Les 10 appareils de musculation les plus populaires et 10 séances d’entraînement faciles

Le tapis de course n’a plus besoin d’être présenté. En simulant la course, le jogging ou la marche, il fait travailler les jambes, les fessiers et le système cardiovasculaire. Ne laissez personne vous dire que marcher sur un tapis roulant n’est pas un entraînement.

Si vous voulez commencer la journée par les jambes, la presse à jambes est l’appareil qu’il vous faut. La presse à jambes repousse le poids vers l’arrière, ce qui permet de resserrer et de renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers. Les presses à jambes s’utilisent en position assise ou allongée.

Si vous ne montez pas assez d’escaliers chez vous, un monte-escalier peut vous aider à faire un peu de cardio. Le mouvement de marche simple est intuitif, de sorte qu’il vous suffit d’appuyer sur le bouton de démarrage pour commencer à gravir des volées d’escaliers sans fin.

Le rameur peut sembler compliqué, mais nous vous promettons qu’il est facile à utiliser pour les débutants une fois que vous avez pris le coup de main. Les machines à ramer permettent un entraînement à faible impact sur l’ensemble du corps et contribuent à développer l’endurance cardio-vasculaire. Nous vous recommandons de regarder quelques tutoriels vidéo avant de vous lancer.

Si vous détestez les pompes mais que vous voulez quand même développer les muscles de votre poitrine et de vos bras, ne cherchez pas plus loin que la presse à poitrine. Cette machine vous offre les mêmes avantages que les séances d’entraînement de l’école primaire, mais sans que le professeur de gymnastique ne vous crie dessus. Tout comme pour les pompes, la forme est importante lors de l’utilisation de la presse à pectoraux.

Il est facile de considérer l’appareil elliptique comme un tapis roulant plus doux, qui remplace la marche par un mouvement de glisse. Cependant, les appareils elliptiques ajoutent vos bras à l’équation. Le mouvement régulier de l’appareil berce également vos articulations, réduisant ainsi la pression.

Les lattes relient les bras et le bas du dos et constituent le muscle le plus large du dos. Si vous souhaitez faire des tractions, mais que vous n’avez pas la force nécessaire pour le haut du corps, le tirage latéral est un excellent point de départ. Il vous aidera à perfectionner votre forme sans avoir à vous soulever du sol.

Les haltères ne conviennent pas à tout le monde, et si vous souhaitez éviter certains mouvements de balancier (ou si vous êtes simplement intimidé par l’équipement), les câbles pour biceps constituent une excellente alternative. Ce mouvement cible les biceps, ce qui n’a rien d’étonnant, mais il permet également de renforcer les épaules. Les flexions des biceps ne sont qu’une des nombreuses utilisations de l’appareil à câbles !

D’accord, les kettlebells ne sont pas techniquement des « machines », mais elles restent l’un des équipements les plus populaires. Les kettlebells sont l’un des équipements les plus utiles et les plus polyvalents de votre salle de sport. Ils vous permettent d’améliorer votre cardio, de faire travailler l’ensemble de votre corps et de brûler des calories.

Les cordes de combat sont utilisées dans les publicités motivantes pour les protéines en poudre, mais quels sont leurs avantages, à part l’aspect ludique ? Les cordes de combat sont parfaites pour l’entraînement cardio et l’endurance, et l’entraînement des débutants est remarquablement similaire à la rotation du double hollandais. Préparez-vous à un entraînement complet du corps.

Maintenant que nous avons rendu certaines des machines les plus populaires un peu moins intimidantes, voyons comment vous pouvez les utiliser.

La course à pied ne convient pas à tout le monde, et c’est bien normal. Cependant, si vous êtes un randonneur, vous pouvez adapter votre entraînement à l’intérieur en réglant l’inclinaison du tapis de course. Une inclinaison de 1 à 5 % est recommandée pour les débutants.

Les presses à jambes ne sont pas seulement une question de poids, elles sont aussi une question d’ancrage des pieds. Une fois que vous avez pris l’habitude de l’appareil, vous pouvez expérimenter le placement des pieds. Par exemple, en plaçant vos pieds haut sur le repose-pieds, vous soulagez vos quadriceps tout en activant vos ischio-jambiers et vos fessiers.

L’entraînement le plus simple pour monter les escaliers consiste à faire un pas après l’autre, littéralement. Vous seriez surpris de voir à quel point 10 minutes de montée d’escaliers peuvent faire la différence pour votre corps. Si les marches sont courtes et que vous avez confiance en votre foulée, vous pouvez essayer de monter deux marches.

Pour un rameur, une bonne forme est l’étape la plus importante pour un débutant. Les rameurs enregistrent les progrès en mètres et en vitesse de nage, concentrez-vous sur votre nage. Une fois que vous l’avez maîtrisée, quelques séries d’entraînement par intervalles à haute intensité constituent une excellente étape suivante.

Les experts recommandent de commencer par le développé-couché sans poids jusqu’à ce que vous ayez acquis la bonne forme. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec l’appareil, vous pouvez commencer à faire des essais. Un moyen facile de pimenter une séance d’entraînement simple est de presser un bras à la fois.

Les intervalles progressifs sont similaires aux séances d’entraînement HIIT, mais ils sont plus variés. Un exemple d’entraînement par intervalles pour l’elliptique comporterait quatre intervalles avec trois niveaux d’effort : facile, modéré, vigoureux et à nouveau facile. Quelques séries de cet entraînement vous laisseront un peu endolori mais immensément satisfait.

Un pull-down est exactement ce qu’il semble être : l’inverse d’un pull-up. Plutôt que de tirer la barre depuis une position assise, les tractions à bras tendus vous placent face à la machine et amènent la barre vers votre nombril. Les tractions à bras tendus peuvent renforcer votre dos et améliorer votre posture.

Les flexions assises sont l’une des façons les plus faciles d’utiliser un appareil à câbles. Elles sont également les plus efficaces si vous souhaitez vous concentrer uniquement sur vos biceps ou si vous avez des difficultés à vous tenir en équilibre. Commencez par 6 répétitions et voyez comment vous vous sentez.

Comme nous l’avons dit, vous pouvez faire beaucoup de choses avec les kettlebells, des jumping jacks aux squats et même des swings autour du monde (assurez-vous d’avoir une prise ferme !). Les swings de base ont une forme similaire à celle du granny shot au baseball : vous balancez la kettlebell entre vos jambes et derrière vous, puis vous sautez sans quitter le sol.

Un slam sur les cordes de combat est exactement ce qu’il semble être : vous amenez les cordes au-dessus de votre tête, puis vous les faites tomber en vous accroupissant. En plus d’être amusant et de faire monter l’agressivité, cet exercice renforcera le haut de votre corps et améliorera votre endurance. Le slam en saut est également assez facile, mais il demande un peu plus de coordination et de familiarité avec les cordes de combat.