10 nutriments manquant à l’alimentation d’un nombre choquant de personnes et 10 façons de les obtenir

Le fer est un minéral que l’organisme utilise pour transporter l’oxygène dans le sang. Il en existe deux types : le fer héminique (présent dans les produits animaux) et le fer non héminique (présent dans les aliments végétaux). La carence en fer est la carence minérale la plus répandue dans le monde, avec plus de 25 % de la population mondiale touchée. Les symptômes comprennent la fatigue, la faiblesse et l’altération des fonctions cognitives.

L’iode est essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde et à la production d’hormones thyroïdiennes. Ces hormones contrôlent le métabolisme, la croissance et le développement du cerveau. Une carence en iode peut entraîner une hypertrophie de la thyroïde, des maladies cardiaques et un retard de développement chez les enfants. Près d’un tiers de la population mondiale est exposé au risque de carence en iode.

La vitamine D agit comme une hormone et envoie des signaux aux cellules pour qu’elles effectuent des tâches importantes. Notre peau fabrique de la vitamine D lorsque nous nous exposons au soleil, mais il peut être difficile d’en consommer suffisamment, en particulier pour les personnes qui vivent loin de l’équateur ou qui ont la peau plus foncée. La carence en vitamine D est fréquente : elle touche 42 % des Américains et davantage encore les personnes âgées.

La vitamine B12 est essentielle à la fonction nerveuse, à la formation du sang et à la santé cellulaire globale. L’organisme ne peut pas la synthétiser, elle doit donc être obtenue à partir de produits animaux ou de suppléments. Une carence peut entraîner de la fatigue, des problèmes neurologiques et de l’anémie.

Le calcium est nécessaire à la formation d’os et de dents solides et au bon fonctionnement des muscles, des nerfs et du cœur. Si l’apport alimentaire est trop faible, les taux sanguins sont étroitement régulés avec l’aide des os. Une carence à long terme peut provoquer l’ostéoporose, une affection dans laquelle les os deviennent fragiles et se cassent facilement.

La vitamine A est une vitamine liposoluble importante pour la vision, la santé de la peau et des os et la fonction immunitaire. Elle existe sous forme de vitamine A préformée dans les aliments d’origine animale et sous forme de bêta-carotène dans les aliments d’origine végétale, que l’organisme peut convertir en vitamine A. Les carences sont rares dans les régimes alimentaires occidentaux, mais elles peuvent entraîner des problèmes de vision et des déficiences immunitaires chez les personnes qui n’en consomment pas suffisamment.

Le magnésium est un cofacteur dans plus de 300 systèmes enzymatiques qui contribuent au maintien d’une fonction osseuse, musculaire et nerveuse normale, ainsi qu’à la synthèse de l’ADN et de l’ARN et à la production d’énergie. Environ 70 à 80 % des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium. La carence en magnésium a été associée aux maladies cardiaques, au diabète, au syndrome métabolique et à l’ostéoporose.

Le potassium est essentiel au fonctionnement du cœur, des nerfs et des muscles et contrebalance le sodium pour réguler une tension artérielle saine. Une carence peut être due à la déshydratation, à la prise de médicaments ou à des maladies chroniques. Les symptômes comprennent la faiblesse musculaire, les crampes, la constipation et un rythme cardiaque irrégulier.

Le folate, également connu sous le nom d’acide folique, est une vitamine B qui joue un rôle essentiel dans la croissance et le développement des cellules, en particulier pendant la grossesse. Une carence en folate peut entraîner de la fatigue, de l’anémie et de graves malformations congénitales au niveau du cerveau et de la moelle épinière. Il est important d’assurer un apport suffisant en folates pour favoriser une croissance et un fonctionnement cellulaire sains

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Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée essentielle à la santé du cœur, du cerveau et des articulations. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires, peuvent améliorer le taux de cholestérol et réduire le risque de maladies chroniques. Il est important d’en consommer suffisamment pour assurer la santé cardiovasculaire et cognitive à long terme.

Maintenant que nous avons parlé des nutriments qui manquent le plus souvent, voici 10 façons de les intégrer à votre alimentation.

Les aliments d’origine animale, qui comprennent la viande, la volaille, le poisson, le lait et le fromage, sont d’excellentes sources de vitamine B12. Ils peuvent constituer d’excellentes sources de cette vitamine et jouent un rôle important pour éviter les carences. Les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent opter pour du lait de soja enrichi et des céréales enrichies.

Les agrumes, les fraises, les poivrons, les brocolis, les épinards, les tomates et les choux de Bruxelles sont tous d’excellentes sources de vitamine C. L’intégration d’une variété de fruits et de légumes colorés dans votre alimentation peut renforcer la fonction immunitaire, soutenir la synthèse du collagène et fournir des avantages antioxydants. Pour optimiser l’apport, il est préférable de consommer ces aliments crus ou légèrement cuits à la vapeur, car la vitamine C est sensible à la chaleur et à l’eau.

Les sources animales de vitamine A comprennent le foie, les œufs, les crevettes et le lait enrichi. Les sources végétales comprennent les patates douces, les carottes, les citrouilles, les épinards et les mangues. L’incorporation d’un bon équilibre de ces aliments dans votre régime alimentaire sera bénéfique pour votre vision, la santé de votre peau et votre fonction immunitaire.

La vitamine D se trouve naturellement dans les poissons gras et est ajoutée au lait et aux céréales enrichis. Une exposition raisonnable au soleil, associée à une alimentation saine et régulière, contribue à la solidité des os et au bon fonctionnement du système immunitaire. Les personnes vivant dans des régions peu ensoleillées ont souvent besoin de suppléments de vitamine D.

Le calcium contribue à la formation d’os et de dents solides et soutient la fonction musculaire. Le calcium est présent dans le yaourt, le fromage, le lait, le saumon et les légumes verts à feuilles. La consommation d’une combinaison de produits laitiers et de légumes verts à feuilles vous aidera à obtenir un apport suffisant en calcium chaque jour.

Le potassium est essentiel au bon fonctionnement du cœur, des nerfs et des muscles. On le trouve dans la viande et le lait, ainsi que dans les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses. La consommation d’une sélection équilibrée de ces aliments tout au long de la journée peut contribuer à maintenir l’équilibre des électrolytes et la tension artérielle à un niveau sain.

L’iode est important pour les hormones thyroïdiennes et peut être complété par du sel iodé et des fruits de mer. Les fruits de mer et le sel iodé sont des aliments bénéfiques pour la santé, car ils contribuent à prévenir les goitres. Vous pouvez les ajouter en petites quantités à votre alimentation quotidienne pour répondre aux besoins de votre organisme.

Le fer favorise la formation des globules rouges et contribue au transport de l’oxygène dans le sang. Le fer est naturellement présent dans la viande rouge, la volaille, les œufs, certains fruits et légumes verts, et il est ajouté à certains pains. La consommation de légumes verts et de céréales ne contenant pas de fer héminique avec des fruits et des légumes riches en vitamine C aide l’organisme à absorber le fer. La consommation d’une source quotidienne de fer aide à prévenir la fatigue et l’anémie ferriprive.

Le magnésium contribue à la santé des os, au métabolisme et aux fonctions antioxydantes. Il se trouve dans les noix, les légumineuses, les céréales complètes et le thé. La consommation régulière de ces aliments permet de couvrir les besoins en magnésium de l’organisme.

Les vitamines B sont présentes dans de nombreux aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, le lait, le fromage, les légumes à feuilles vertes, les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les céréales complètes. Les céréales et pains enrichis pour le petit-déjeuner peuvent également constituer une bonne source. Un régime alimentaire varié et équilibré, comprenant les aliments énumérés ci-dessus, fournit suffisamment de vitamines B à la plupart des gens.