Les 20 légumes les plus sains que l’on ne trouve que dans les magasins internationaux

Souvent appelé « brocoli chinois », le gai lan réunit en un seul légume des feuilles vertes, des tiges croquantes et de petits bouquets floraux. À l’instar des autres membres de la famille des choux, il est une source de vitamine C, de vitamine K, de folates et de composés végétaux appelés glucosinolates. Une cuisson rapide à la vapeur ou à la poêle permet d’attendrir ses tiges fermes sans leur faire perdre leur agréable saveur légèrement amère.

Le choy sum est un légume vert chinois tendre, doté de tiges fines, de feuilles et de petites fleurs jaunes, toutes comestibles. Il apporte de la vitamine C, de la vitamine K, du folate et du bêta-carotène, tout en restant peu calorique. Comme il cuit rapidement, ajoutez d’abord les tiges et laissez les feuilles délicates flétrir vers la fin de la cuisson.

L’épinard d’eau, également appelé « kangkong » ou « morning glory », est largement utilisé dans la cuisine d’Asie du Sud-Est. Ses longues tiges et ses feuilles pointues apportent des fibres ainsi que des vitamines A et C, bien que les teneurs exactes varient en fonction des conditions de culture et de cuisson. Le faire sauter à l’ail permet de mieux préserver sa texture croquante qu’une cuisson prolongée à l’eau.

Les feuilles de l’amarante sont consommées dans certaines régions d’Afrique, d’Asie, des Caraïbes et d’Amérique latine. Ces légumes verts contiennent de la vitamine K, de la vitamine C, du folate, du calcium et des caroténoïdes, bien que leur teneur varie selon la variété. 

On trouve plus facilement des feuilles de moringa fraîches ou surgelées sur les marchés d’Asie du Sud, d’Afrique ou des Philippines que dans les supermarchés classiques. Elles apportent des précurseurs de la vitamine A, de la vitamine C, du calcium, du fer et d’autres micronutriments, même si leur apport dépend de la portion consommée. 

Le melon amer a un goût très amer, ce qui en fait l’une des découvertes les plus difficiles à appréhender au rayon fruits et légumes. Il apporte de la vitamine C, des fibres et plusieurs composés végétaux que les chercheurs continuent d’étudier, mais il ne doit pas être considéré comme un substitut aux médicaments contre le diabète.

Lorsqu’elles sont préparées correctement, les feuilles de taro apportent de la vitamine K, du bêta-carotène, de la vitamine C et plusieurs minéraux. Elles ne doivent en aucun cas être consommées crues, car les cristaux naturels d’oxalate de calcium qu’elles contiennent peuvent provoquer de graves irritations de la bouche et de la gorge. Suivez une recette traditionnelle éprouvée et faites cuire les feuilles à cœur, plutôt que de tenter des temps de cuisson trop courts.

Les feuilles de manioc sont utilisées dans de nombreuses cuisines africaines, d’Asie du Sud-Est et du Pacifique, souvent après avoir été longuement pilées et cuites. Achetez-les chez un commerçant de confiance et suivez scrupuleusement les instructions de préparation indiquées.

La malanga est un tubercule tropical riche en amidon que l’on trouve couramment dans les épiceries des Caraïbes et d’Amérique latine. Elle apporte des glucides complexes, des fibres, du potassium et plusieurs vitamines du groupe B, ce qui en fait une alternative satisfaisante aux pommes de terre. 

Une fois coupée en tranches, la racine de lotus présente un motif caractéristique de trous régulièrement espacés et conserve un croquant agréable après la cuisson. Elle apporte des fibres, de la vitamine C, du potassium et des quantités modérées de plusieurs autres nutriments. Vous pouvez la faire mijoter dans une soupe, l’ajouter à des sautés ou mettre de fines tranches en conserve pour obtenir un accompagnement croquant.

Les nopales sont les feuilles comestibles du figuier de Barbarie ; on les trouve couramment sur les marchés mexicains. Ils sont pauvres en calories tout en apportant des fibres, de la vitamine C, du magnésium et du calcium, même si leurs fibres solubles naturelles leur confèrent une texture légèrement glissante.

Malgré leur nom, les haricots « yardlong » mesurent généralement un peu moins de trois pieds et sont plus proches des niébés que des haricots verts courants. Une cuisson rapide permet aux gousses de conserver leur texture, tandis qu’une cuisson à feu doux prolongée peut les rendre plus tendres que prévu.

Le daikon est un gros radis d’Asie de l’Est dont le goût est plus doux que celui de nombreuses petites variétés rouges. Il apporte de la vitamine C, des fibres et des glucosinolates, tout en ajoutant relativement peu de calories à un repas. La racine peut être râpée crue, marinée, rôtie ou mijotée, et ses fanes sont également comestibles lorsqu’elles sont fraîches.

L’aubergine chinoise est généralement plus longue et plus fine que les grosses aubergines rondes que l’on trouve dans de nombreux supermarchés. Sa peau violette contient des pigments d’anthocyanes, tandis que sa chair apporte des fibres et plusieurs micronutriments en plus petites quantités.

Le chayote est une courge de couleur vert pâle très utilisée dans les cuisines d’Amérique latine, des Caraïbes et d’Asie. Sa chair au goût doux apporte de la vitamine C, de la folate, des fibres et du potassium, sans apporter beaucoup de calories.

La courge-bouteille a un goût doux et une forte teneur en eau, ce qui permet de l’associer facilement à des ingrédients aux saveurs prononcées. Elle apporte de la vitamine C, des fibres et du potassium, tout en restant relativement peu calorique.

La courge à crêtes se reconnaît à ses crêtes prononcées qui parcourent sa surface verte. Sa chair tendre contient de l’eau, des fibres, de la vitamine C et de petites quantités de divers minéraux ; toutefois, les fruits mûrs deviennent trop fibreux pour être consommés avec plaisir. 

La tindora, également appelée « courge lierre », est un petit légume vert couramment utilisé dans la cuisine indienne. Choisissez des exemplaires fermes et sans défauts majeurs, puis coupez-les dans le sens de la longueur ou en rondelles avant de les faire cuire avec des épices.

L’ube frais est une igname violette étroitement associée à la cuisine philippine, même s’il ne faut pas la confondre avec la patate douce violette. Il doit être cuit, après quoi il peut être réduit en purée ou utilisé dans des préparations salées ou sucrées.

Les fleurs de bananier sont ces grandes fleurs violettes qui poussent à l’extrémité des régimes de bananes et présentent de nombreux bienfaits pour la santé. Elles doivent être parées et mises à tremper, tandis que les versions en conserve constituent une alternative plus pratique pour les découvrir.