20 aliments pour lutter contre la carence en fer

En termes simples, le fer se présente sous deux formes principales : le fer héminique, qui est facilement absorbé, et le fer non héminique, qui ne l’est pas. La viande rouge, comme le bœuf et le porc, est la source la plus accessible de fer héminique. Seulement 100 g de bœuf haché contiennent 15 % de votre apport quotidien en fer !

Les légumineuses, telles que les pois chiches (et d’autres que nous verrons dans cette liste), sont une excellente source de fer et d’autres nutriments. Une tasse de pois chiches cuits contient 26 % de votre apport quotidien en fer. Pour ceux qui suivent un régime alimentaire à base de plantes, les pois chiches et les légumineuses sont une fantastique source de fer que l’on trouve également dans la viande rouge.

Le quinoa et d’autres céréales connues sous le nom de pseudo-céréales regorgent de bienfaits, dont le fer n’est qu’un parmi d’autres. Une seule tasse de quinoa cuit contient 16 % de votre apport quotidien en fer. Mélangé dans une salade avec des légumineuses et des légumes verts, vous obtenez un repas aussi bon pour la santé que pour les papilles.

En termes de légumes, le brocoli est l’un des meilleurs en ce qui concerne la teneur en fer. Une tasse de brocoli cuit contient 6 % de votre apport quotidien en fer. De plus, cette même portion contient 117 % de votre apport quotidien en vitamine C, qui aidera votre corps à mieux absorber le fer.

Comme tous les légumes verts à feuilles, les épinards sont riches en nutriments et pauvres en calories. Une portion d’épinards contient 15 % de votre apport quotidien en fer. Bien que les épinards contiennent du fer non héminique, leur teneur en vitamine C aide votre corps à absorber le fer.

Collation automnale savoureuse et facile à transporter, une seule once de graines de citrouille contient 14 % de votre apport quotidien en fer. Cette même portion est également une excellente source de magnésium, qui va de pair avec le fer. Alors, assurez-vous de conserver ces précieuses graines après avoir sculpté votre citrouille d’Halloween !

Toutes les variétés de crustacés sont riches en fer, mais certaines se distinguent particulièrement. Une portion typique de palourdes, par exemple, vous apportera 17 % de votre apport quotidien en fer. En plus du fer héminique, les crustacés sont également une excellente source de protéines et d’acides gras oméga-3.

Bonne nouvelle pour les accros au chocolat ! Une seule once de chocolat noir contient 19 % de votre apport quotidien en fer. Pour profiter au maximum de ses bienfaits, nous vous recommandons de choisir des tablettes contenant au moins 70 % de cacao.

Substitut protéiné populaire chez les herbivores, le tofu est riche en fer. Une demi-tasse fournit 19 % de vos besoins quotidiens en fer, ainsi que de nombreux autres minéraux. Il existe plusieurs variétés de tofu, du tofu extra-ferme qui remplace la viande au tofu ultra-soyeux qui permet de préparer de délicieux desserts.

Les abats tels que le foie peuvent être un goût acquis, mais si vous les appréciez déjà, ils constituent un excellent moyen d’augmenter votre apport en fer. Une portion de foie de bœuf contient 36 % de votre apport quotidien en fer ! La consommation d’aliments riches en fer peut être particulièrement utile pendant les règles.

Les haricots en général sont riches en fer et en protéines, mais nous aimerions mettre l’accent sur les haricots noirs. Une fois cuits, une demi-tasse de haricots noirs fournit 10 % de vos besoins quotidiens en fer. La consommation de légumineuses peut également être utile pour perdre du poids, car les fibres solubles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les œufs ne sont peut-être pas connus pour leur teneur en fer, mais ils peuvent certainement aider à maintenir un taux sain. Deux gros œufs contiennent environ 4 % de votre apport quotidien en fer. Il est à noter que les œufs contiennent à la fois du fer héminique et du fer non héminique.

La viande rouge est peut-être l’une des meilleures sources de fer, mais la volaille n’est pas en reste ! 100 g de viande brune contiennent 8 % de votre apport quotidien en fer. En comparaison, la viande blanche ne contient que la moitié de cette quantité.

Les fraises ne contiennent pas particulièrement beaucoup de fer (environ 3 % dans une tasse), mais elles sont riches en vitamine C. En fait, une portion de ces baies rouge vif contient 160 % de votre apport quotidien en vitamine C. Ce nutriment essentiel aidera votre corps à absorber le fer.

Si vous ne mangez pas de viande rouge, vous pouvez toujours obtenir du fer héminique à partir de la volaille. Une portion de 85 g de poulet contient environ 10 % de votre apport quotidien en fer. Comme pour la dinde, la viande brune est plus bénéfique que la viande blanche.

Ce superaliment frisé a fait fureur dans les milieux de la santé pendant quelques années et nous comprenons tout à fait pourquoi. Une tasse de chou frisé cuit contient environ 9 % de votre apport quotidien en fer. Cela n’a rien de surprenant, car le chou frisé fait partie de la même famille que le brocoli !

Ces petites légumineuses ont un sérieux impact en matière de fer. Une tasse de lentilles cuites contient 37 % de votre apport quotidien en fer, qui est encore plus élevé lorsqu’elles sont combinées avec d’autres ingrédients de cette liste. La teneur en fer varie selon la variété de lentilles, mais pas de manière substantielle.

Le poisson, en particulier le thon, est particulièrement riche en fer. Mieux encore, cette teneur en fer ne diminue pas en fonction du mode de préparation, donc le poisson en conserve, plus abordable, est tout aussi bon pour la santé que le poisson frais ! Une portion de 85 g (environ la moitié d’une boîte) de thon en conserve contient 8 % de votre apport quotidien en fer.

Aliment de base de la cuisine moyen-orientale, le tahini est fabriqué à partir de graines de sésame, riches en fer. Une cuillère à soupe de tahini contient 4 % de votre apport quotidien en fer. Tartinez-le sur du pain ou utilisez-le comme trempette pour les légumes afin d’en tirer le maximum de bienfaits.

L’un des avantages d’une alimentation riche en fer est que de nombreux aliments riches en fer sont également délicieux. Les coquilles Saint-Jacques ne sont pas particulièrement riches en fer, avec environ 2 % de votre apport journalier recommandé, mais même une petite quantité vaut mieux que rien. Accompagnées de brocolis, les coquilles Saint-Jacques sont un excellent moyen de maintenir votre taux de fer.