10 exercices de respiration qui aident à réduire la tension artérielle et 10 bienfaits de la respiration profonde

L’une des techniques de respiration les plus connues est la méthode 4-7-8. Elle consiste à inspirer lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre, à retenir son souffle pendant sept secondes, puis à expirer lentement en comptant jusqu’à huit.

Une autre technique populaire est l’exercice de respiration carrée. Cette méthode consiste à respirer profondément de manière calme et régulière. Inspirez par le nez pendant quatre secondes, retenez votre respiration pendant quatre secondes, puis expirez pendant quatre secondes. Retenez à nouveau votre respiration pendant quatre secondes, puis répétez l’exercice autant de fois que nécessaire.

La méthode de respiration par les lèvres pincées aide à ralentir votre respiration en mettant davantage l’accent sur l’expiration. Inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre et vos côtes, puis expirez comme si vous souffliez une bougie ou vous apprêtiez à siffler. Bien qu’il ne soit pas nécessaire de chronométrer vos respirations, vous pouvez inspirer pendant deux secondes et expirer pendant quatre secondes.

La respiration diaphragmatique, ou respiration abdominale, met l’accent sur l’inspiration en utilisant le muscle diaphragme situé au creux des côtes. Elle aide particulièrement à calmer votre corps et votre esprit pendant les épisodes d’anxiété, où votre respiration peut devenir rapide et superficielle. Pour pratiquer la respiration diaphragmatique, inspirez lentement par le nez, en sentant votre ventre et vos côtes se dilater, puis expirez en utilisant vos muscles abdominaux, en contractant votre tronc et en le rentrant.

La respiration par les narines consiste à alterner l’inspiration et l’expiration par l’une ou l’autre narine. Pour pratiquer cette méthode, appuyez votre pouce contre votre narine gauche et inspirez lentement par la droite. Ensuite, appuyez votre index contre votre narine droite et expirez complètement par la gauche. Répétez l’opération autant de fois que nécessaire.

La technique de la respiration du lion, également connue sous le nom de simhasana (« posture du lion ») en sanskrit, peut aider à soulager le stress et à renforcer la confiance en soi. Cette méthode consiste à imiter le rugissement d’un lion en inspirant profondément par le nez, puis en expirant par la bouche avec la langue sortie, en émettant un son « haa ».

L’Ujjayi pranayama, ou respiration océanique, aide à ralentir votre rythme cardiaque et à réduire votre tension artérielle. Pour pratiquer cette technique, inspirez par le nez tout en créant une légère constriction dans la gorge, puis expirez lentement par le nez et la constriction, comme si vous embuiez un miroir. Vous devriez entendre un léger sifflement.

Le sama vritti, ou respiration égale, est similaire à la respiration carrée, où l’inspiration et l’expiration doivent être de même durée. Contrairement à la respiration carrée, cependant, vous n’avez pas nécessairement besoin de faire une pause entre ou après chaque expiration. Vous pouvez également penser à un mot ou une phrase à répéter pendant que vous inspirez et expirez.

La technique de respiration « bourdonnement d’abeille », ou bhramari pranayama, aide à soulager l’anxiété, la frustration et la colère. Comme cet exercice nécessite de fredonner, il est préférable de le pratiquer dans une pièce où vous pouvez faire du bruit sans gêner personne. Pour le pratiquer, placez vos doigts sur le cartilage tragus de votre oreille, puis appuyez doucement tout en inspirant lentement par le nez. Lorsque vous expirez, gardez la bouche fermée et émettez un bourdonnement.

La technique de concentration sur la respiration consiste à utiliser des mots ou des images à répéter tout au long de l’exercice. Concentrez votre attention et votre conscience sur votre respiration, et remarquez la différence entre une respiration superficielle et une respiration profonde. Ensuite, inspirez profondément par le nez tout en visualisant et en répétant la phrase que vous avez choisie, par exemple « J’inspire la paix ». En expirant, imaginez que vous expirez la tension et la colère : « J’expire la frustration et l’anxiété ».

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La respiration profonde aide à réduire votre tension artérielle. Les cardiologues recommandent aux personnes souffrant d’hypotension de pratiquer quotidiennement des exercices de respiration lente et profonde, car cela permet non seulement de réduire votre tension systolique, mais aussi de prévenir l’hypertension artérielle à l’avenir.

Lorsque nous sommes stressés et anxieux, nous avons tendance à respirer rapidement et superficiellement, ce qui empêche notre corps d’absorber l’oxygène dont il a besoin. Cela conduit souvent à un état de panique accru, déclenchant notre réaction de lutte ou de fuite et nous laissant en quelque sorte essoufflés. La respiration profonde aide à briser ce cycle en activant le système nerveux parasympathique pour vous calmer.

La pratique de la respiration profonde, en particulier les exercices qui impliquent de faire de courtes pauses entre chaque respiration, peut améliorer votre fonction et votre capacité pulmonaires. Les techniques de respiration 4-7-8 et diaphragmatique ne sont que deux exemples parmi tant d’autres qui peuvent améliorer votre système respiratoire.

Si vous avez tendance à trop réfléchir ou à avoir trop de pensées à la fois, votre anxiété peut modifier votre rythme respiratoire et le rendre plus superficiel, ce qui augmente votre stress. En revanche, une respiration profonde oxygène votre corps et vous procure un sentiment de calme, ce qui peut améliorer votre clarté mentale et votre concentration.

La respiration libère les toxines et aide à purifier nos poumons de l’air vicié. En fait, notre corps est conçu pour se détoxifier à 70 % simplement en respirant. Si vous ne respirez pas correctement, vous forcez votre corps à faire un effort supplémentaire pour éliminer les toxines par d’autres moyens.

La respiration profonde peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil, car elle calme votre système nerveux et favorise la relaxation. La méthode 4-7-8, en particulier, peut s’avérer extrêmement bénéfique pour les personnes souffrant d’insomnie ou ayant des difficultés à s’endormir.

La respiration profonde pouvant réduire la pression artérielle et le rythme cardiaque, elle peut favoriser une meilleure santé cardiovasculaire à long terme. Des techniques telles que la respiration par les lèvres pincées peuvent améliorer la circulation sanguine, garantissant ainsi l’apport d’oxygène à votre cœur et à votre corps.

Notre façon de respirer peut avoir un impact sur nos émotions, c’est pourquoi une respiration superficielle aggrave souvent l’anxiété. En adoptant des techniques qui encouragent la respiration profonde, vous pouvez mieux gérer votre stress, votre frustration et votre colère en libérant la tension par l’expiration.

Cela peut sembler étrange, mais la respiration profonde peut également améliorer la digestion. Le mouvement de la respiration diaphragmatique, par exemple, aide à masser les muscles et les organes, ce qui peut soulager les ballonnements et les gaz, ou apaiser les maux d’estomac.

La respiration profonde améliore votre humeur. Après tout, ces exercices détendent le corps et l’esprit, vous permettant de vous sentir plus léger et plus heureux. Ils peuvent également vous aider à vous ancrer dans le moment présent en vous rendant conscient de votre respiration, désactivant ainsi votre réponse de combat ou de fuite.