20 changements que subit votre corps lorsque vous ne faites pas assez d’exercice

Sans activité physique régulière, votre cœur doit fournir un peu plus d’efforts pour accomplir la même tâche qu’il effectuait auparavant sans difficulté. Vous remarquerez peut-être que votre fréquence cardiaque au repos augmente de cinq à dix battements en l’espace de quelques semaines, alors que rien d’autre n’a changé dans votre vie. Ce n’est pas dramatique, mais cela signifie que votre système cardiovasculaire perd discrètement de son efficacité.

Les muscles comptent parmi les principaux « éponges » de glucose dans l’organisme, et lorsqu’ils ne sont pas sollicités, ils cessent de l’absorber aussi efficacement. Les pics de glycémie persistent plus longtemps après les repas, et l’insuline doit « crier » un peu plus fort pour obtenir la même réponse. Il s’agit souvent de l’un des premiers changements internes, bien avant que quoi que ce soit n’apparaisse sur la balance.

Le cartilage a besoin de mouvement pour rester lubrifié, un peu comme une éponge qu’il faut presser pour qu’elle continue à fonctionner. Si vous restez immobile pendant de longues périodes, vos genoux, vos hanches et le bas de votre dos commencent à se raidir, surtout au réveil. Ce n’est pas une blessure, c’est simplement le manque d’activité qui fait lentement son œuvre.

Ce processus est plus rapide que la plupart des gens ne le pensent. En l’espace de quelques semaines d’activité physique considérablement réduite, vous pouvez perdre un pourcentage notable de fibres musculaires, en particulier au niveau des jambes. Votre corps fonctionne ainsi : il ne conserve pas les tissus qui ne sont pas sollicités.

Rester assis pendant des heures tend vos fléchisseurs de hanche et fait voûter le haut de votre dos vers l’avant ; or, votre corps s’adapte à la position dans laquelle vous passez le plus de temps. Au bout de quelques semaines, se tenir droit commence à vous demander un effort conscient plutôt que de venir naturellement. Vos épaules remontent vers vos oreilles sans que vous le vouliez.

L’activité physique aide à réguler la « pression de sommeil » de votre corps, ce signal biologique qui vous indique qu’il est temps de commencer à ressentir la fatigue. Sans elle, vous pourriez dormir le même nombre d’heures, mais vous réveiller avec l’impression de n’avoir fait qu’un petit somme. La qualité du sommeil diminue même si la durée reste la même.

L’activité physique aide à faire avancer les choses dans votre intestin, au sens propre du terme. Une activité physique réduite se traduit souvent par un transit intestinal plus lent, davantage de ballonnements et une sensation générale de lourdeur après les repas qui n’existait pas auparavant. C’est l’un de ces changements que les gens remarquent, mais qu’ils associent rarement au fait qu’ils bougent moins.

Les veines de vos jambes comptent en partie sur les contractions musculaires pour aider à faire remonter le sang vers votre cœur. Si vous restez assis trop longtemps et trop souvent, vous remarquerez peut-être que vos pieds gonflent en fin de journée ou que vous ressentez une sensation de lourdeur dans les mollets. C’est votre système circulatoire qui réclame un petit coup de pouce qu’il ne reçoit pas.

Les os réagissent aux sollicitations de la même manière que les muscles : ils s’affaiblissent lorsqu’ils ne sont pas régulièrement mis à l’épreuve. Ce processus est plus lent que la perte musculaire, mais il commence plus tôt que la plupart des gens ne le pensent, parfois dès les premiers mois d’inactivité prolongée. C’est en partie pour cette raison que les longues périodes d’alitement sont particulièrement pénibles pour les personnes âgées.

L’activité physique déclenche une cascade de substances chimiques qui contribuent à réguler l’humeur, et sans elle, cette régulation devient plus instable. Vous pourriez vous sentir un peu plus irritable, un peu moins en forme, sans raison apparente. Ce phénomène est si subtil que l’on a souvent tendance à l’attribuer au stress professionnel ou à la météo, plutôt qu’à son véritable responsable.

Le tissu musculaire brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux ; ainsi, lorsque la masse musculaire diminue, votre dépense calorique de base diminue également. Il ne s’agit pas de l’effondrement métabolique spectaculaire que certaines personnes imaginent, mais d’une baisse réelle et mesurable. Au fil des mois, cet effet s’accumule de manière imperceptible, jusqu’à ce que vos pantalons ne vous aillent plus aussi bien.

L’équilibre est une aptitude que votre système nerveux doit continuellement entretenir, et qui s’affaiblit progressivement si elle n’est pas régulièrement sollicitée. Vous remarquerez peut-être que vous vacillez un peu plus lorsque vous vous levez d’une chaise basse ou que vous descendez d’un trottoir. C’est l’un des premiers éléments que les kinésithérapeutes évaluent, précisément parce qu’il se détériore très rapidement.

La condition cardiovasculaire ne concerne pas uniquement le cœur ; les poumons s’adaptent eux aussi et deviennent plus efficaces pour capter l’oxygène lorsque vous les sollicitez régulièrement. Si vous ne les sollicitez pas régulièrement, vous remarquerez que vous vous essoufflez plus vite lors d’activités qui vous semblaient autrefois faciles, comme monter quelques volées d’escaliers. Ce déclin est rapide, mais la récupération l’est aussi, ce qui est une petite consolation.

Une activité physique régulière aide à maîtriser l’inflammation de faible intensité dans tout le corps. Sans elle, certains marqueurs, comme la protéine C-réactive, peuvent augmenter progressivement, contribuant à cette sensation généralisée de courbatures et de fatigue que l’on attribue parfois simplement au « fait de vieillir ». C’est souvent le manque d’activité physique, et non l’âge, qui est en cause.

L’activité physique stimule l’irrigation sanguine du cerveau et favorise la formation de nouvelles connexions neuronales. Si vous cessez de faire de l’exercice, vous remarquerez peut-être que votre attention se disperse plus facilement ou que vous mettez un peu plus de temps à trouver vos mots. Ce phénomène est léger, mais les personnes qui reprennent une activité physique régulière rapportent souvent que ce « brouillard » se dissipe en l’espace de quelques semaines.

On pourrait penser que le fait de bouger moins impliquerait d’avoir moins besoin de nourriture, mais les hormones qui signalent la faim et la satiété, comme la ghréline et la leptine, ne fonctionnent pas toujours aussi bien que ça. Certaines personnes ont davantage faim alors même qu’elles brûlent moins de calories, ce qui donne l’impression que la situation est injuste. Il s’agit d’un déséquilibre hormonal, et non d’un manque de volonté.

L’activité physique stimule la circulation sanguine au niveau de la peau, lui apportant ainsi de l’oxygène et des nutriments qui lui permettent d’avoir un aspect plus sain et de se sentir mieux. Une activité physique réduite entraîne une baisse de la circulation sanguine, et la peau peut alors paraître un peu plus terne ou jaunâtre. La différence est subtile, mais les personnes qui reprennent une activité physique remarquent souvent que leur teint s’illumine au bout de quelques semaines.

La force de préhension est en effet l’un des meilleurs indicateurs globaux du déclin physique, et elle diminue sensiblement en cas d’inactivité. Les bocaux deviennent plus difficiles à ouvrir, les sacs de courses semblent plus lourds, et ce phénomène se produit plus rapidement que la plupart des autres pertes de force. Les chercheurs s’intéressent particulièrement à cet indicateur, car il permet généralement de prédire des tendances plus générales en matière de santé.

Une activité physique régulière contribue à préserver la souplesse et la réactivité des vaisseaux sanguins. En son absence, la tension artérielle peut augmenter, même en l’absence d’autres changements de mode de vie, en particulier chez les personnes qui se trouvaient déjà dans une situation limite. Il s’agit souvent d’une évolution discrète mais préoccupante, car elle ne s’accompagne pas de symptômes évidents.

Qu’il s’agisse d’un simple rhume, d’une semaine stressante ou d’une petite blessure, un corps sédentaire a tendance à se remettre plus lentement qu’un corps habitué à une activité physique régulière. La circulation sanguine, le système immunitaire et même la qualité du sommeil jouent tous un rôle dans la récupération, et ces éléments s’affaiblissent tous simultanément. Il ne s’agit pas tant d’une défaillance d’un système en particulier que d’une perte de résilience globale de l’organisme.