Insomnie : 10 mauvaises habitudes qui vous empêchent de dormir et 10 meilleures habitudes à prendre

Faire du Doomscrolling est déjà une mauvaise chose en soi, mais le faire le soir ou lorsque vous êtes sur le point de vous endormir est encore pire. Lorsque vous nourrissez constamment votre mal avec de mauvaises nouvelles et des titres effrayants, ce pic d’anxiété ne va pas faciliter votre sommeil.

À l’instar de l’apocalypse, le stress refoulé ne fera que compliquer l’endormissement. Lorsque vous jonglez avec un million de tâches ou de responsabilités à la fois, vous pouvez vous sentir accablé et découragé, ce qui rend votre cerveau trop anxieux et trop alerte pour s’endormir.

Croyez-le ou non, rester éveillé au lit ne fait que rendre l’endormissement plus difficile. Se forcer à s’endormir ne sert généralement à rien non plus, et plus vous essayez de faire venir le sommeil, plus votre cerveau commencera à associer votre lit à l’anxiété. Au lieu de rester couché, épuisé et impuissant, levez-vous et faites quelque chose d’apaisant, comme lire.

Vous pouvez parfois être contraint de dîner tard en raison d’une longue journée de travail, mais n’en faites pas une habitude si vous pouvez le contrôler. Manger des repas copieux ou lourds avant de se coucher peut provoquer des brûlures d’estomac et des reflux acides, ce qui ne fait que compliquer l’endormissement.

Vous pensez peut-être qu’il est pratique d’avoir votre chambre comme espace de travail, mais cela peut nuire considérablement à la qualité de votre sommeil. Lorsque vous associez votre lieu de repos à une activité, votre cerveau peut avoir du mal à passer de l’un à l’autre. Cela signifie que vous pouvez vous sentir somnolent pendant que vous travaillez ou bien éveillé lorsqu’il est temps de dormir.

Vous vous couchez à une heure différente en semaine et le week-end ? C’est peut-être la raison pour laquelle vous n’arrivez pas à vous endormir le soir. Le fait de varier vos horaires de sommeil d’un jour à l’autre peut perturber votre rythme circadien, ce qui signifie que votre cerveau ne sait pas quand il est censé s’éteindre.

Si vous ne mettez pas en place une routine de relaxation, vous risquez également d’éprouver des difficultés à vous endormir. Contrairement à votre ordinateur ou à votre téléphone, votre cerveau n’est pas quelque chose que vous pouvez simplement éteindre. Ainsi, environ une heure avant d’aller vous coucher, éteignez vos appareils électroniques et consacrez-vous à une activité calme et apaisante, comme la lecture ou l’écoute de musique.

Une courte sieste de 10 minutes est acceptable, mais si vous dormez plus de 30 minutes pendant la journée ou à l’approche de l’heure du coucher, vous le regretterez probablement lorsque vous vous mettrez au lit le soir. Si vous souffrez déjà de troubles du sommeil, la dernière chose à faire est de jeter de l’huile sur le feu en faisant la sieste pendant la journée.

Tout comme le stress et l’anxiété, les pensées excessives peuvent vous empêcher de dormir. Lorsque votre esprit est constamment fixé sur des détails mineurs et qu’il repense à des conversations passées, vous êtes trop concentré sur vos pensées pour pouvoir dormir. De plus, il est difficile de se défaire de cette habitude.

Boire une tasse de café le matin est une bonne chose, mais si vous consommez de la caféine trop tard dans la journée, vous risquez de rester éveillé dans votre lit la nuit. Il est également déconseillé de boire trop de verres d’eau à l’approche de l’heure du coucher, car cela ne fera qu’augmenter la fréquence à laquelle vous aurez besoin d’aller aux toilettes.

Vous vous demandez quelles sont les meilleures habitudes à prendre pour mieux dormir ? Vous trouverez ci-dessous 10 conseils qui pourraient vous être utiles.

Au lieu de veiller plus tard les week-ends et les jours fériés, veillez à respecter le même horaire de sommeil tous les jours. Par exemple, si vous vous couchez normalement à 21 heures pendant la semaine, couchez-vous également à la même heure les jours où vous n’êtes pas au travail. Ainsi, votre rythme circadien et votre cerveau ne se tromperont pas sur l’heure du coucher.

Au moins une heure avant de vous coucher, rangez ou éteignez tous les écrans. Cela signifie pas de télévision, de téléphone, d’ordinateur ou de console de jeux. Plus vous laissez ces appareils allumés longtemps, plus vous aurez du mal à vous endormir. Remplacez le défilement par quelque chose de calme et de relaxant, comme la tenue d’un journal ou la lecture.

Faire une séance d’entraînement de haute intensité juste avant de dormir peut stimuler le cerveau et le corps et vous rendre plus éveillé que somnolent. S’il est bon de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour, vous ne devez pas faire battre votre cœur trop tard dans la soirée. Privilégiez des activités moins intensives, comme le stretching ou le yoga.

Vous pourriez penser qu’un dernier verre est exactement ce qu’il vous faut pour passer une bonne nuit, mais c’est tout le contraire. Bien qu’il puisse vous faire somnoler dans un premier temps, l’alcool peut perturber le sommeil profond et vous amener à vous lever plus souvent au milieu de la nuit. De plus, l’alcool est un diurétique, ce qui signifie qu’il peut vous déshydrater.

Si votre chambre est trop chaude, trop froide, trop lumineuse ou trop bruyante pour dormir, vous ne pourrez probablement pas vous endormir paisiblement. La plupart des gens trouvent qu’il est plus facile de dormir dans une pièce sombre et fraîche ; certains préfèrent également entendre un bruit blanc en arrière-plan.

Comme nous l’avons déjà mentionné, le stress et l’anxiété peuvent rendre l’endormissement plus difficile. Veillez à gérer votre stress en trouvant des techniques qui vous aident, comme la tenue d’un journal et la méditation. Il peut également s’avérer utile de prévoir un bloc d’inquiétude plus tôt dans la journée afin de pouvoir chasser ces pensées à l’heure du coucher.

Au lieu de vous gaver avant de vous coucher, prenez un dîner plus léger. Le yaourt, la salade et les fruits constituent des en-cas nutritifs pour le soir, qui peuvent calmer votre faim sans vous épuiser. Vous pouvez toujours prendre quelque chose de plus rassasiant le matin au réveil.

N’oubliez pas de ne pas faire de votre chambre à la fois un lieu de sommeil et un lieu de travail. Au contraire, aménagez un espace séparé pour vous permettre d’être productif pendant la journée, idéalement dans un endroit plus éloigné de votre chambre à coucher. Ainsi, votre cerveau n’associera pas votre lit au travail et au sommeil.

Veillez à vous exposer suffisamment au soleil pendant la journée. Cela permet à votre cerveau et à votre corps de se rendre compte qu’il fait jour et que vous devez être éveillé. La nuit, c’est l’inverse, c’est-à-dire que vos espaces doivent être moins lumineux et que votre chambre doit être complètement sombre.

Ne faites pas trop de siestes pendant la journée, car vous risqueriez de vous priver de sommeil une fois le soir venu. Si vous vous sentez très somnolent, contentez-vous de courtes siestes d’environ 10 à 15 minutes ; toute sieste de plus de 30 minutes ne fera que vous rendre plus groggys.