20 étirements que toute personne de plus de 50 ans devrait faire

Une raideur matinale peut rapidement disparaître lorsque le dos commence à bouger comme dans cette séquence douce inspirée des animaux. Les mains et les genoux forment la base tandis que la colonne vertébrale se cambre et s’arrondit. Chaque mouvement suit la respiration. Les personnes ayant les genoux sensibles peuvent passer à une version assise.

Celui-ci commence par des inclinaisons lentes et des rotations contrôlées qui ressemblent presque à un massage interne. Cette habitude apparaît naturellement chez de nombreuses personnes après le réveil. Les mouvements multidirectionnels réduisent la raideur et compensent la posture de la tête penchée vers l’avant liée à l’utilisation d’écrans, sans avoir recours à des cercles complets.

Commencez par lever les deux bras vers le ciel, puis penchez-vous sur le côté pour ouvrir tout le côté du corps. Que vous soyez assis ou debout, vous pouvez vous stabiliser en posant légèrement une main sur une chaise.

Il y a un moment familier pendant une torsion où le torse bouge, mais les hanches restent fermes et la colonne vertébrale révèle où elle est tendue. Se redresser permet à la taille de mener sans effort, ce qui soulage le milieu et le bas du dos. 

Vous sentez immédiatement la différence lorsque la poussée vient du dos plutôt que des bras. À mesure que la poitrine se soulève, le devant du corps s’ouvre et la colonne vertébrale se renforce. La forme en cobra correspond bien à son nom, et les coudes pliés permettent de garder une posture douce et accessible.

Si vous avez remarqué que vos jambes ne bougent plus aussi librement qu’avant, asseyez-vous en grand écart et penchez-vous en avant pour les réinitialiser en douceur. Les ischio-jambiers et l’intérieur des cuisses s’étirent en toute sécurité, et les oreillers placés sous les genoux réduisent la tension. 

Dès que la cheville repose sur le genou opposé, les hanches révèlent une tension. La forme en quatre crée une pression douce qui atteint les fessiers et le piriforme, un petit muscle situé profondément dans les fesses, soulageant la tension sur le sol ou la chaise.

Les épaules voûtées à cause des téléphones et des ordinateurs portables trouvent ici leur remède. Les mains se joignent derrière le dos, les bras se lèvent et la poitrine s’ouvre suffisamment pour approfondir instantanément la respiration. La sensation s’apparente à celle de s’échapper d’une étreinte invisible. Une serviette facilite le mouvement.

Avancez un pied, abaissez le genou arrière et laissez les hanches s’enfoncer. Cette posture simple cible les fléchisseurs des hanches et soulage les tensions du bas du corps causées par de longues périodes en position assise. Utilisez un coussin pour plus de confort ; le soulagement se fait sentir dès la première expiration.

Imaginez-vous enfoncer un pied dans le sol tandis que l’autre repose contre la cuisse. Les hanches s’ouvrent et le corps se balance comme un jeune arbre qui apprend à se tenir debout. Avec un mur à proximité pour vous soutenir, vous gagnez en stabilité jusqu’à ce que la posture devienne naturelle.

Certains étirements s’intègrent naturellement dans la vie quotidienne, sans qu’on le prévoie, et celui-ci convient parfaitement pendant qu’on attend que le micro-ondes sonne. Les deux bras se lèvent au-dessus de la tête, le corps se penche sur le côté et les grands muscles plats du milieu et du bas du dos s’étirent en formant une courbe douce en arc-en-ciel. Assis ou debout, les deux positions fonctionnent.

Après avoir porté des courses ou traîné des sacs, la tension s’accumule dans la ceinture scapulaire. Vous pouvez essayer de passer un bras sur la poitrine avec la main opposée pour créer une douce étreinte qui détend le haut du dos. Le mouvement reste sans danger avec une prise légère.

Quiconque lève le coude au-dessus de la tête pour cet étirement reconnaît la forme familière de « se gratter une démangeaison que l’on n’arrive pas tout à fait à atteindre ». Une traction régulière de la main opposée allonge le triceps et l’arrière de l’épaule. Alternez les côtés pour garder les bras équilibrés et faciliter les mouvements de balancement.

Étirez une jambe, penchez-vous en avant et laissez l’étirement se faire le long du tendon du jarret sans quitter votre siège. Si vos mains ne suffisent pas, enroulez une sangle autour du pied pour guider le mouvement. Le pli avant doux devient un moyen fiable de retrouver une souplesse à long terme.

Les pas du matin semblent moins raides lorsque les mollets tendus se détendent, et n’importe quel mur peut servir d’équipement pour cela. Les mains poussent vers l’avant, un pied recule, et l’inclinaison cible le mollet et le tendon d’Achille. Cela favorise une meilleure mécanique de marche tout au long de la journée.

Allongé sur le dos, cet étirement semble presque sans effort. Ramenez un genou vers vous, et le bas du dos et les fessiers commencent à se détendre vers le sol. Un léger balancement d’un côté à l’autre transforme le mouvement en une remise à zéro facile après une longue période assise ou debout.

Les écrans tirent votre tête vers l’avant sans que vous vous en rendiez compte, et ce petit mouvement aide à la ramener en arrière. Rentrer le menton jusqu’à presque former un double menton active les muscles profonds du cou. Maintenir cette position pendant cinq à dix secondes améliore l’alignement et donne à votre posture un aspect plus frais.

Lorsque la raideur apparaît après être resté assis trop longtemps, les rotations des épaules semblent être la réponse naturelle du corps. Des cercles lents vers l’avant et vers l’arrière détendent les trapèzes et le haut du dos, parfois accompagnés de petits craquements semblables à des bulles. En faire cinq à dix dans chaque direction permet de tout réchauffer.

Lorsque votre corps réclame une pause, vous pouvez rapidement lui offrir en vous penchant vers l’avant, les bras tendus. Le sol enveloppe les muscles latéraux, les hanches et le bas du dos, procurant une sensation d’ancrage. Écarter les genoux rend la posture plus douce.

Il y a un bref vacillement lorsque vous levez votre pied vers votre fessier, mais un mur le transforme en une posture stable de flamant rose. L’avant de la cuisse est étiré en profondeur, et le fait de rapprocher les genoux permet de le maintenir à l’horizontale.