20 choses dont votre corps a besoin après 20 ans

Le sommeil affecte les hormones de l’appétit, la fonction immunitaire, la mémoire et la régulation émotionnelle, c’est pourquoi un emploi du temps irrégulier peut rendre tout plus difficile. Des recherches ont maintes fois établi un lien entre un sommeil court et un risque plus élevé de prise de poids et de problèmes cardiométaboliques au fil du temps, même lorsque les personnes concernées affirment se sentir bien.

Après 20 ans, il est encore facile de développer sa masse musculaire par rapport aux décennies suivantes, ce qui en fait le moment idéal pour apprendre à adopter une bonne posture et à être constant. Le renforcement musculaire favorise la santé des articulations, de la posture et des os, et rend également les tâches quotidiennes plus faciles sans que vous vous en rendiez compte.

Votre cœur et vos poumons s’adaptent lorsque vous le leur demandez, ce qui se traduit généralement par une meilleure endurance et une fréquence cardiaque au repos plus basse. De vastes études démographiques ont systématiquement établi un lien entre une activité aérobique régulière et un risque moindre de maladies cardiaques plus tard dans la vie.

Rester assis pendant de longues périodes peut raidir les hanches, contracter les mollets et donner l’impression que votre dos a vieilli de cinq ans en une seule réunion. Des mouvements légers tout au long de la journée favorisent la circulation sanguine et aident à réguler la glycémie après les repas.

Les protéines favorisent la réparation musculaire, la fonction immunitaire et la satiété, ce qui peut aider à éviter la spirale des grignotages qui commence lorsque le déjeuner se résume essentiellement à un café. Des études sur la synthèse des protéines musculaires montrent qu’il est plus utile de répartir les protéines tout au long de la journée que de les concentrer dans un seul repas.

Les fibres favorisent la santé intestinale et aident à contrôler le cholestérol, tout en rendant la digestion plus prévisible. Beaucoup de gens n’en consomment pas assez sans s’en rendre compte, surtout lorsque leurs repas sont principalement composés de céréales raffinées et de snacks emballés. Les haricots, l’avoine, les légumes et les fruits font vraiment la différence lorsqu’ils sont consommés quotidiennement.

L’hydratation influe sur l’énergie, la digestion et la façon dont vous supportez les entraînements, et elle modifie également la sensation de faim. Une légère déshydratation peut se traduire par de la fatigue, ce qui conduit à une consommation supplémentaire de caféine, puis à un étrange coup de barre plus tard.

Les vitamines et les minéraux sont plus importants que ce que l’on admet généralement, surtout lorsque le stress est élevé et que le sommeil est irrégulier. Les habitudes alimentaires associées à une meilleure santé à long terme ont tendance à inclure beaucoup de légumes, de fruits, de légumineuses et d’aliments complets plutôt que de compter sur des compléments alimentaires pour combler les carences.

La masse osseuse continue de se développer pendant la vingtaine chez de nombreuses personnes, et c’est l’une des raisons pour lesquelles le calcium et la vitamine D méritent votre attention. Une faible consommation peut s’accumuler discrètement au fil des ans, surtout si vous consommez peu de produits laitiers et que votre exposition au soleil est limitée.

Les besoins en fer varient et peuvent être plus élevés chez les personnes qui ont leurs règles, qui donnent leur sang ou qui s’entraînent intensément. Une carence en fer peut se manifester par de la fatigue, un essoufflement pendant l’entraînement et une perte de cheveux apparemment aléatoire.

Les dommages causés par le soleil sont cumulatifs, ce qui signifie qu’ils s’accumulent discrètement et se manifestent plus tard sous forme de taches brunes, de rides et d’un risque plus élevé de cancer de la peau. Les directives dermatologiques sont unanimes : l’utilisation quotidienne d’un écran solaire est l’une des habitudes les plus efficaces pour protéger la peau.

La santé des gencives et les bactéries buccales peuvent influencer l’inflammation de l’ensemble du corps, et ce lien a été exploré dans de nombreuses études cliniques. Se brosser les dents deux fois par jour est le minimum requis, et le nettoyage entre les dents est plus important que la plupart des gens ne veulent l’entendre. 

Une fois que vous avez atteint la vingtaine, c’est souvent vous qui planifiez vos propres soins, ce qui n’est pas très amusant, mais utile. Les dépistages préventifs et les contrôles réguliers de la tension artérielle permettent de détecter les problèmes à un stade précoce, lorsque les solutions sont plus simples. Le fait de conserver un dossier de base sur les vaccins, les antécédents familiaux et les médicaments permet de gagner du temps à chaque rendez-vous.

L’immunité évolue avec le temps, et certains vaccins nécessitent des rappels ou des mises à jour en fonction de l’âge, du mode de vie et des nouvelles recommandations en matière de santé publique. Se tenir à jour réduit le risque de maladies évitables qui peuvent vous mettre à plat pendant une semaine et durer plus longtemps que prévu.

La vie de bureau peut s’immiscer dans votre vie dès la vingtaine et commencer à façonner votre cou, vos épaules, vos poignets et vos hanches. De petits ajustements tels que la hauteur de l’écran, le soutien de la chaise et le positionnement du clavier peuvent réduire les tensions qui se transforment plus tard en douleurs chroniques.

Des hanches raides peuvent faire travailler davantage le bas du dos, et des épaules raides peuvent transformer un simple mouvement de pression ou d’étirement en une source d’irritation. Les exercices de mobilité ne doivent pas nécessairement être longs, mais ils sont efficaces lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, en particulier après être resté assis. 

Les progrès se font lorsque votre corps se répare, et cette réparation nécessite du repos, de la nourriture et du sommeil. Les problèmes de surmenage deviennent plus fréquents lorsque l’intensité augmente tandis que la récupération reste la même, en particulier avec la course à pied, les cours de haute intensité ou le levage de poids lourds. Une journée de repos n’est pas un échec, elle fait partie du système qui vous permet de continuer à vous entraîner.

De nombreuses études à long terme ont établi un lien entre le stress chronique et des changements au niveau du sommeil, de l’appétit, de l’activité immunitaire et de la santé cardiovasculaire. Vous n’avez pas besoin d’une pratique parfaite de la pleine conscience, mais vous avez besoin d’un moyen répétable pour vous détendre lorsque vous êtes en état d’alerte. La marche, les exercices de respiration, la tenue d’un journal et la thérapie sont tous efficaces s’ils permettent réellement de réduire la pression dans votre corps.

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Les êtres humains fonctionnent mieux lorsqu’ils bénéficient d’un soutien social, et des recherches ont établi un lien entre l’isolement social et une détérioration de la santé mentale et physique au fil du temps. Les amitiés peuvent sembler informelles, comme une promenade hebdomadaire ou une discussion de groupe qui reste amicale, mais elles n’en restent pas moins importantes.

L’alcool, la nicotine et d’autres substances peuvent influencer discrètement la qualité du sommeil, la stabilité de l’humeur et le risque de maladies à long terme, et leurs effets se manifestent souvent progressivement. Les recommandations préconisent systématiquement la modération et encouragent fortement l’arrêt du tabac, car les coûts pour la santé sont bien établis.