20 façons simples d’intégrer davantage d’exercice physique dans votre routine quotidienne

Lorsque vous avez la possibilité d’emprunter les escaliers, choisissez-les délibérément. Même si vous ne montez qu’un ou deux étages, vous offrez à vos jambes et à vos poumons un petit défi que vous n’auriez pas en prenant l’ascenseur ou l’escalator. Pour que cela devienne une habitude, fixez-vous une règle simple que vous pouvez suivre sans hésiter, comme prendre les escaliers sauf si vous transportez quelque chose de lourd ou si vous êtes vraiment pressé par le temps.

Au lieu de chercher la place la plus proche de l’entrée, visez une place qui vous oblige à marcher un peu plus loin, même si ce n’est pas le choix le plus pratique. Cette distance supplémentaire semble insignifiante sur le moment, mais elle s’accumule au fil des courses, des pauses café et des rendez-vous. Si vous le faites régulièrement, vous ferez plus de pas sans avoir à « trouver le temps » pour cela, ce qui est souvent le plus difficile.

Intégrez une petite marche de cinq à dix minutes à votre routine matinale, par exemple juste après vous être habillé ou après avoir bu votre premier verre d’eau. Il n’est pas nécessaire que cette marche soit très longue pour être utile, car l’objectif est la régularité et le maintien de l’élan plutôt que l’intensité. Commencer la journée en bougeant facilite également l’activité physique plus tard dans la journée, car vous vous êtes déjà prouvé que vous pouviez l’intégrer à votre routine.

Tout appel qui ne vous oblige pas à rester les yeux rivés sur votre écran est une occasion idéale de vous lever et de bouger. Vous pouvez faire les cent pas dans votre pièce, marcher dans le couloir ou sortir si le temps le permet, et les minutes passeront plus vite que vous ne le pensez. Au moment où vous raccrocherez, vous aurez ajouté de l’activité physique à votre journée sans avoir prévu quoi que ce soit de plus.

Si vous avez tendance à vous laisser absorber par votre travail ou vos écrans, un rappel toutes les heures peut vous éviter de rester assis accidentellement pendant la moitié de la journée. Lorsque le minuteur sonne, levez-vous, étirez vos épaules et vos hanches, et faites un petit tour dans votre espace, même si ce n’est que pour une minute. Au fil du temps, ces petites pauses peuvent améliorer votre bien-être physique et stimuler votre activité quotidienne plus que vous ne le pensez.

Le brossage des dents fait déjà partie de votre routine, ce qui en fait un moment idéal pour intégrer un petit mouvement de renforcement musculaire. Pendant que vous vous brossez les dents, mettez-vous sur la pointe des pieds et redescendez lentement, en contrôlant le mouvement afin que vos mollets travaillent réellement. En faisant cela deux fois par jour, vous prendrez une habitude régulière sans avoir besoin de temps ou d’équipement supplémentaire.

Si vous regardez la télévision ou des émissions en streaming, les pauses naturelles sont une occasion facile de bouger au lieu de rester collé au canapé. Levez-vous pendant les publicités ou profitez des quelques secondes entre les épisodes pour marcher, remplir votre bouteille d’eau ou faire quelques pas sur place. L’essentiel est de décider que les pauses sont faites pour bouger, afin de ne pas avoir à négocier avec vous-même à chaque fois.

Une bande de résistance est l’un des outils les plus simples pour un travail de musculation rapide, mais elle n’est utile que si elle est à portée de main. Laissez-la près de votre bureau, de votre canapé ou de l’endroit où vous avez tendance à rester assis le plus longtemps, afin qu’elle devienne un rappel visuel plutôt qu’un objet enfoui dans un tiroir. Lorsque vous la remarquez, faites quelques séries de rameur, de développé couché ou d’écartements, et vous ajouterez des mouvements bénéfiques pour vos muscles à petites doses faciles à gérer.

Si quelque chose est suffisamment proche pour vous y rendre à pied, choisissez cette course comme votre « marche » de la journée, même si vous pourriez techniquement y aller en voiture. Restez pratique en choisissant des trajets où vous n’aurez pas à transporter d’objets lourds, comme aller chercher une ou deux choses dans un magasin à proximité. En considérant cela comme une partie normale de votre journée, et non comme une mission de remise en forme, il sera plus facile de le répéter et vous aurez moins l’impression que c’est une corvée.

Un petit étirement juste après le déjeuner peut vous aider à vous remettre en forme avant que l’après-midi ne s’étire. Concentrez-vous sur les zones qui se contractent lorsque vous êtes assis, comme les hanches, les ischio-jambiers, la poitrine et le haut du dos, et limitez-vous à quelques minutes pour que cela reste réaliste. C’est une petite habitude, mais elle peut vous aider à vous sentir plus détendu, plus alerte et plus disposé à bouger par la suite.

Croyez-le ou non, la cuisine regorge de petits moments d’attente, et ces minutes sont parfaites pour faire discrètement des exercices de musculation. Pendant que le café coule ou que les aliments chauffent, placez vos mains sur le comptoir et faites une série de pompes inclinées, en gardant votre tronc stable et vos coudes contrôlés. C’est accessible, cela ne nécessite pas de se mettre au sol et cela renforce progressivement la force du haut du corps au fil du temps.

Si vous pouvez le faire en toute sécurité, répartissez vos courses en deux ou trois trajets plus légers au lieu de tout transporter en une seule fois. Vous ferez ainsi quelques pas supplémentaires et un peu de portage, ce qui constitue un exercice fonctionnel utile qui s’intègre dans la vie quotidienne. Cela réduit également la tentation de lutter avec des sacs trop lourds qui peuvent solliciter vos épaules ou votre dos.

Lorsque vous vous déplacez dans un bâtiment, choisissez le chemin légèrement plus long chaque fois que cela ne vous dérange pas et ne vous met pas en retard. Marchez jusqu’aux toilettes les plus éloignées, empruntez un couloir plus long ou faites un tour avant de retourner à votre bureau, et vous augmenterez rapidement votre nombre de pas. Cela fonctionne particulièrement bien les jours de grande affluence, car cela ne nécessite pas de modifier votre emploi du temps, seulement votre itinéraire.

Un circuit rapide avant votre douche peut suffire pour compter comme un véritable exercice sans que cela vous semble trop difficile. Choisissez trois mouvements qui conviennent à votre corps, tels que des squats, des ponts fessiers et des fentes, et enchaînez-les pendant quelques minutes à un rythme régulier. En associant cela à votre douche, vous vous en souviendrez plus facilement, car cette routine a déjà un début et une fin bien définis.

Cela peut sembler étrange, mais si vous utilisez une grande bouteille, vous risquez de rester assis pendant de longues périodes, car vous aurez rarement besoin de la remplir. Une bouteille plus petite vous obligera à vous lever et à vous rendre plus souvent à l’évier, ce qui créera des pauses pour bouger sans que vous ayez à les planifier. Vous continuerez à vous hydrater, mais vous aurez également plus d’occasions de vous lever de votre chaise.

Lorsque vous vous surprenez à prendre votre téléphone, essayez de le faire debout plutôt qu’assis. Vous pouvez déplacer votre poids, rouler vos épaules ou faire des marches lentes sur place pendant que vous lisez, et cela ne ressemblera pas à un entraînement, mais simplement à une meilleure habitude. Cette approche transforme le temps passé devant un écran en une activité moins passive physiquement, sans vous demander de renoncer à ce que vous aimez.

Les tâches ménagères peuvent devenir une source d’activité physique étonnamment efficace si vous les effectuez avec un peu plus d’intention. Réglez un minuteur sur 10 minutes, éliminez les distractions et bougez rapidement pendant que vous passez l’aspirateur, la serpillière, rangez ou transportez le linge, en considérant cela comme un court effort concentré. Vous obtiendrez un espace plus propre et un peu plus d’espace pour respirer dans votre corps.

L’attente implique souvent de rester immobile, mais vous pouvez la transformer en un mouvement doux qui vous donne un but. Si vous disposez de suffisamment d’espace, marchez en ligne droite en posant le talon puis la pointe du pied, en gardant le dos droit et en contrôlant vos pas pour garder l’équilibre. C’est un moyen discret de rester actif lorsque vous êtes à l’arrêt.

Il est plus facile de respecter un bloc de 10 minutes d’exercice quotidien si vous le considérez comme un véritable rendez-vous. Inscrivez-le dans votre agenda, choisissez une activité spécifique que vous pouvez pratiquer presque partout et fixez-vous des objectifs modestes afin d’être plus susceptible de vous y tenir. L’objectif n’est pas de se donner à fond, mais de mettre en place une routine qui résiste aux journées chargées.

Une petite promenade le soir est un moyen simple d’ajouter des pas sans la pression de « faire de l’exercice ». Restez détendu, choisissez un itinéraire que vous suivrez réellement et considérez cela comme une partie normale de votre routine quotidienne plutôt que comme un grand projet de remise en forme. Même une petite promenade de 15 minutes peut vous aider à vous sentir mieux physiquement, et c’est une habitude qui a tendance à s’installer car elle est très simple.