20 façons dont la périménopause influence la forme physique et l’appétit

Une séance de musculation effectuée le lundi peut encore se faire sentir le mercredi, ce qui n’était pas le cas il y a dix ans. Vous êtes peut-être encore capable de refaire la même séance, mais le temps de récupération s’allonge souvent, ce qui peut être frustrant lorsque votre emploi du temps n’a pas changé.

Avant, cette sensation de courbatures aux quadriceps après les squats disparaissait généralement après une bonne nuit de sommeil et une petite promenade dans le quartier. Pendant la périménopause, ces courbatures peuvent persister plus longtemps, ce qui rend les journées d’entraînement intensif consécutives moins faciles à gérer qu’auparavant.

Un cours de spinning à 18 h ou une longue course le samedi peuvent vous épuiser davantage qu’avant, même si vous terminez en beauté. Parfois, la fatigue se fait sentir plus tard : tout va bien jusqu’à ce que ça ne va plus, et d’un coup, le reste de la soirée est fichu.

Vous le remarquerez peut-être d’abord à travers de petits détails, comme lorsque vous portez vos courses jusqu’aux marches de l’entrée ou que vous vous rendez compte que les haltères que vous souleviez sans y penser vous semblent désormais plus lourds dès la huitième répétition. La masse musculaire et la force peuvent diminuer plus facilement à ce stade, c’est pourquoi la musculation prend encore plus d’importance.

Vous arriverez peut-être tout de même à terminer votre entraînement, même si vous n’avez plus la même vivacité. Courir pour attraper le train, sauter pendant un cours ou essayer de soulever rapidement une barre plus lourde peut vous sembler moins facile, avant même que vous ne constatiez une baisse notable de votre condition physique générale.

Ce circuit de cinq kilomètres, cette sortie habituelle sur Peloton, cette marche sur tapis roulant en montée que vous avez déjà faite une centaine de fois peuvent soudainement vous sembler plus difficiles à gérer. Le rythme est peut-être toujours le même, mais l’effort peut paraître plus intense que ne le laissent supposer les chiffres.

Vous jetez un œil à votre montre, et votre zone de fréquence cardiaque semble tout à fait normale, alors que votre corps réagit comme s’il s’agissait d’une séance beaucoup plus intense. Ce décalage peut être l’un des aspects les plus frustrants de la périménopause, car votre cerveau se souvient parfaitement de ce que vous ressentiez auparavant.

C’est à ce stade que « marcher beaucoup » risque de ne plus suffire si vous souhaitez conserver votre masse musculaire. La masse maigre a tendance à se perdre plus facilement, ce qui signifie que les protéines, la musculation et une bonne récupération jouent désormais un rôle plus important qu’auparavant.

Beaucoup de femmes remarquent que leur taille change avant même que la balance ne montre vraiment quoi que ce soit. Pendant cette phase, les graisses ont tendance à se concentrer au niveau de l’abdomen, ce qui fait que vos jeans peuvent sembler plus serrés, même si, en théorie, votre routine n’a pas vraiment changé.

Même si vous mangez à peu près autant et faites à peu près autant d’exercice, vous avez peut-être l’impression que votre marge d’erreur s’est réduite du jour au lendemain. La dépense énergétique quotidienne peut diminuer avec l’âge et les changements hormonaux, si bien que les méthodes qui fonctionnaient auparavant peuvent commencer à sembler moins fiables.

Certains matins, des œufs et un café te suffisent jusqu’à midi. D’autres jours, tu prends ton petit-déjeuner à 8 heures et tu as déjà faim à 10 h 15, ce qui peut te déstabiliser un peu si tu as l’habitude d’avoir un appétit régulier.

Cette envie qui surgit en fin d’après-midi de manger des céréales, du chocolat, des toasts ou n’importe quelle friandise à portée de main peut devenir beaucoup plus forte pendant la périménopause. Les troubles du sommeil, les fluctuations hormonales et le stress peuvent tous accentuer ces envies, surtout lorsque vous êtes déjà fatiguée et à bout de forces.

Un petit-déjeuner à base de bagels, un déjeuner copieux à base de pâtes ou des sushis à emporter un jeudi soir bien rempli peuvent vous rendre somnolent, vous donner des tremblements ou vous redonner faim bien plus vite qu’auparavant. Les fluctuations de la glycémie peuvent sembler plus marquées à ce stade, ce qui rend certains repas moins indulgents.

La vieille formule « je mange plutôt sainement » risque de ne plus suffire lorsque votre objectif est de préserver votre masse musculaire et de bien récupérer. Un apport suffisant en protéines commence à faire une différence notable, surtout si vous faites de la musculation, si vous marchez beaucoup ou si vous essayez de ne pas vous sentir tout le temps à bout de forces.

Vous pouvez vous coucher à 22 h 30, vous réveiller à 3 h 17, puis rester allongée à fixer le plafond en vous demandant pourquoi votre corps a choisi ce moment précis pour se détraquer. Les troubles du sommeil sont fréquents pendant la périménopause, et dès que le sommeil devient agité, tout le reste devient généralement plus difficile aussi.

Après une mauvaise nuit, les séances d’entraînement peuvent sembler plus pénibles, la récupération plus lente, et la faim a tendance à se faire sentir de la pire des façons. On a envie de plus de sucre, de plus de caféine, on a moins envie de faire d’efforts, et pourtant, on s’attend toujours à s’entraîner comme si c’était une journée tout à fait normale.

Une échéance professionnelle, un problème familial ou une semaine bien remplie peuvent commencer à vous peser davantage qu’auparavant, surtout lorsque vous manquez déjà de sommeil. Si vous y ajoutez une séance d’entraînement intense, vous risquez de vous sentir épuisé plutôt que satisfait, ce qui n’est pas vraiment un bon compromis.

C’est justement ce qui donne à beaucoup de femmes l’impression de perdre la tête. Vous pouvez faire les mêmes promenades, passer les mêmes courses, suivre les mêmes séances d’entraînement, et pourtant constater que votre taille s’arrondit tandis que vos bras et vos jambes perdent de leur fermeté.

On ne ressent pas la perte osseuse au quotidien, ce qui fait qu’on a tendance à la négliger jusqu’à ce qu’elle devienne un problème grave. Cette étape est cruciale pour la densité osseuse ; c’est pourquoi les exercices de mise en charge, la musculation et une alimentation équilibrée deviennent encore plus importants qu’ils ne l’étaient peut-être à 35 ans.

L’ancienne stratégie consistant à redoubler d’efforts, à ajouter un cours supplémentaire ou à « rattraper » une séance manquée peut très vite cesser de fonctionner. En périménopause, les femmes qui se sentent le mieux ne sont souvent pas celles qui en font le plus ; ce sont celles qui accordent suffisamment d’importance au sommeil, à la musculation, à la marche, à l’alimentation et à la récupération pour que tous ces éléments s’additionnent.