10 signes qui indiquent que votre corps a besoin de plus d’électrolytes et 10 façons d’en consommer

Nous sommes désolés de vous l’annoncer, mais une crampe au mollet qui survient au hasard pendant la nuit n’est peut-être pas si aléatoire que ça. De faibles taux de minéraux tels que le potassium, le sodium, le calcium ou le magnésium peuvent provoquer des contractions musculaires au moment où celles-ci devraient se relâcher. Vous le remarquerez peut-être davantage après une longue marche, une journée chaude passée à l’extérieur ou une séance d’entraînement.

La perte d’électrolytes peut en effet vous laisser étrangement à plat, même si vous n’avez rien fait de particulièrement fatigant. Cette sensation peut d’ailleurs survenir à tout moment, par exemple après avoir travaillé dans le jardin, effectué un long trajet ou souffert d’une gastro-entérite. Lorsque votre corps ne dispose pas de suffisamment de minéraux pour maintenir son équilibre hydrique, votre énergie peut s’épuiser avant même la fin de la journée.

Un mal de tête tenace peut parfois être dû à la déshydratation et à une perte d’électrolytes, deux facteurs qui se combinent. Cela se produit généralement après une transpiration abondante, lorsque l’on saute des repas ou lorsque l’on passe des heures par temps chaud sans s’hydrater suffisamment.

Il ne faut jamais prendre les vertiges à la légère, car cette sensation de vertige peut être le signe d’un déséquilibre hydrique et électrolytique. Le sodium et le chlorure contribuent à maintenir le volume sanguin, mais ils ne résolvent pas tous les problèmes pour autant : si les vertiges s’accompagnent d’un évanouissement ou d’une confusion mentale, ne les considérez pas comme un problème que l’on peut régler simplement en buvant un Gatorade.

Le potassium, le calcium et le magnésium contribuent au bon fonctionnement du système électrique de votre cœur, et un déséquilibre peut entraîner des battements cardiaques irréguliers. Vous pouvez le remarquer après une séance d’entraînement intense ou même après avoir pris certains médicaments qui agissent sur le bilan hydrique. Les symptômes cardiaques pouvant être assez graves, il s’agit là d’un signe d’alerte pour lequel il est préférable de consulter un professionnel de santé.

Il arrive parfois que, même après avoir bu de l’eau, vous ayez l’impression que votre corps n’est pas encore bien hydraté : c’est un signe auquel il faut prêter attention. Dans ce cas, vous devriez privilégier des aliments tels que la soupe, les bananes, les oranges et les yaourts, qui peuvent tous contribuer à apporter ce que l’eau seule ne fournit pas.

Une urine de couleur jaune foncé peut être l’un des signes les plus évidents indiquant que votre routine d’hydratation doit être revue. Si la couleur de l’urine peut varier en fonction des vitamines et des médicaments, elle s’assombrit souvent lorsque vous ne buvez pas suffisamment. Si vous vous sentez également faible ou étourdi, votre corps a peut-être besoin à la fois d’eau et d’électrolytes, plutôt que d’un simple verre d’eau du robinet.

Gardez à l’esprit que les problèmes d’équilibre électrolytique ne se manifestent pas toujours par des crampes ou une soif intense. Certaines personnes ressentent des nausées ou un malaise après une exposition à la chaleur. D’autres en subissent les conséquences lorsqu’une séance d’entraînement dure plus longtemps que prévu. Un simple repas de récupération peut être plus doux pour l’organisme que de s’obliger à boire une boisson aux couleurs fluo dont on n’a pas vraiment envie.

Les fourmillements peuvent avoir de nombreuses causes, mais il convient de prendre en compte les électrolytes lorsqu’ils s’accompagnent d’une faiblesse ou d’une déshydratation. N’oubliez pas que si les fourmillements sont soudains, intenses ou associés à des difficultés d’élocution, il ne faut pas simplement supposer que les électrolytes en sont la cause : considérez cela comme une urgence.

La plupart des séances d’entraînement ne devraient pas vous laisser épuisé pour le reste de la journée. Si vous vous sentez encore chancelant ou fatigué plusieurs heures après, c’est peut-être que vous n’avez pas compensé ce que vous avez perdu en transpirant. Après de longues séances d’exercice, essayez d’accompagner votre eau d’une collation riche en minéraux, comme des noix salées, du lait au chocolat ou même une pomme de terre au four.

Pour augmenter votre apport en électrolytes, pas besoin de remplir votre placard de poudres. Découvrons ensemble quelques astuces pour en intégrer facilement davantage dans votre alimentation.

Les bananes font partie des aliments riches en potassium les plus faciles à intégrer à votre petit-déjeuner. Vous pouvez en couper une en rondelles pour l’ajouter à vos flocons d’avoine ou la déguster avec du beurre de cacahuète avant de partir faire une promenade. C’est un choix tout simple lorsque vous recherchez un aliment non seulement abordable, mais aussi facile à conserver sur le plan de travail.

Un bol de soupe chaude ou un simple bouillon permet de reconstituer à la fois les réserves de sodium et de liquides. La soupe au poulet et aux nouilles, la soupe aux légumes et la soupe au miso constituent toutes des alternatives plus rassasiantes que l’eau plate lorsque vous vous sentez à plat ; elles sont particulièrement utiles après avoir transpiré ou pour vous remettre d’une journée où vous n’avez pas eu d’appétit.

Le yaourt vous apporte du calcium et du potassium dans un en-cas qui ne nécessite aucune préparation : vous ne pouvez donc pas vous tromper. Du yaourt grec aux fruits rouges, du yaourt nature au miel ou un petit bol de granola s’intègrent facilement au petit-déjeuner, sans chichis. Veillez simplement à choisir une option à faible teneur en sucre lorsque c’est possible ; l’objectif est d’avoir un apport énergétique régulier plutôt qu’un dessert.

Les pommes de terre méritent vraiment qu’on leur accorde plus d’importance. Une pomme de terre au four accompagnée de yaourt nature, des patates douces rôties au dîner ou des pommes de terre bouillies en salade peuvent être à la fois nourrissantes et bénéfiques pour la santé. Ne les épluchez pas si la recette le permet : c’est dans la peau que se trouvent les nutriments supplémentaires.

N’oubliez pas : le magnésium est lui aussi un électrolyte ! Les fruits à coque et les graines constituent un moyen simple d’en consommer davantage. Les amandes, les noix de cajou, les graines de potiron, les graines de tournesol et les cacahuètes s’utilisent de multiples façons, que ce soit comme en-cas ou comme garniture croquante pour les salades.

Les fruits favorisent l’hydratation tout en vous apportant des minéraux bénéfiques ; pensez donc à consommer de la pastèque, des fraises, du cantaloup et des kiwis. Ils sont particulièrement appréciables en été, car ils sont légers tout en apportant à votre corps bien plus que de simples liquides.

Le lait est bien sûr une source de calcium et de potassium, mais les alternatives enrichies peuvent tout aussi bien faire l’affaire. Vous pouvez les consommer au cours d’un repas, les incorporer dans un smoothie ou les boire après une séance d’entraînement. Pour les produits enrichis, vérifiez l’étiquette afin de connaître la composition exacte en minéraux.

Les épinards, les bettes à carde, le chou frisé et le chou vert peuvent vous aider à apporter à votre corps tout ce dont il a besoin pour rester en pleine forme : du magnésium, du calcium et du potassium. Les légumes verts cuits sont souvent plus faciles à consommer en grandes quantités, ce qui peut les rendre plus pratiques qu’une petite salade.

Les boissons électrolytiques peuvent être utiles, mais elles ne doivent pas devenir une habitude. Elles sont particulièrement bénéfiques après de longues séances d’entraînement, une activité physique par temps chaud ou en cas de diarrhée : l’eau seule ne suffit pas toujours à compenser les pertes subies. Choisissez simplement des produits dont la teneur en sucre est raisonnable, et faites attention aux produits riches en sodium si votre médecin vous a déconseillé de consommer du sel.

Parfois, la solution la plus simple consiste à boire de l’eau accompagnée d’un en-cas salé et léger. Des bretzels, des crackers salés, une soupe, des olives ou un sandwich à la dinde peuvent tous faire l’affaire en cas de besoin, tout en aidant à reconstituer vos réserves de sodium. Ils peuvent même s’avérer un choix plus judicieux que de boire de l’eau nature à grandes gorgées, surtout si vous n’avez pas beaucoup mangé ce jour-là. Demandez conseil à votre médecin pour savoir quelles options vous conviennent le mieux !