10 effets de la position assise prolongée sur votre corps et 10 façons d’en atténuer les effets néfastes

Lorsque vous restez assis pendant des heures, vos hanches restent fléchies pendant une longue période. Avec le temps, les muscles situés à l’avant de vos hanches peuvent se raidir, ce qui peut rendre moins agréables les gestes tels que se lever, marcher ou faire de l’exercice. C’est peut-être au moment où vous vous levez enfin que vous le remarquez le plus.

Vos fessiers ne travaillent pas beaucoup lorsque vous êtes assis sur une chaise. S’ils restent trop souvent inactifs, ils risquent de s’affaiblir ou de moins bien réagir lors des mouvements. Cela peut avoir des répercussions non seulement sur vos fesses, mais aussi sur votre posture, votre démarche et la force du bas de votre corps.

Une longue journée passée assis à un bureau peut exercer une pression supplémentaire sur le bas du dos, surtout si votre posture commence à se dégrader en milieu d’après-midi. Se voûter, se pencher en avant ou travailler sur un poste mal aménagé peut aggraver cette tension. Les maux de dos ne sont pas toujours dus à la position assise, mais rester assis dans une mauvaise posture pendant des heures n’arrange certainement pas les choses.

La circulation sanguine dans vos jambes dépend de l’activité physique. Lorsque vous restez assis pendant de longues périodes, surtout sans vous lever ni marcher, la circulation dans le bas du corps peut ralentir. C’est l’une des raisons pour lesquelles vos jambes peuvent vous sembler lourdes, raides ou agitées après une journée passée à peine à bouger.

Les écrans ont tendance à vous faire pencher la tête vers l’avant sans que vous vous en rendiez compte. Si vous passez des heures à vous pencher vers un ordinateur portable ou un téléphone, votre cou et vos épaules risquent d’accumuler des tensions. À la fin de la journée, vous pourriez sentir que le haut de votre corps vous fait souffrir.

L’activité physique aide vos muscles à utiliser le glucose ; ainsi, de longues périodes d’inactivité peuvent compliquer la gestion de la glycémie par l’organisme. Cela ne signifie pas qu’une seule journée passée assis à un bureau pose un problème majeur, mais un mode de vie sédentaire peut avoir des conséquences cumulatives au fil du temps. Faire de courtes pauses pour marcher peut aider votre organisme à mieux assimiler les repas et les collations.

Rester assis demande beaucoup moins d’énergie que de rester debout, de marcher, de monter des escaliers ou d’effectuer de petites tâches quotidiennes. Si vous passez la majeure partie de votre journée assis sur une chaise, votre niveau d’activité physique global peut diminuer sans que vous vous en rendiez vraiment compte. Cela peut favoriser l’apparition progressive d’une prise de poids et de changements métaboliques, en particulier lorsque la position assise devient la norme, tant au travail que pendant les loisirs.

Une sédentarité excessive a été associée à un risque accru de troubles cardiovasculaires. La pratique régulière d’une activité physique est bénéfique, mais les recherches indiquent qu’il convient de prêter attention aux longues périodes passées assis sans interruption. En clair, votre cœur apprécie l’effort physique, mais votre séance d’une heure à la salle de sport n’aura qu’une efficacité limitée si vous passez le reste de la journée collé à une chaise.

Cela peut paraître étrange, mais en faire moins sur le plan physique peut parfois vous laisser une sensation d’épuisement plus intense. Rester assis pendant de longues périodes peut contribuer à un manque d’énergie, à une baisse de la vigilance et à cette sensation de « brouillard mental » qui fait que chaque tâche prend plus de temps. Un peu d’activité physique peut réveiller votre corps d’une manière que le fait de faire défiler encore une fois votre téléphone ne parvient généralement pas à faire.

Votre posture peut évoluer imperceptiblement lorsque vous vous asseyez de la même manière jour après jour. Les épaules voûtées, la tête penchée vers l’avant et le bassin enfoncé peuvent devenir des habitudes si votre position de travail les favorise. Votre corps a tout à gagner à changer de position plutôt que de rester figé dans une seule posture.

Maintenant que nous avons abordé les effets que le fait de rester assis toute la journée peut avoir sur votre corps, parlons des moyens de remédier à certains de ces dommages.

L’un des moyens les plus simples de lutter contre cela consiste à marcher quelques minutes tout au long de la journée. Vous pouvez vous promener après les réunions, faire les cent pas pendant les appels ou faire un petit tour dans le bureau ou chez vous. Même de courtes pauses actives sont plus bénéfiques que d’attendre de faire une séance d’entraînement « parfaite » plus tard.

Se lever régulièrement permet de rompre ces longues périodes de sédentarité que votre corps déteste par-dessus tout. Pas besoin de faire des efforts extraordinaires : le simple fait de vous lever, de vous étirer ou d’aller vous resservir un verre d’eau suffit à changer de position. Un rappel sur votre téléphone ou votre ordinateur peut vous aider si votre journée de travail a tendance à vous absorber complètement.

Un simple étirement des fléchisseurs de la hanche peut aider à corriger la position de hanche fléchie provoquée par la position assise. Essayez de faire une fente à genoux en douceur, en veillant à ce que le mouvement reste contrôlé et confortable. Cela ne fera peut-être pas de vous un expert en mobilité du jour au lendemain, mais cela vous permettra de vous tenir droit plus facilement.

Les ponts fessiers, les step-ups, les squats et les fentes peuvent aider à réveiller les muscles que la position assise laisse sous-utilisés. Commencez par des exercices au poids du corps si vous débutez dans la musculation, puis augmentez progressivement l’intensité. Essayez de pratiquer une activité de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. 

Votre poste de travail n’a pas besoin d’être sophistiqué, mais il doit vous permettre d’adopter plus facilement une bonne posture. Veillez à ce que votre écran soit à peu près à la hauteur de vos yeux, que vos pieds reposent bien à plat et que votre clavier et votre souris soient suffisamment proches pour que vous n’ayez pas à tendre le bras toute la journée. Une meilleure configuration ne résoudra pas tous les problèmes, mais elle peut réduire la fatigue quotidienne que votre corps doit supporter.

Une petite promenade après le repas peut s’avérer étonnamment bénéfique. L’activité physique après les repas peut favoriser la circulation sanguine et aider vos muscles à utiliser une partie du glucose issu de votre alimentation. Pas besoin d’une longue randonnée : même une simple balade tranquille autour du pâté de maisons peut faire la différence.

L’activité physique quotidienne compte, même lorsqu’elle ne ressemble pas à un exercice physique à proprement parler. Se garer un peu plus loin, prendre les escaliers, porter ses courses ou se rendre à pied chez le commerçant du coin : tout cela s’additionne. La meilleure forme d’activité physique est souvent celle que l’on peut intégrer naturellement à son quotidien. 

Un bureau debout peut s’avérer utile si vous l’utilisez dans le cadre d’une alternance, et non comme une punition. Rester debout toute la journée peut entraîner une certaine gêne ; l’objectif est donc de varier les positions plutôt que de remplacer une posture figée par une autre. Alternez entre la position assise, debout et la marche dès que vous le pouvez, et votre corps cessera peut-être de vous envoyer autant de « lettres de réclamation ».

Quelques minutes d’exercices de mobilité peuvent aider à assouplir les articulations et les muscles raides. Les rotations du cou, les cercles avec les épaules, les torsions de la colonne vertébrale, les mouvements de flexion-extension des chevilles et les étirements des ischio-jambiers peuvent tous apporter un peu de variété à votre entraînement. Veillez à effectuer ces mouvements en douceur, car l’objectif est de vous sentir mieux, et non de vous faire un coup du lapin.

Les courtes pauses sont bénéfiques, mais elles sont plus efficaces lorsqu’elles s’accompagnent d’une activité physique régulière. Les adultes devraient viser au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine, ainsi que deux jours d’exercices de renforcement musculaire. Cela peut sembler beaucoup, mais ces objectifs peuvent être répartis en étapes plus faciles à gérer.