20 aliments courants du déjeuner à éliminer de votre alimentation

Le jambon, le salami, la mortadelle et de nombreuses tranches de dinde emballées peuvent contenir une quantité considérable de sodium, surtout lorsqu’on y ajoute du fromage et des condiments. Il vaut mieux consommer les charcuteries avec modération plutôt que de les considérer comme une source quotidienne de protéines. Privilégiez plutôt les restes de poulet rôti, les œufs, le thon, le houmous ou la purée de haricots dans vos sandwichs.

Les hot-dogs sont pratiques, mais ce sont des viandes transformées qui contiennent généralement beaucoup de sodium et de graisses saturées. Un petit pain, du fromage et des garnitures salées peuvent éloigner encore davantage ce repas d’un déjeuner équilibré. Du poulet grillé, un burger aux haricots ou un wrap riche en légumes apporteront généralement des nutriments plus bénéfiques.

La plupart des coupelles de nouilles instantanées contiennent des nouilles raffinées et des sachets d’assaisonnement très relevés, ce qui peut rendre une portion individuelle étonnamment riche en sodium. Elles contiennent souvent peu de protéines, de fibres ou de fruits et légumes, à moins que vous n’y ajoutiez vous-même ces ingrédients. Remplacez-les par une soupe à faible teneur en sodium, des nouilles complètes, des légumes et un œuf ou du tofu.

Une pizza individuelle peut sembler constituer un repas raisonnable pour une personne, mais certaines variétés contiennent des quantités importantes de sodium, de graisses saturées et de farine raffinée. La part de légumes se limite souvent à quelques garnitures éparses qui ne permettent pas d’équilibrer véritablement l’assiette.

Les sandwichs au poulet frit associent une panure, de l’huile, un petit pain raffiné et, souvent, des sauces salées, le tout dans un ensemble très copieux. Les versions servies au restaurant peuvent s’avérer encore plus riches lorsqu’on y ajoute du bacon, du fromage ou des portions surdimensionnées. 

Les cheeseburgers peuvent apporter beaucoup de protéines, mais le bœuf gras, le fromage fondu, les sauces et un petit pain raffiné ajoutent également des graisses saturées et du sodium. Commander des frites et une boisson sucrée transforme ce sandwich en un repas bien moins équilibré. Un petit burger maigre accompagné de légumes et d’un petit pain complet constitue un meilleur choix au quotidien.

Les nuggets de poulet panés peuvent être très transformés et contenir davantage de sodium et de matières grasses que la volaille simplement rôtie ou grillée. Comme ils se mangent facilement et rapidement, il est également courant d’en consommer plusieurs avant d’être rassasié. Les lanières de poulet cuites au four, les cubes de tofu ou les galettes de pois chiches constituent une base de déjeuner avec moins d’ajouts superflus.

Les pommes de terre apportent à elles seules des nutriments précieux, mais la friture et l’ajout d’une grande quantité de sel modifient considérablement leur profil nutritionnel. De plus, les frites ont tendance à se substituer aux légumes ou aux céréales complètes plutôt qu’à les compléter, ce qui réduit la variété du déjeuner.

Les barquettes individuelles de macaronis au fromage sont pratiques à emporter, même si elles contiennent souvent des pâtes raffinées, du fromage en poudre salé et peu de fibres. Leurs petits conditionnements ne garantissent pas forcément une teneur raisonnable en sodium ni une sensation de satiété durable. 

Les chowders en conserve et les soupes à base de crème peuvent contenir des quantités élevées de sodium et de graisses saturées, même lorsque la portion indiquée semble modeste. L’étiquette peut également mentionner plusieurs portions par boîte, alors que la plupart des gens mangent la boîte entière. Privilégiez les soupes à base de bouillon, pauvres en sodium, contenant des haricots, des lentilles, des légumes ou des céréales complètes.

De nombreux burritos surgelés contiennent des tortillas raffinées, des garnitures salées, du fromage fondu et relativement peu de légumes. Certains sont si petits que l’on en mange deux, ce qui double toutes les valeurs indiquées sur l’étiquette nutritionnelle. 

Le thon peut constituer une excellente source de protéines pour le déjeuner, mais de grandes quantités de mayonnaise ajoutent rapidement des calories et des graisses saturées sans apporter beaucoup de volume. Les sandwichs à la salade de thon peuvent également ne contenir guère plus que du poisson, de la mayonnaise et du pain blanc. 

Les wraps semblent souvent plus sains que les hamburgers, mais certains contiennent d’énormes tortillas à la farine, des garnitures frites, du fromage, une sauce crémeuse et très peu de légumes. Leur forme bien serrée peut cacher une portion suffisante pour deux repas. Optez pour un wrap plus petit à base de céréales complètes, garni de protéines grillées, de haricots et de beaucoup de légumes.

Un parfait au yaourt vendu dans le commerce peut donner l’impression d’être un déjeuner équilibré, alors qu’il contient du yaourt sucré, du muesli sucré, des sirops et des fruits sucrés. Ces différentes couches peuvent apporter plus de sucres ajoutés que ce à quoi on pourrait s’attendre de la part d’un produit présenté comme « frais ». 

Les gros muffins vendus en boulangerie s’apparentent souvent davantage à un gâteau qu’à une portion équilibrée de pain, car ils peuvent contenir de la farine raffinée, du sucre ajouté et une quantité importante de matières grasses. En manger un seul risque de ne pas vous rassasier, car il apporte peu de protéines. 

Les paniers-repas prêts à l’emploi permettent de gagner du temps, mais beaucoup d’entre eux contiennent des charcuteries, des crackers raffinés, du fromage, des bonbons et des boissons sucrées. Leurs portions peuvent être modestes, tandis que leur teneur en sodium et en sucres ajoutés reste relativement élevée.

Un petit sachet de chips peut facilement devenir le compagnon incontournable de chaque sandwich, même s’il apporte du sel et des huiles raffinées sans procurer une sensation de satiété durable. Privilégiez plutôt des fruits, des fruits à coque non salés, du pop-corn soufflé à l’air ou des légumes accompagnés de houmous.

Le pain blanc n’est pas interdit en soi, mais les variétés très raffinées contiennent généralement moins de fibres que les alternatives à base de céréales complètes. Privilégiez les pains dont la composition met clairement en avant les céréales complètes et ajoutez des légumes à la garniture.

Les boissons non alcoolisées apportent des sucres ajoutés sans les fibres, les protéines ni les nutriments qui contribuent à la sensation de satiété après un repas. L’eau, l’eau gazeuse, le thé non sucré ou le lait constituent des boissons quotidiennes plus équilibrées.

Les menus combinés vous incitent à acheter un plat principal copieux, des frites et une boisson sucrée, que vous souhaitiez ou non chacun de ces éléments. Cette combinaison peut représenter un apport élevé en sodium, en graisses saturées et en sucres ajoutés en un seul repas.