attende une réponse urgente de votre part, le fait de jeter un coup d’œil sur ce qui doit être fait au bureau remplira votre esprit de pensées stressantes et vous empêchera de dormir.

Vous pensez peut-être que le fait d’envoyer un message rapide à votre ami ou de l’appeler pour une brève conversation n’affectera pas trop votre sommeil, mais réfléchissez-y à deux fois. Non seulement vous risquez d’être trop excité pour dormir par la suite, selon le sujet de la conversation, mais les réponses ultérieures de votre ami pourraient également vous déranger alors que vous essayez de vous endormir.

À moins que vous n’ayez peur de l’obscurité et que vous dormiez mieux lorsque les lumières sont allumées, il est préférable que votre chambre soit fraîche et peu éclairée. Les lumières vives, y compris les veilleuses, peuvent signaler à votre cerveau qu’il est encore temps de rester éveillé, retardant ainsi la production de mélatonine.

Si vous vous couchez plus tôt que d’habitude, vous constaterez probablement qu’il vous faut beaucoup plus d’efforts pour vous endormir. Et si le soleil ne s’est pas encore complètement couché, vous vous retournerez encore plus. En effet, l’horloge interne de votre corps, ou rythme circadien, est habituée à un horaire régulier, et des changements soudains peuvent la perturber. Pour bénéficier d’un repos optimal, il est préférable de respecter des horaires de sommeil et de réveil réguliers, même le week-end.

Travaillez-vous ou étudiez-vous régulièrement sur votre lit? Si c’est le cas, vous affaiblissez l’idée que votre lit est réservé au sommeil, ce qui peut vous empêcher de fermer l’œil la nuit. Veillez à séparer votre travail de l’endroit où vous vous reposez en aménageant votre espace productif en dehors de la chambre à coucher.

Ne modifiez pas brusquement votre routine habituelle. Si vous faites quelque chose que vous ne faites pas normalement, prendre une longue douche, faire de l’exercice, vous coucher très tôt, vous allez embrouiller votre cerveau et lui envoyer le message inverse: il n’est pas encore prêt à dormir. Veillez à respecter une routine cohérente tous les soirs afin que votre esprit soit détendu et prêt avant même que vous ne vous couchiez.