10 aliments qui ruinent votre déficit calorique et 10 raisons pour lesquelles vous devriez en avoir un lorsque vous suivez un régime

Ces céréales croustillantes et d’apparence saine qui se trouvent dans votre garde-manger sont en fait des bonbons déguisés. Le granola tire son aura de santé de l’avoine et des noix, mais les fabricants noient ces ingrédients dans du miel, du sirop d’érable et des huiles pendant le processus de cuisson. 

Le pain blanc est fabriqué à partir de farine hautement transformée, pauvre en fibres et en nutriments. Il provoque des pics rapides de glycémie. Cela peut déclencher une sensation de faim et des fringales peu après avoir mangé. Vous êtes donc plus susceptible de grignoter ou de trop manger entre les repas.

Les raisins secs ne sont que des raisins dont toute l’eau a été retirée, concentrant ainsi leur sucre en petits morceaux riches en calories. Les noix fournissent des graisses bonnes pour le cœur, mais contiennent neuf calories par gramme, ce qui les rend deux fois plus riches en énergie que les protéines ou les glucides. Ajoutez-y des pépites de chocolat, et c’est encore pire.

Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent environ 190 calories, mais la plupart des gens en étalent trois fois plus sur du pain grillé ou du céleri sans mesurer. Sa texture crémeuse fait qu’il est très facile d’en mettre trop. Le manger directement à la cuillère s’avère particulièrement dangereux.

Une pile de trois pancakes de taille moyenne peut facilement dépasser les 350 calories, sans compter le sirop ou les garnitures. Les pancakes sont riches en calories en raison de la farine raffinée, du beurre et du sucre qu’ils contiennent. Ils se digèrent rapidement, ce qui fait grimper le taux de sucre dans le sang et vous laisse rapidement affamé.

Les réseaux sociaux ont convaincu tout le monde que les avocats sont un superaliment pour perdre du poids, ce qui a conduit les gens à ajouter des avocats entiers à chaque repas sans réfléchir. Un avocat entier contiendrait environ 240 calories et 21 grammes de graisse. 

Vous choisissez une salade parce que vous voulez être raisonnable, n’est-ce pas ? Puis vous la noiez dans une vinaigrette ranch qui contient 140 calories pour deux cuillères à soupe, et les portions servies au restaurant en contiennent généralement une demi-tasse. Les vinaigrettes crémeuses contiennent de la mayonnaise, de la crème fraîche et des huiles.

Riche en glucides raffinés et pauvre en fibres, il ne vous rassasiera pas longtemps. Le riz blanc est un aliment de base dans de nombreux régimes, mais il est facile d’en manger trop car les portions semblent petites. Un grand bol peut facilement ajouter 200 à 300 calories.

Le fromage est trompeusement riche en calories. Il contient beaucoup de matières grasses et de sodium dans de petites portions. Une seule tranche peut contenir plus de 100 calories, et elle est rarement consommée seule. Le fromage râpé s’accumule rapidement, transformant les salades, les sandwichs et les collations en repas riches en calories sans procurer une sensation de satiété durable.

Le marketing nous a convaincus que les barres énergétiques sont une alternative saine aux barres chocolatées, mais vérifiez l’étiquette nutritionnelle. Beaucoup ont une teneur en calories et en sucre similaire. Les marques ajoutent des dattes, du miel et des pépites de chocolat à ces barres pour améliorer leur goût, ce qui porte leur teneur en calories à 250.

Maintenant, parlons de l’importance d’un déficit calorique.

En cas de déficit calorique, la baisse du taux d’insuline permet à la lipase hormono-sensible de décomposer les triglycérides en acides gras libres que votre corps peut réellement utiliser comme source d’énergie. Ce processus métabolique fournit directement environ 70 à 90 % de vos besoins énergétiques à partir des graisses corporelles stockées.

Un déficit quotidien soutenu de 500 calories entraîne généralement une perte hebdomadaire de 0,5 à 1 livre, dont la majeure partie provient des graisses plutôt que des muscles, grâce à la thermodynamique de base de l’équilibre énergétique. Le premier livre documenté sur les régimes amaigrissants basés sur le comptage des calories est apparu en 1825.

Le déficit calorique réduit les niveaux d’insuline chroniques, améliorant l’absorption du glucose par vos cellules et réduisant la résistance, ce qui est particulièrement important pour les personnes en surpoids souffrant de dysfonctionnements métaboliques. L’amélioration de la sensibilité à l’insuline grâce aux déficits a en fait joué un rôle clé dans les premières recherches sur le diabète vers 1921.

Les déficits caloriques modérés ciblent la graisse viscérale, celle qui entoure vos organes et qui est dangereuse, de manière plus agressive que la graisse sous-cutanée en raison d’une activité métabolique et d’un flux sanguin plus importants dans les tissus abdominaux. La graisse viscérale a été surnommée « graisse toxique » dans la littérature médicale à partir des années 1980.

La perte de poids réduit systématiquement les cytokines pro-inflammatoires dans les essais cliniques, ce qui entraîne une réduction mesurable de l’état inflammatoire chronique de votre corps. Les effets anti-inflammatoires de la restriction calorique ont été observés pour la première fois dans des études sur la longévité animale dans les années 1930, ce qui a déclenché des recherches sur la manière dont manger moins pouvait prolonger la durée de vie en bonne santé. 

La perte de poids induite par le déficit augmente le cholestérol HDL, le « bon » cholestérol qui aide à éliminer la plaque artérielle et à protéger la santé cardiaque. Au début du XXe siècle, des observations ont établi un lien entre les régimes hypocaloriques et une amélioration des lipides sanguins, avant même que les tests modernes de cholestérol n’existent. Cela montre que les médecins avaient déjà identifié ces schémas depuis longtemps. 

Les facteurs de risque de maladies cardiaques s’améliorent grâce à une réduction de l’inflammation et à une meilleure gestion des lipides dans tout votre système circulatoire. Ces bienfaits découlent spécifiquement d’une diminution de l’apport énergétique par rapport à la dépense énergétique dans le cadre d’un régime alimentaire.

Un déficit modéré régule à la hausse les voies sirtuines et AMPK liées à la réparation cellulaire et à la longévité chez l’homme, activant essentiellement les commutateurs génétiques qui favorisent le maintien et la survie des cellules. Les effets de la restriction calorique sur la longévité ont été prouvés pour la première fois chez le rat en 1935.

La musculation pendant le déficit améliore la synthèse des protéines musculaires, préservant activement la force et le métabolisme même lorsque le poids diminue et que la composition corporelle s’améliore. Cet équilibre minutieux permet une perte de graisse spécifique tout en conservant la masse maigre essentielle à la réussite d’un régime à long terme et à la santé métabolique.

Le déficit calorique réduit la production d’espèces réactives de l’oxygène en diminuant la surcharge métabolique dans les cellules. En substance, votre mécanisme cellulaire fonctionne mieux lorsqu’il n’est pas constamment occupé à traiter un excès d’énergie. La mobilisation des graisses modifie les sources d’énergie, réduisant ainsi le stress mitochondrial lié au vieillissement et aux maladies.