20 mouvements de musculation qui ménagent les articulations et vous permettent de rester en forme pour toujours

Utilisez une chaise solide et levez-vous sans vous « laisser tomber » sur le siège en descendant. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches et pointez vos genoux dans la même direction que vos orteils. Si vos genoux sont sensibles, asseyez-vous sur une surface légèrement plus haute ou réduisez l’amplitude du mouvement. Vous pouvez tenir un poids léger contre votre poitrine si vous souhaitez augmenter légèrement la difficulté.

Accroupissez-vous sur une boîte ou un banc avec un haltère tenu contre votre poitrine, puis relevez-vous en contrôlant le mouvement. La boîte vous permet d’avoir une profondeur constante, ce qui peut réduire l’irritation des genoux. Gardez le torse droit et concentrez-vous sur une pression constante sur l’ensemble du pied.

Reculez d’un pied pour effectuer une fente tout en vous tenant légèrement à une chaise ou à un comptoir pour garder l’équilibre. Les fentes arrière sont souvent moins douloureuses pour les genoux que les fentes avant, car la jambe avant reste plus stable lorsque vous reculez. Gardez votre genou avant aligné avec vos orteils et le torse droit.

Montez sur une plate-forme basse ou un escalier et tenez-vous debout, puis descendez lentement. Cela renforce la force et la stabilité des jambes sans l’impact du saut, et la hauteur peut être ajustée en fonction de votre confort. Utilisez une rampe ou un mur comme support si vous avez des problèmes d’équilibre.

Placez un haltère ou un kettlebell sur une marche ou une plateforme stable afin de ne pas avoir à vous baisser trop bas. Fléchissez les hanches en gardant le dos droit, saisissez le poids et relevez-vous en poussant sur le sol. Le fait de surélever la charge réduit la tension si vos hanches, votre dos ou vos ischio-jambiers sont tendus. 

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat, puis soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Gardez vos côtes vers le bas et évitez de trop cambrer le bas du dos en haut du mouvement. Si cela vous semble facile, ajoutez une pause en haut du mouvement ou placez un poids sur vos hanches.

Placez une petite bande de résistance au-dessus de vos genoux ou autour de vos chevilles et faites des pas latéraux lents. Cet exercice cible le muscle moyen fessier, un stabilisateur clé de la hanche qui peut réduire la pression sur les genoux pendant la marche, les escaliers et les squats. Gardez vos pieds pointés vers l’avant et vos genoux légèrement fléchis, afin que l’effort reste concentré sur les hanches.

Tenez-vous à un mur ou à une chaise et mettez-vous sur la pointe des pieds, puis redescendez lentement en contrôlant le mouvement. La force des mollets favorise la stabilité des chevilles et peut rendre la marche quotidienne et la montée des escaliers plus stables. Si votre tendon d’Achille a tendance à être douloureux, ralentissez le rythme et limitez l’amplitude du mouvement à ce qui vous semble confortable.

Placez-vous face à un mur, posez vos mains dessus et effectuez des pompes en pliant et en tendant les coudes. Les exercices contre un mur réduisent la tension au niveau des poignets et des épaules par rapport aux pompes au sol, et il est facile d’ajuster l’intensité en modifiant la distance. Gardez votre corps en ligne droite et évitez de hausser les épaules vers vos oreilles.

Allongez-vous sur le sol avec des haltères et soulevez-les, puis abaissez-les jusqu’à ce que le haut de vos bras touche légèrement le sol. Le sol limite l’amplitude de mouvement des épaules, ce qui peut rendre les mouvements de poussée plus confortables pour les personnes souffrant de douleurs aux épaules.

Appuyez une main sur un banc ou une chaise, penchez-vous vers l’avant et soulevez un haltère avec l’autre bras. Le soutien soulage la pression sur le bas du dos et vous permet de vous concentrer sur les muscles du haut du dos et des bras. Tirez votre coude vers votre hanche et faites une brève pause, puis abaissez sans tordre votre torse.

Tenez une bande de résistance devant vous et étirez-la en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Cela renforce le haut du dos et aide à contrer la posture voûtée que beaucoup de gens adoptent lorsqu’ils sont assis à leur bureau ou au téléphone.

Fixez une bande élastique à hauteur du visage et tirez vers votre nez tout en gardant les coudes levés. Les tractions vers le visage font travailler l’arrière des épaules et le haut du dos, ce qui favorise le confort des épaules lors des mouvements de poussée et des gestes quotidiens. Bougez lentement et visez un contrôle fluide, plutôt qu’une tension maximale.

Mettez-vous à genoux et soulevez un haltère ou une bande élastique avec le bras opposé. La position à demi agenouillée favorise le contrôle du tronc et peut réduire la compensation du bas du dos lors des mouvements au-dessus de la tête. Gardez vos fessiers légèrement contractés et vos côtes baissées pendant que vous soulevez.

Utilisez des haltères et effectuez des flexions avec les paumes face à face, ce qui est souvent plus facile pour les poignets et les coudes. Gardez le haut des bras près du corps et évitez les mouvements de balancement, car l’élan transfère généralement la pression vers les articulations. Choisissez un poids qui vous permet d’effectuer huit à douze répétitions fluides sans hausser les épaules.

Fixez une bande élastique au-dessus de votre tête et appuyez dessus jusqu’à ce que vos coudes soient tendus, puis revenez lentement à la position initiale. Les bandes élastiques offrent une courbe de résistance plus douce pour de nombreuses personnes et peuvent être moins agressives pour les coudes que certaines variantes plus intenses de l’exercice « skull crusher ». Gardez les coudes repliés et les épaules détendues.

Tenez un poids dans chaque main et marchez lentement en gardant le dos droit et en contrôlant votre respiration. Les portés renforcent la prise, la force du haut du dos et la stabilité du tronc sans impact important sur les articulations. Gardez un rythme régulier et évitez de vous pencher en avant, même si les poids vous semblent lourds. Si vos mains se fatiguent rapidement, réduisez la charge et prolongez le temps sous tension.

Tenez un poids à vos côtés et marchez en gardant le torse droit, puis changez de côté. Cet exercice renforce la force du tronc et la stabilité des hanches, ce qui peut vous aider dans vos tâches quotidiennes, comme porter vos courses. Bougez à un rythme contrôlé, afin de rester aligné plutôt que de vous tordre ou de lever une épaule. Un poids plus léger bien utilisé est généralement plus efficace qu’un poids plus lourd qui vous fait perdre votre équilibre.

Allongez-vous sur le dos, les bras levés et les genoux pliés, puis abaissez lentement un bras et la jambe opposée tout en maintenant le bas du dos légèrement appuyé contre le sol. Cela permet de renforcer le contrôle du tronc sans trop solliciter la colonne vertébrale, c’est pourquoi cet exercice est souvent recommandé pour de nombreux niveaux de forme physique. Allez-y lentement et arrêtez-vous à l’amplitude où vous pouvez encore maintenir vos côtes vers le bas et votre bassin stable. Vous pouvez augmenter la difficulté en tenant un poids léger dans vos mains.

Fixez une bande élastique à hauteur de poitrine, placez-vous de côté et appuyez sur la bande en résistant à la rotation. Cela entraîne votre tronc à rester stable lorsque la force tente de vous faire pivoter, ce qui favorise des mouvements plus sûrs dans le sport et la vie quotidienne. Adoptez une position stable et concentrez-vous sur une respiration lente pendant que vous maintenez la pression.