20 aliments qui pourraient vous aider à vous sentir moins fatigué

L’avoine se digère lentement grâce à sa teneur en fibres, ce qui signifie que les glucides sont libérés dans le sang à un rythme régulier, plutôt que tous d’un coup. Cette libération plus régulière vous aide à éviter les pics et les chutes brusques de glycémie qui vous poussent à boire un café une heure plus tard. Un bol d’avoine le matin a tendance à vous apporter plus d’énergie qu’un aliment sucré et à digestion rapide.

Les œufs apportent des protéines et de la choline, deux éléments qui favorisent un apport énergétique régulier plutôt qu’un pic d’énergie éphémère. La choline, en particulier, joue un rôle dans la production par l’organisme de certaines substances chimiques cérébrales liées à la vigilance. De plus, les œufs comptent parmi les sources de protéines les plus faciles à préparer lors d’un matin chargé.

Une carence en fer est l’une des causes les plus courantes, mais souvent négligées, de la sensation de fatigue, car le fer contribue au transport de l’oxygène par le sang vers les muscles et le cerveau. Les épinards en apportent une bonne dose, ainsi que du folate. Les associer à une source de vitamine C, comme les agrumes, aide votre organisme à mieux absorber ce fer.

Les bananes allient sucres naturels, fibres et potassium, ce qui en fait une source d’énergie rapide qui ne s’épuise pas aussi vite que le sucre simple. Le potassium joue également un rôle dans le fonctionnement des muscles et des nerfs, ce qui est plus important qu’on ne le pense pour se sentir en forme physiquement. C’est l’un des aliments les plus pratiques pour lutter contre la fatigue.

Une petite poignée d’amandes apporte du magnésium, un minéral qui participe à la transformation des aliments en énergie utilisable au niveau cellulaire. Certaines études ont établi un lien entre de faibles taux de magnésium et la fatigue, même chez les personnes qui, par ailleurs, ont une alimentation équilibrée. Les graisses saines et les protéines contenues dans les amandes vous aident également à éviter la chute de glycémie que peuvent provoquer les en-cas classiques.

Les poissons gras comme le saumon sont riches en acides gras oméga-3, qui ont été associés à une réduction de l’inflammation et, selon certaines études, à une amélioration de l’humeur et de la clarté mentale. L’inflammation chronique de faible intensité est l’un des facteurs les plus discrets contribuant à un sentiment de fatigue. Quelques portions par semaine suffisent généralement pour constater une différence.

Le yaourt grec est riche en protéines et contient des probiotiques qui favorisent la santé intestinale ; de plus en plus d’études établissent un lien entre la santé intestinale, le niveau d’énergie et même l’humeur. Les protéines, à elles seules, ralentissent suffisamment la digestion pour vous procurer une sensation de satiété plus durable et plus régulière entre les repas. C’est une base idéale à agrémenter de fruits ou de fruits secs.

Même une légère déshydratation peut vous laisser une sensation de fatigue et de manque de concentration. La pastèque, composée à plus de 90 % d’eau, constitue donc un moyen simple de rester hydraté. Elle apporte également un peu de sucre naturel et du potassium, pour un léger regain d’énergie. Par temps chaud ou après un effort physique intense, c’est un aliment à privilégier.

Le quinoa est l’un des rares aliments végétaux à apporter des protéines complètes, ainsi que des glucides complexes et des fibres. Cette combinaison permet généralement de maintenir une glycémie plus stable que la plupart des céréales, ce qui se traduit par un apport énergétique plus régulier tout au long de l’après-midi. Il remplace également facilement le riz dans les repas.

Les lentilles sont riches en fer et en fibres, et leur digestion est suffisamment lente pour éviter les pics et les chutes rapides de glycémie provoqués par les glucides simples. Elles constituent un choix particulièrement judicieux pour les personnes qui ne mangent pas beaucoup de viande, car on a tendance à négliger les sources végétales de fer. Une tasse de soupe aux lentilles peut véritablement vous permettre de tenir tout l’après-midi.

Les patates douces apportent à la fois des glucides complexes, des fibres et une bonne quantité de vitamine A. Les fibres ralentissent la vitesse à laquelle les sucres naturels passent dans le sang, ce qui aide à éviter cette sensation de fatigue qui suit une chute de glycémie. Elles sont également généralement plus rassasiantes que les pommes de terre blanches, à portion égale.

Les baies ont un indice glycémique plus faible que la plupart des fruits, ce qui signifie qu’elles font augmenter la glycémie plus progressivement. Elles regorgent également d’antioxydants, qui aident à lutter contre le stress oxydatif pouvant contribuer, à long terme, à cette sensation de fatigue. Les myrtilles et les mûres se marient très bien avec du yaourt ou des flocons d’avoine.

Une petite quantité de chocolat noir apporte une dose modérée de caféine, ainsi que du magnésium et des composés antioxydants appelés flavonoïdes. Il ne remplace pas un véritable apport énergétique, mais, consommé avec modération, il peut procurer un regain d’énergie plus doux que les en-cas sucrés. Privilégiez les produits contenant au moins 70 % de cacao pour en tirer le meilleur parti.

Le thé vert contient moins de caféine que le café, mais il est associé à un acide aminé appelé L-théanine qui semble atténuer la nervosité que peut provoquer la caféine. Certaines études suggèrent que cette combinaison favorise une concentration plus stable, plutôt qu’un pic intense suivi d’un coup de barre. C’est un compromis raisonnable pour toute personne sensible au café.

Les graines de chia absorbent les liquides et forment une texture gélatineuse qui ralentit la digestion, ce qui contribue à maintenir une glycémie plus stable après un repas. Elles apportent également des fibres, des protéines et une source végétale d’oméga-3, le tout dans une petite portion. Ajoutées à un yaourt ou à un smoothie, elles n’altèrent pratiquement pas le goût tout en procurant une véritable sensation de satiété.

Les avocats apportent des graisses monoinsaturées bénéfiques pour la santé, ainsi que du potassium et des fibres : une combinaison qui permet généralement de maintenir un niveau d’énergie plus stable qu’une collation riche en glucides seule. Les graisses se digèrent lentement, ce qui contribue à prolonger la sensation de satiété et de vivacité procurée par un repas. Un demi-avocat sur une tartine offre un apport nutritionnel très complet.

Les oranges apportent de la vitamine C, qui aide votre organisme à mieux absorber le fer présent dans les aliments d’origine végétale consommés au cours du même repas. Elles contiennent également des sucres naturels contrebalancés par des fibres, ce qui permet à l’énergie d’être libérée plus progressivement que ne le ferait un jus. Associer une orange à un aliment riche en fer est un moyen simple de tirer le meilleur parti des deux.

Remplacer le riz blanc par du riz complet permet de conserver davantage de fibres et de nutriments, car une plus grande partie du grain est préservée lors de la transformation. Ces fibres supplémentaires ralentissent la digestion et aident à éviter le coup de barre après le repas, caractéristique des glucides raffinés. C’est un petit changement qui, au fil des repas, fait toute la différence.

Les graines de potiron constituent une source riche en magnésium, en fer et en zinc, trois minéraux qui jouent tous un rôle dans l’efficacité avec laquelle votre corps produit et utilise l’énergie. Elles s’intègrent facilement dans les salades ou les flocons d’avoine, ou peuvent tout simplement être dégustées à la poignée. Une petite portion couvre une part importante de vos besoins quotidiens en magnésium.

L’eau de coco contient des électrolytes naturels, tels que le potassium et le sodium, qui aident votre corps à retenir les liquides que vous buvez plutôt que de les éliminer rapidement. L’équilibre électrolytique influe sur le fonctionnement des muscles et des nerfs, et même un léger déséquilibre peut vous faire ressentir de la fatigue et un manque de concentration. Elle est particulièrement efficace après une séance de sport ou une journée chaude passée à l’extérieur.