10 exercices pour renforcer votre dos et 10 étirements à faire après

Le soulevé de terre entraîne toute votre chaîne postérieure, y compris les muscles érecteurs du rachis, les grands dorsaux et le haut du dos. Gardez la barre près de vous, poussez sur vos pieds et pensez à « bomber le torse » pour que votre dos reste neutre. L’avantage de cet exercice est que vous pouvez commencer doucement et progresser lentement ; une bonne technique est plus importante que la recherche de performances exceptionnelles.

Les rangées penchées sollicitent fortement le milieu du dos tout en vous apprenant à maintenir une position de charnière solide. Tirez le poids vers vos côtes inférieures et faites une brève pause afin que vos muscles dorsaux fassent le travail à la place de l’élan. Si vous êtes fatigué, réduisez simplement la charge et maintenez l’angle de votre torse.

Les tractions développent vos grands dorsaux et le haut du dos tout en améliorant la stabilité des épaules lorsque vous effectuez un mouvement complet et contrôlé. Commencez par baisser et reculer vos épaules, puis tirez votre poitrine vers la barre sans tendre le cou. Vous pouvez même utiliser des bandes d’assistance ou une machine si nécessaire : une qualité constante vaut mieux que des répétitions bâclées.

Le tirage latéral est une option fiable pour renforcer votre dos lorsque vous n’êtes pas encore prêt pour les tractions. Abaissez la barre vers le haut de votre poitrine tout en gardant votre torse stable et vos coudes vers le bas plutôt que vers l’extérieur. Vous le sentirez davantage si vous ralentissez le retour et évitez de laisser le poids s’abattre.

Les tirages assis avec câble renforcent le milieu du dos et aident à améliorer le contrôle des omoplates. Gardez vos côtes alignées au-dessus de votre bassin, puis tirez en ramenant vos coudes vers l’arrière tout en gardant vos épaules loin de vos oreilles. Vous pouvez ajuster la poignée pour modifier l’intensité, mais veillez à ce que le mouvement reste fluide.

Le rowing à un bras vous permet d’entraîner chaque côté séparément, ce qui aide à équilibrer les différences de force. Soutenez bien votre corps, tirez l’haltère vers votre hanche et évitez de tordre votre torse pendant que vous ramez. C’est également un excellent exercice pour apprendre à solliciter vos muscles latéraux au lieu de tirer avec votre bras.

Les face pulls ciblent les deltoïdes arrière et le haut du dos, ce qui aide vos épaules à se maintenir dans une position plus solide. Tirez la corde vers votre visage en gardant les coudes hauts, puis terminez en effectuant une rotation afin que vos mains se séparent légèrement à la fin. Vous n’avez pas besoin d’haltères extrêmement lourds non plus ; un poids plus léger et un meilleur contrôle rendent cet exercice étonnamment efficace.

Les extensions du dos renforcent les muscles érecteurs du rachis et les fessiers, en particulier lorsque les mouvements sont contrôlés. Fléchissez les hanches plutôt que de forcer sur le bas du dos, et arrêtez-vous lorsque votre corps forme une ligne droite. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, vous pouvez même tenir une plaque ou un haltère.

Les bird dogs entraînent vos muscles profonds et vos stabilisateurs spinaux, qui soutiennent votre dos lors de vos mouvements quotidiens. Étirez le bras et la jambe opposés tout en gardant les hanches à niveau et le bas du dos immobile. Veillez à bouger lentement et à vous concentrer sur le contrôle afin de renforcer votre stabilité plutôt que de simplement agiter vos membres.

Les portés du fermier renforcent le dos grâce à la posture, le maintien et la stabilité des épaules pendant que vous marchez sous le poids. Tenez-vous droit, gardez vos omoplates légèrement rentrées et avancez à pas réguliers sans vous pencher d’un côté ou de l’autre. Pour cet exercice, choisissez des poids qui vous mettent au défi tout en vous permettant de rester alerte ; le résultat vient du fait de rester stable tout au long de l’exercice.

Les étirements sont tout aussi importants que l’entraînement, il est donc temps d’explorer quelques mouvements qui vous permettront de rester en forme et en bonne santé !

Commencez à quatre pattes et alternez entre cambrer et arrondir votre colonne vertébrale en respirant calmement et régulièrement. Lorsque vous changez de position, effectuez le mouvement en douceur et éloignez vos épaules de vos oreilles. Au fil du temps, vous améliorerez la mobilité de votre colonne vertébrale et apprendrez à contrôler chaque segment.

Installez-vous en position de l’enfant, puis avancez vos mains d’un côté pour ouvrir les muscles latéraux et les muscles le long de vos côtes. Veillez à garder vos hanches lourdes et votre respiration lente afin que l’étirement ne se transforme pas en haussement d’épaules. Il s’agit d’une combinaison simple de longueur et de contrôle détendu qui aide à stabiliser le haut du dos.

À partir d’une position à quatre pattes, glissez un bras sous votre corps et pivotez doucement jusqu’à ce que votre épaule et le haut de votre dos reposent sur le sol. Gardez votre main d’appui au sol et évitez de forcer la torsion, car l’objectif est une ouverture régulière plutôt qu’une torsion brutale. Cet exercice favorise la rotation thoracique, ce qui permet d’éviter de surmener le bas du dos.

Allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos avant-bras tout en gardant le bassin au sol. Vous devriez sentir une extension légère et régulière de votre colonne vertébrale sans pincement dans le bas du dos. Maintenez la position en respirant facilement et en allongeant le cou afin que vos muscles dorsaux apprennent à soutenir un bon alignement.

Passez doucement en posture du cobra, puis revenez en posture du chien tête en bas en contrôlant le mouvement, sans vous précipiter entre les deux postures. Lorsque vous vous penchez en arrière, étirez votre colonne vertébrale et contractez vos abdominaux afin de soutenir l’étirement. Ensemble, ces deux postures ouvrent magnifiquement l’avant de votre corps.

Penchez-vous vers l’avant et détendez votre tête, mais gardez les genoux légèrement fléchis afin que votre colonne vertébrale puisse s’étirer confortablement. Tirez légèrement vos omoplates vers vos poches arrière pour éviter de vous accrocher à vos articulations. Ce petit effort supplémentaire permet à l’étirement de renforcer votre posture, et non pas seulement vos ischio-jambiers.

Mettez-vous en position de fente à genoux, rentrez légèrement le bassin et levez le bras du côté où vous êtes à genoux au-dessus de votre tête. Vous sentirez l’avant de la hanche s’ouvrir, ce qui peut réduire la tendance du bas du dos à compenser lorsque vous vous tenez debout et soulevez des poids. Si vous gardez vos fessiers actifs, cette position entraîne le contrôle et la mobilité de soutien.

Placez vos mains sur les côtés d’une porte ou d’un cadre stable et asseyez-vous en reculant vos hanches tout en abaissant votre poitrine. Laissez vos omoplates glisser naturellement tout en maintenant une légère tension au milieu du dos. Vous améliorerez facilement votre mécanique au-dessus de la tête, ce qui vous permettra souvent de sentir votre dos plus fort lorsque vous tirez et portez des charges.

Si vous souhaitez apaiser les tensions, cet exercice est incontournable. Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers vous, en les tenant avec vos mains tandis que vos épaules restent détendues. Au lieu de serrer fort, tirez doucement et concentrez-vous sur des expirations lentes qui permettent à votre bas du dos de se détendre. 

Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés, puis tournez votre bras supérieur et ouvrez votre cage thoracique tout en gardant vos genoux alignés. Bougez lentement et arrêtez-vous lorsque vous pouvez respirer régulièrement, car c’est l’amplitude que vous pouvez réellement contrôler. Une meilleure rotation thoracique aide votre dos à répartir l’effort de manière uniforme.