20 façons de consommer la quantité recommandée de légumes

Au déjeuner ou au dîner, faites en sorte que les légumes occupent environ la moitié de votre assiette. Cela vous permettra d’augmenter rapidement votre consommation sans avoir à mesurer quoi que ce soit. Cela vous laissera également de la place pour les protéines et les glucides, afin que votre repas reste équilibré.

Avant que la semaine ne devienne trop chargée, lavez et coupez quelques légumes que vous aimez vraiment. Lorsqu’ils sont prêts à être consommés, vous serez plus enclin à les ajouter à vos repas plutôt que de les ignorer. Vous serez également plus enclin à les grignoter s’ils sont déjà préparés. 

Ajoutez des légumes à votre petit-déjeuner, car ils comptent autant à 8 heures du matin qu’à 8 heures du soir. Des épinards dans vos œufs, des poivrons dans vos œufs brouillés ou des restes de légumes rôtis dans un wrap feront l’affaire. Commencer tôt ne fait que faciliter le reste de la journée.

Les soupes à base de légumes sont un moyen facile d’augmenter votre consommation sans avoir l’impression de « manger des légumes ». Choisissez des soupes bouillies ou mixées qui mettent les légumes à l’honneur, et non comme simple garniture. Accompagnez-les d’un sandwich ou de protéines, et vous obtiendrez un repas pratique et copieux.

Les légumes surgelés sont cueillis et congelés rapidement, ce qui leur permet de conserver la plupart de leurs nutriments. Ils sont également déjà nettoyés et coupés, ce qui élimine la principale excuse des gens. Gardez quelques-uns de vos légumes préférés en réserve et vous pourrez préparer vos dîners beaucoup plus facilement. 

Les légumes en conserve comptent aussi, surtout lorsque le temps et le budget sont limités. Recherchez les produits « sans sel ajouté » ou rincez les légumes en conserve ordinaires pour réduire leur teneur en sodium. Ajoutez-les à un chili, à des pâtes ou à un bol de riz, et vous atteindrez vos objectifs sans effort. 

La cuisson au four fait ressortir la douceur des légumes et les rend moins fastidieux à manger. Répartissez des brocolis, des carottes, des choux de Bruxelles ou des courgettes sur une plaque de cuisson avec de l’huile, du sel et du poivre, puis faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Le meilleur dans tout ça ? Ce délicieux mélange se réchauffe très bien, ce qui en fait une excellente option pour préparer vos repas à l’avance. 

Mélanger des légumes dans des sauces et des soupes peut augmenter votre consommation sans bouleverser vos plans pour le dîner. Essayez d’ajouter des épinards à vos smoothies, du chou-fleur à vos soupes crémeuses ou des poivrons grillés à votre sauce pour pâtes. Vous continuerez à bénéficier des fibres et des micronutriments, et la texture restera aussi bonne qu’avant. 

Vous pouvez facilement consommer vos légumes en grignotant tout au long de la journée. Gardez des mini-carottes, des pois gourmands, des concombres ou des tomates cerises à l’avant du réfrigérateur. Accompagnez-les de houmous, de sauce au yaourt grec ou de fromage pour qu’ils soient un peu plus rassasiants. 

Les sandwichs et les wraps sont essentiellement des vecteurs de légumes si vous les laissez faire. Garnissez-les de laitue, de tomates, de concombres, de carottes râpées, de poivrons grillés ou de salade de chou. Le croquant et la fraîcheur améliorent généralement le goût de l’ensemble.

Une salade ne doit pas nécessairement être composée de verdures tristes avec quelques garnitures solitaires. Utilisez un mélange de légumes croquants, ajoutez des haricots ou du poulet pour plus de consistance, et terminez par une vinaigrette savoureuse que vous appréciez. Lorsqu’une salade ressemble à un vrai repas, elle ne donne plus l’impression d’être une punition. 

Les sautés sont rapides, flexibles et faciles à réaliser, ce qui est exactement ce dont vous avez besoin pour cuisiner en semaine. Utilisez un sac de mélange pour sautés surgelé ou coupez les légumes que vous avez, puis faites-les cuire avec une sauce rapide. Servez-les avec du riz, des nouilles ou du quinoa, et vous obtenez un dîner facile à base de légumes. 

Lorsque vous préparez un accompagnement à base de légumes, doublez volontairement les quantités. Une seule préparation vous permettra de couvrir le dîner de ce soir et le déjeuner de demain, ce qui augmentera discrètement votre total hebdomadaire. Les restes vous permettront également d’« ajouter des légumes » plus facilement sans avoir à cuisiner à partir de zéro.

Remplacer certains aliments courants par des versions végétales peut ajouter du volume sans nécessiter un grand apprentissage. Pensez au riz de chou-fleur, aux nouilles de courgettes ou à la courge spaghetti, utilisés en complément des céréales habituelles plutôt que de les remplacer entièrement. Un remplacement partiel est souvent plus réaliste et vous aide tout de même à atteindre vos objectifs. 

Les soirées pâtes ne doivent pas nécessairement être dépourvues de légumes. Ajoutez-y des épinards sautés, des champignons, des courgettes, des petits pois ou des tomates rôties. Vous obtiendrez ainsi un plat plus copieux et plus équilibré, tout en restant réconfortant et chaleureux. 

Commencez vos repas en mettant les légumes à la base, puis ajoutez les autres ingrédients par-dessus. Les bols sont parfaits pour cela : d’abord les légumes verts ou rôtis, puis les protéines, les céréales et enfin la sauce. En restructurant vos repas de cette manière, vous êtes sûr d’atteindre vos moyennes quotidiennes.

Les sauces ne sont pas réservées aux chips. Le houmous, le guacamole, la salsa, la sauce aux haricots et les sauces à base de yaourt se marient bien avec les légumes croquants. Cette astuce transforme « je devrais manger des légumes » en « j’en veux encore ».

Associez les légumes à quelque chose que vous faites déjà tous les jours, comme le déjeuner ou le dîner, afin que cela devienne une routine. Par exemple, décidez que le déjeuner comprend toujours une tasse de légumes crus ou une salade d’accompagnement. Une règle simple vaut mieux qu’un plan compliqué la plupart du temps.

Les restaurants servent souvent des légumes en petites portions, il est donc judicieux d’en demander davantage. Ajoutez un accompagnement de légumes vapeur, remplacez les frites par une salade ou choisissez un plat qui contient naturellement beaucoup de légumes. Vous n’êtes pas « difficile », vous êtes stratégique.

Suivre vos progrès pendant une courte période peut vous aider à voir à quoi correspondent réellement « 2 à 3 tasses » dans votre routine quotidienne. Utilisez les tasses comme un guide approximatif, et non comme une norme de perfection, et remarquez quels repas sont les plus faciles à améliorer. Vous pouvez arrêter de suivre vos progrès une fois que vous avez trouvé ce qui vous convient le mieux, ou continuer à le faire si cela vous aide.