20 petites astuces pour faire des choix plus sains

Avant votre premier café ou votre première collation, buvez un grand verre d’eau pour favoriser l’hydratation et réguler votre appétit. Une légère déshydratation peut se traduire par une sensation de fatigue ou de faim, il est donc toujours bon de se rappeler que vous avez peut-être simplement soif. Garder de l’eau à portée de main rend cette habitude presque automatique.

Choisissez un repas par jour et ajoutez-y un légume que vous appréciez déjà, même s’il est surgelé ou pré-coupé. Cela vous permettra d’augmenter votre apport en fibres et en micronutriments sans avoir à modifier trop radicalement vos repas. Au début, la régularité est plus importante que la variété, alors restez simple.

Veillez à ce que chaque repas comprenne une source de protéines, comme des œufs, du yaourt, des haricots, du poisson, du poulet, du tofu ou de la viande maigre. Les protéines favorisent la satiété et aident à préserver les muscles, surtout si vous êtes déjà actif. Lorsque vous vous sentez rassasié, il est plus facile d’arrêter de manger lorsque vous avez terminé.

Choisissez un grain raffiné que vous consommez souvent et remplacez-le par une option à base de grains entiers plusieurs fois par semaine. Les grains entiers ont tendance à fournir plus de fibres, de vitamines B et de minéraux que les versions raffinées. Commencez par les substituts qui vous plaisent, car vous les conserverez probablement plus longtemps. 

Au lieu d’attendre d’avoir faim, choisissez une collation qui contient des fibres ou des protéines. Des options telles que des fruits avec du beurre de noix, du houmous avec des carottes ou du yaourt avec des baies peuvent vous aider à maintenir un niveau d’énergie plus stable. Avoir un plan réduit le risque de vous jeter sur la première chose qui vous tombe sous la main.

Essayez de prendre un repas ou une collation par jour sans faire défiler votre fil d’actualité ou regarder quelque chose. Lorsque vous prêtez attention au goût et à la sensation de satiété, vous êtes plus susceptible de vous arrêter à une quantité raisonnable. Cette approche rend également les repas plus satisfaisants, ce qui peut réduire le grignotage inconscient plus tard dans la journée. 

Une promenade de 10 minutes après un repas favorise le contrôle de la glycémie et vous permet de sortir de votre routine sédentaire. Elle facilite également la digestion chez certaines personnes, en particulier après un déjeuner ou un dîner copieux. Si vous manquez de temps, vous pouvez toujours la diviser en deux promenades de 5 minutes. Cela peut sembler ridicule, mais le simple fait d’aller au bout de votre rue et de revenir peut être très bénéfique. 

Programmez un rappel pour vous lever au moins une fois par heure, même si ce n’est que pour une minute. Rester assis longtemps sans interruption peut entraîner des raideurs au niveau des hanches, du dos et des épaules. Une rapide correction de votre posture vous permettra de vous sentir mieux et facilitera vos séances d’entraînement.

Placez les fruits à un endroit où vous les verrez, comme sur le comptoir ou à l’avant du réfrigérateur. La visibilité influence ce que vous choisissez, surtout lorsque vous êtes occupé ou distrait. Si vous voulez plus de commodité, lavez et coupez les fruits à l’avance.

Optez pour une petite amélioration de votre sommeil, par exemple en vous couchant 15 minutes plus tôt ou en vous réveillant à une heure régulière. Un meilleur sommeil favorise la régulation de l’appétit et atténue les fringales chez de nombreuses personnes. Vous n’avez pas besoin d’une routine parfaite, mais d’un peu de régularité. 

Créez une petite routine avant de vous coucher qui vous indique que votre journée est terminée, par exemple en tamisant les lumières et en faisant quelques étirements doux. Réduire les stimulations tardives peut également vous aider à vous endormir plus rapidement. Si les écrans sont le problème, essayez d’éloigner le chargeur de votre téléphone de votre lit.

Deux courtes séances de musculation par semaine peuvent améliorer vos fonctions physiques, favoriser la santé osseuse et maintenir votre masse musculaire. Les exercices au poids du corps, les bandes de résistance ou les haltères sont tous de bonnes options. Vous pouvez commencer par des séances courtes et agréables, puis opter pour des entraînements plus longs à mesure que vous vous sentez plus à l’aise. 

Au lieu de tout préparer à l’avance, préparez un ingrédient utile, comme des légumes rôtis, des haricots cuits ou des légumes verts lavés. Cela réduit le temps de cuisson et vous permet de préparer plus facilement des repas sains les soirs où vous êtes très occupé.

Une assiette légèrement plus petite peut vous aider à prendre conscience des portions sans vous obliger à les contrôler de manière stricte. Vous pouvez toujours manger les aliments que vous aimez, mais en quantité plus raisonnable. Si vous avez vraiment faim après, vous pouvez toujours vous resservir, mais vous le ferez en toute conscience.

Essayez de prendre un peu plus de temps pour vos repas en posant vos couverts entre chaque bouchée ou en faisant une pause pour boire une gorgée d’eau. Les signaux de satiété mettent du temps à se manifester, donc manger trop vite peut facilement vous faire dépasser votre limite. Manger plus lentement rend souvent le repas plus agréable. 

Choisissez quelques choix « par défaut » sur lesquels vous pouvez vous appuyer, comme un petit-déjeuner standard ou un menu fiable pour le déjeuner. Avoir des choix par défaut réduit la fatigue décisionnelle, qui est un véritable facteur de choix moins sains. Vous pouvez toujours varier les plaisirs, mais la cohérence vous permet de rester stable.

Intégrez les aliments que vous aimez, mais décidez quand et comment vous les consommerez au lieu de les manger de manière impulsive. Les petits plaisirs planifiés ont tendance à être plus satisfaisants et à susciter moins de culpabilité. Cela permet d’éviter le cycle des restrictions suivies d’excès.

Rédigez une liste de courses avant de vous rendre au magasin et évitez de faire vos achats lorsque vous avez très faim. La planification vous incite à opter pour des repas équilibrés et réduit les achats impulsifs. Si vous souhaitez une règle pratique, privilégiez les protéines, les légumes, les fruits et les céréales complètes.

Cuisiner plus souvent à la maison vous permet de contrôler les portions, les ingrédients et les sucres ou le sodium ajoutés. Vous n’avez pas besoin de recettes élaborées, car les repas simples peuvent tout de même être nutritifs. Même un seul dîner supplémentaire préparé à la maison par semaine constitue une amélioration significative.

Les choix plus sains comprennent également le suivi des examens de routine, des vaccins et des dépistages recommandés. Le dépistage précoce et la prévention peuvent réduire les risques davantage que de nombreux ajustements quotidiens. Si vous ne savez pas ce qui vous attend, la prochaine étape consiste simplement à demander à votre médecin.