20 exercices pour commencer votre parcours de gymnastique suédoise

Pour réussir en gymnastique suédoise, vous devez commencer par développer la force de votre tronc, de vos épaules et de vos bras. Quel meilleur moyen pour y parvenir que les pompes ? Les pompes sont facilement adaptables, depuis celles contre un mur jusqu’aux exercices plus extrêmes à une main ou avec saut, qui vous seront utiles pour les pompes en équilibre sur les mains ou les muscle-ups par la suite. 

Oui, nous savons que la planche est pénible, mais c’est vraiment un outil utile pour renforcer les muscles abdominaux. Les planches sont également faciles à adapter, et vous pouvez commencer par quelque chose d’aussi simple que de vous allonger sur une pente ou sur vos avant-bras pour démarrer votre parcours de remise en forme. 

Si vous espérez vous hisser à la force des bras, vous devrez vous familiariser avec les tractions. Les tractions peuvent commencer simplement, même s’il s’agit seulement de vous suspendre pendant quelques secondes. À terme, vous serez en mesure de progresser vers les tractions assistées et les tractions négatives avant d’atteindre le niveau supérieur. 

En parlant de simplement « rester suspendu », les suspensions passives sont bénéfiques en soi. Elles permettent non seulement de décompresser votre colonne vertébrale, mais aussi de développer votre force de préhension, la mobilité de vos épaules et une bonne posture pour vos tractions.

Cet exercice renforce les biceps et les muscles du haut du dos, et le principe est simple. Soulevez votre corps du sol tout en le gardant aussi droit que possible, puis redescendez lentement. Cet exercice simple permet de renforcer les muscles nécessaires à des mouvements plus difficiles tout en ménageant la colonne vertébrale. 

Vous ne pouvez pas sauter la journée consacrée aux jambes, en particulier en gymnastique suédoise. Les fentes marchées sont un bon exercice dynamique qui développe la force et la stabilité, vous aidant à trouver votre équilibre avant de passer à des exercices plus difficiles. Elles sont également utiles pour la mobilité quotidienne.

Les chin-ups sont l’opposé des pull-ups, car vos paumes sont tournées vers l’intérieur plutôt que vers l’extérieur. Ils sont également très utiles pour renforcer les muscles abdominaux et les biceps. Vous pouvez vous entraîner à faire des chin-ups à l’aide de bandes d’assistance, de suspensions ou de mouvements négatifs. 

Un support hold consiste à suspendre votre corps en vous poussant vers le haut sur deux barres. Cet exercice sollicite votre tronc et renforce la force de vos bras tendus, ce qui vous aidera à effectuer des exercices plus avancés comme les dips, les L-sits et les muscle-ups. 

Pour cet exercice, nous retournons à votre cours de gymnastique. Les appuis renversés sont un exercice fondamental et essentiel pour toute pratique de la gymnastique suédoise, car ils renforcent la stabilité et la force du tronc, des épaules et des bras. Vous pouvez commencer doucement en vous appuyant contre un mur pendant que vous développez vos muscles. 

Si vous avez déjà regardé une vidéo de gymnastique suédoise, vous savez que le squat sur une jambe est un exercice populaire chez les pros. Eh bien, pour arriver à faire un squat sur une jambe, vous devez commencer par un squat sur deux jambes. Renforcez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets, et vous serez capable de prendre la pose comme les pros en un rien de temps. 

Les dips ciblent la poitrine, les épaules et les triceps, tout en augmentant la stabilité et l’amplitude des mouvements. Les débutants commencent généralement avec une barre, en incorporant des négatifs ou des bandes d’assistance à mesure qu’ils progressent. À terme, vous serez capable de faire des dips avec des anneaux et de commencer à faire des pirouettes comme un athlète olympique. 

Cet exercice de base peut sembler simple, mais il est en réalité assez difficile. Il sollicite vos abdominaux et vos fessiers, et vous devez soulever votre dos, vos épaules et vos jambes du sol tout en gardant votre dos contre le sol. Cela peut être pénible, mais cela vous aidera énormément lorsque vous essaierez de passer à des exercices plus avancés. 

Cet exercice complet ne développe pas seulement la force, mais aussi l’endurance et l’agilité. Il sollicite tous les principaux groupes musculaires de votre corps et développe l’endurance musculaire. Il est également facile à modifier, car vous pouvez supprimer les pompes ou les flexions, ou même ajouter une variante de planche si nécessaire. 

Ce ne sont pas seulement vos épaules, vos bras et votre tronc qui doivent être forts pour faire de la gymnastique suédoise. Vos hanches et vos poignets ont également besoin d’un peu d’attention. Les exercices de compression renforcent ces parties moins souvent sollicitées de votre corps et vous entraînent également à adopter des positions corporelles rigoureuses dont vous aurez besoin par la suite. 

Cet exercice renforce les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Il s’effectue en s’agenouillant et en se penchant lentement vers l’arrière tout en gardant le tronc gainé et la colonne vertébrale droite. Cela permettra de développer la force des quadriceps nécessaire pour des exercices tels que les squats pistol, mais vous aidera également à apprendre à contrôler les descentes pour d’autres exercices. 

Je veux dire… le muscle est dans le nom. Les dips triceps aident à développer les muscles de vos triceps et peuvent facilement être effectués avec une table basse ou une chaise chez vous. Cet exercice renforce la stabilité du haut du corps, ainsi que la « puissance de poussée », ce qui vous aidera à réaliser des exercices tels que les planches et les appuis renversés. 

Pour réaliser un superman hold, vous devez vous allonger sur le ventre et lever les bras et les jambes simultanément. Cela sollicite votre dos, vos fessiers et votre tronc, mais contribue également à améliorer votre posture et votre stabilité. À terme, cet exercice simple vous aidera à mieux contrôler votre corps pour réaliser des mouvements plus avancés. 

Ces fentes « latérales » renforcent les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les quadriceps. Comme elles changent la direction des exercices traditionnels « de haut en bas » les plus couramment utilisés dans les entraînements, vous pourrez développer votre force et votre contrôle pour des exercices multidirectionnels plus avancés. Elles font également travailler l’intérieur des cuisses, qui a tendance à être négligé dans les entraînements de musculation.

C’est un pas en avant pour vous permettre de progresser vers la réalisation d’une traction ou d’un chin-up, mais c’est aussi un exercice très utile pour le tronc. Vous pouvez également travailler votre stabilité en suspension, votre force de préhension et votre contrôle musculaire. 

Cet exercice consiste à lever les jambes et les bras pour former un « V » dans les airs, ce qui renforce la force et l’équilibre du tronc. Les débutants peuvent commencer au sol, mais à mesure que vous progressez, vous pouvez commencer à faire des variations sur une seule jambe, des positions repliées et, finalement, vous équilibrer avec vos mains plutôt qu’avec votre coccyx.