10 muscles surentraînés et 10 muscles sous-entraînés

De nombreux haltérophiles recherchent une plus grosse poitrine, c’est pourquoi les pectoraux volent souvent la vedette. Ces muscles gèrent les poussées puissantes et travaillent chaque fois que vous faites du bench ou des pompes. Une forte sollicitation peut resserrer la poitrine et tirer les épaules vers l’avant, ce qui donne peu à peu un aspect affaissé et arrondi à la partie supérieure du corps.

Dès la première répétition d’un développé-couché, vos deltoïdes antérieurs sont sollicités. Ils sont également sollicités lors des épaulés-jetés et des dips, ce qui signifie qu’ils sont occupés plus souvent que vous ne le pensez. Un volume trop important entraîne une posture penchée vers l’avant et crée des tensions autour de l’articulation de l’épaule.

La journée des jambes se transforme souvent en journée des quadriceps, grâce aux squats et aux presses à jambes. Ces muscles de l’avant de la cuisse jouent un rôle important dans l’extension du genou et les sauts. Lorsqu’ils prennent en charge tous les mouvements du bas du corps, les ischio-jambiers prennent du retard et l’articulation du genou perd son équilibre, ce qui ouvre la voie à des tensions.

La recherche de lignes abdominales signifie généralement des abdominaux et des redressements assis à n’en plus finir. Le grand droit de l’abdomen gère la flexion du tronc, mais le fait de l’entraîner seul empêche les stabilisateurs plus profonds de jouer leur rôle. Une forte sollicitation resserre la chaîne antérieure et contribue à la tension des fléchisseurs de la hanche, ce qui peut entraîner une sensation de stress dans le bas du dos.

Les haussements d’épaules et les tractions lourdes exercent souvent un stress sur les trapèzes supérieurs. Ces muscles aident à soulever les épaules et à stabiliser le cou. Un travail excessif favorise l’arrondi des épaules et la crispation du cou, en particulier chez les personnes qui passent déjà des heures au bureau.

Les variations de curl remplissent de nombreuses routines, et les biceps sont donc très sollicités. Ils fléchissent le coude et contribuent à la stabilité de l’épaule lors de la traction. Les séries supplémentaires ajoutées à la journée du dos entraînent rapidement une surutilisation du coude et de l’épaule, car ce muscle est déjà sollicité lors de nombreux mouvements du haut du corps.

Sous le biceps se trouve ce muscle puissant qui fait fléchir le coude, et les amateurs de bras sérieux le sollicitent souvent. Il est utilisé dans la plupart des variantes de curl, en particulier les curls marteau. Lorsque le volume est élevé pendant les phases d’entraînement des bras, la tension se propage dans les avant-bras et les mouvements de préhension commencent à être douloureux et serrés.

Le fait d’être assis pendant de longues heures maintient les muscles fléchisseurs de la hanche en constante activité. Ajoutez à cela les levées de jambes et les exercices d’abdominaux, et ils font des heures supplémentaires. Ces muscles soulèvent les cuisses et stabilisent les hanches, mais lorsqu’ils sont surchargés, ils font basculer le bassin vers l’avant, ce qui entraîne des tensions et des tensions dans le bas du dos lors des mouvements quotidiens.

Les séances de presse augmentent rapidement le volume des triceps. Elles étendent le coude et aident à stabiliser le mouvement du bras supérieur. Lorsque les presses sont combinées à une isolation directe du triceps, le stress s’accroît autour du coude et du tendon du triceps, ce qui entraîne des tensions et de la fatigue à l’arrière du bras.

Les exercices intensifs de préhension, qu’il s’agisse de flexions, d’enroulements ou de soulèvements, nécessitent une attention constante de la part des fléchisseurs de l’avant-bras. En contrôlant la flexion du poignet et des doigts, ils restent actifs dans la plupart des mouvements de traction. En cas de sollicitations répétées, des tensions apparaissent près du coude et la préhension quotidienne commence à être douloureuse.

Nous avons parlé de ce que vous faites trop, alors passons aux muscles qui méritent un peu plus d’attention.

Ce muscle sous-estimé se trouve sous l’aisselle et le long des côtes. Il s’attache aux côtes et à l’omoplate pour assurer la fluidité des mouvements de l’épaule et la capacité à tendre le bras vers l’avant. Une faible activation transforme les omoplates en petites ailes et enlève de la force aux coups de poing et aux poussées.

Cette zone permet de tirer les omoplates vers le bas et de guider la rotation vers le haut. Elle commence au milieu de la colonne vertébrale et atteint l’omoplate, mais elle fait rarement l’objet d’une attention directe. Si elle n’est pas suffisamment renforcée, la posture s’affaisse et les muscles du haut de l’épaule finissent par effectuer un travail supplémentaire pour lequel ils n’ont jamais été sollicités.

En descendant vers l’intérieur de la cuisse, le VMO maintient le suivi de la rotule à chaque fois que le genou s’étend. Il s’agit d’un point d’ancrage stabilisateur pendant les accroupissements et les marches, là où de nombreux problèmes de genou commencent. Lorsque ce point est en retrait, la rotule se déplace et une gêne au niveau de l’avant du genou apparaît lors des mouvements quotidiens.

Vous arrive-t-il de sentir vos tibias s’enflammer lors de longues marches ou de courses ? Cela est dû à un manque d’entraînement du tibialis anterior, le muscle qui soulève le pied et maintient la voûte plantaire. Ajoutez des élévations contrôlées des orteils et un travail lent de flexion dorsale pour développer la force et éviter les problèmes d’affaissement du pied.

De nombreuses séances d’entraînement du haut du corps sollicitent d’abord les muscles les plus volumineux, ce qui fait que cette zone passe facilement au second plan. Situé sur l’omoplate, ce petit muscle de la coiffe des rotateurs permet de lever le bras sur le côté. Lorsqu’il s’affaiblit, les levées d’épaules sont douloureuses et les mouvements au-dessus de la tête peinent à être fluides.

Ce rotateur interne de l’épaule reste silencieux alors que les grands muscles dominent les grands mouvements. Un subscapularis paresseux peut donner une sensation d’instabilité aux articulations. Des exercices légers de rotation interne à l’aide d’une bande et des exercices isométriques contrôlés près de votre torse l’aident à tirer son épingle du jeu lors des séances de pressage.

Longeant la colonne vertébrale, cet ensemble de muscles profonds maintient l’alignement de chaque vertèbre pendant les mouvements. Il joue un rôle discret chaque fois que vous vous penchez, que vous vous tordez ou que vous soulevez un objet. S’il est négligé, les tensions au niveau du bas du dos font partie de la vie quotidienne et une simple posture semble plus difficile qu’elle ne devrait l’être.

De nombreux haltérophiles cherchent à avoir un plus gros derrière, et celui-ci est négligé en cours de route. Il se situe sur le côté de la hanche, tire la jambe vers l’extérieur et maintient le bassin à l’horizontale lorsque vous marchez. Lorsqu’il prend du retard, la foulée caractéristique de la chute de la hanche apparaît et l’équilibre perd de sa stabilité.

Ces petits stabilisateurs du cou sont souvent ignorés, ce qui entraîne une mauvaise posture et un affaissement de la tête vers l’avant. Le fait de ne pas les entraîner suffisamment contribue à la fatigue quotidienne du cou, en particulier pour les employés de bureau ou les personnes qui soulèvent des objets et qui manquent d’équilibre dans le soutien de la colonne vertébrale supérieure.

Le long de la partie externe de la jambe, cette paire soutient la stabilité de la cheville et tourne le pied vers l’extérieur. Son tendon s’enroule même sous le pied pour s’ancrer près du gros orteil. S’ils restent endormis, les chevilles roulent souvent et les mouvements latéraux ne sont pas aisés pendant la course ou le sport.