20 séances d’entraînement pour les abdominaux inférieurs

Le cou est endolori par les interminables redressements assis ? Essayez plutôt les abdominaux inversés. Elles ciblent les abdominaux inférieurs en soulevant les hanches et non les épaules, ce qui allège la pression sur le dos et le cou. Vous n’avez besoin d’aucun équipement, juste de la gravité et de la concentration.

Saisissez une barre de traction et tenez-vous bien. En levant les jambes, vous activez les abdominaux et les obliques d’un seul coup. Commencez lentement en pliant les genoux, puis augmentez la cadence en levant les jambes droites. C’est difficile, mais cette sensation de brûlure signifie que votre tronc se renforce rapidement.

Renversez votre planche habituelle pour relever un nouveau défi. En ramenant les genoux vers la poitrine, les épaules, les triceps et les fessiers stabilisent le corps. Gardez le contrôle de vos mouvements pour ressentir un engagement profond des abdominaux. C’est une variante de la planche qui donne de bons résultats.

Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos, levez les jambes et croisez-les comme des ciseaux. Chaque croisement fait travailler les abdominaux inférieurs et les muscles fléchisseurs de la hanche, tout en renforçant la coordination et l’endurance. Le mouvement doit être régulier et de faible amplitude : moins d’efforts, plus de bénéfices.

L’escalade en montagne est un exercice de cardio avec un bonus. Chaque mouvement de vos genoux fait travailler vos abdominaux, tandis que vos bras et vos épaules vous maintiennent en place. Vous pouvez accélérer le rythme ou même le ralentir.

Canalisez le nageur qui sommeille en vous avec les battements de jambes. Allongé à plat, levez les jambes et alternez des coups de pied rapides et contrôlés près du sol. Cet exercice fait travailler les abdominaux et met à l’épreuve l’endurance et la forme. Plus vos pieds restent près du sol, plus le défi est difficile à relever.

Peu de mouvements touchent l’ensemble du tronc comme les redressements en V. Lorsque vous soulevez vos jambes et votre torse pour former un « V », tous les muscles de votre abdomen sont sollicités. Le mouvement semble simple, mais il est intense, ce qui est idéal pour développer la puissance et la définition en même temps.

Pédalez dans les airs comme si vous étiez sur un vélo, et vos abdominaux vous remercieront plus tard. Les torsions d’un côté à l’autre activent à la fois le grand droit de l’abdomen et les obliques. C’est un exercice efficace et facile à ajuster en fonction de la difficulté. Chaque répétition vous rapproche de la définition.

Ne vous laissez pas tromper par le nom amusant de cet exercice : il est excellent pour votre tronc. Allongé à plat, bougez les bras et les jambes opposés tout en gardant le bas du dos appuyé. Cet exercice permet d’améliorer la stabilité, de protéger la colonne vertébrale et de développer une force durable, de l’intérieur vers l’extérieur. Simple mais efficace.

Prêt pour l’arme secrète d’un gymnaste ? Dans la position du corps creux, vous aplatissez votre colonne vertébrale et gardez vos membres légèrement surélevés, en maintenant une tension totale dans votre tronc. L’immobilité brûle de la meilleure façon qui soit. Pour améliorer votre performance, ajoutez des pierres douces ou des levées de bras alternées.

Imaginez que vos jambes balaient d’un côté à l’autre comme de véritables essuie-glaces. Ce mouvement stimule vos obliques et vos abdominaux inférieurs, tout en maintenant votre colonne vertébrale stable. Le mouvement semble gracieux, mais il est intense. Gardez le contrôle et vous obtiendrez une force de rotation profonde qui stabilisera l’ensemble de votre tronc.

Simples mais sournoises, les frappes du talon donnent rapidement vie à vos abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Tendez ensuite la main vers chaque talon en rythme. Cette extension d’un côté à l’autre ajoute une sensation de brûlure satisfaisante. Pour un défi supplémentaire, prenez des poids de cheville ou étirez-vous un peu plus.

Si les planches classiques vous ennuient, celle-ci y remédie rapidement. L’alternance entre les avant-bras et les mains fait travailler le tronc, les épaules et les bras en même temps. Le rythme permet à votre cœur de battre la chamade tandis que vos abdominaux restent bloqués. Parfait pour ajouter du piquant aux séances de HIIT.

Il s’agit d’un crunch en mode turbo. Alors que vos jambes et votre torse se soulèvent pour se rejoindre au milieu, vos abdominaux font le gros du travail. Chaque répétition demande de l’équilibre et de la concentration. C’est difficile, mais les bénéfices en termes de force et de tonicité sont réels.

Si vous ne pouvez pas vous mettre au sol, ce n’est pas un problème. Les cercles d’abdominaux assis vous permettent de renforcer les abdominaux inférieurs et les hanches à partir d’une chaise ou d’un banc. Déplacez vos jambes surélevées en décrivant des cercles fluides, en changeant de direction pour garder l’équilibre. Il s’agit d’un exercice à faible impact, mais étonnamment puissant pour le contrôle du tronc.

Prêt à faire exploser vos abdominaux avec des rotations ? À partir d’une position de planche, ramenez un genou vers le coude opposé, puis changez de côté en rythme. C’est rapide et amusant. Chaque rotation allume vos obliques et maintient la partie inférieure de votre corps en pleine action.

Imaginez vos jambes traçant un « 8 » latéral dans les airs. Ce mouvement contrôlé renforce les abdominaux inférieurs et les obliques et stimule la coordination. Gardez le dos plat et les mouvements réguliers. Le schéma peut paraître simple, mais le maintien de la forme permet de travailler sérieusement le tronc.

Qui a dit que les abdominaux devaient se faire au sol ? À l’aide d’une machine à câble, vous tirez la résistance vers le bas pour vous tenir debout, en engageant vos abdominaux tout au long du mouvement. Cet exercice permet de renforcer les muscles du haut et du milieu du corps. C’est l’un des exercices préférés des gymnastes pour sculpter rapidement une définition visible.

Cela semble inoffensif jusqu’à ce que vous l’essayiez. Commencez à genoux, puis roulez lentement vers l’avant. Tout en gardant les abdominaux serrés. Plus vous vous étendez, plus vous frappez fort. C’est l’un des mouvements les plus difficiles pour le contrôle total du tronc, et il ne devient jamais plus facile.

Vous voulez un mouvement polyvalent ? Les levées de jambes en planche latérale font tout cela : elles tonifient vos obliques, renforcent vos hanches et mettent votre équilibre à l’épreuve. Le fait de rester stable tout en soulevant la jambe supérieure fait travailler tous les muscles stabilisateurs. C’est efficace et plus difficile qu’il n’y paraît une fois que les répétitions commencent.