20 habitudes quotidiennes insidieuses qui augmentent l’inflammation

Dormir régulièrement trop peu peut pousser votre système immunitaire vers un état plus réactif, ce qui peut mettre votre corps en mode « survie ». Il devient alors plus difficile de se détendre et de se déstresser au quotidien.

Des heures de coucher irrégulières peuvent perturber votre rythme circadien, qui aide à réguler votre activité immunitaire. Un sommeil irrégulier peut être lié à des signaux inflammatoires moins favorables, même si votre temps de sommeil total semble correct sur le papier. Si vous le pouvez, il est préférable de respecter un horaire de sommeil régulier.

Rester assis pendant des heures est associé à un profil inflammatoire négatif, et cela ne change pas même si vous faites de l’exercice. Quelle que soit votre condition physique, de longues périodes de sédentarité ininterrompues peuvent toujours poser problème. De brèves pauses pour bouger sont bénéfiques, car elles permettent de relancer les muscles et la circulation sanguine.

Passer beaucoup de temps devant un écran signifie souvent rester immobile, surtout si cela empiète sur le sommeil ou l’activité physique. Une étude a montré que le temps passé devant un écran pendant les loisirs était associé à un taux plus élevé d’interleukine-six chez les adultes, une petite protéine produite par votre corps en cas de blessure, d’infection ou de stress.

Si les entraînements intenses peuvent être bons pour la santé, en faire plusieurs sans jours de récupération peut mettre le corps à rude épreuve. Cela peut entraîner une réponse cytokine dérégulée, ce qui signifie que les signaux immunitaires (appelés cytokines) sont déséquilibrés, de sorte que l’inflammation peut rester plus élevée qu’elle ne devrait l’être.

Un excès de graisse corporelle, en particulier au niveau du ventre, est associé à une inflammation plus importante. Un taux élevé de CRP, une autre protéine anti-maladie, signifie généralement que votre foie produit davantage de CRP en raison d’une inflammation quelque part dans votre corps.

Les aliments ultra-transformés sont souvent pauvres en fibres et riches en amidons raffinés, en sucres ajoutés et en additifs. Des analyses de données humaines ont établi un lien entre une consommation élevée d’aliments ultra-transformés et des biomarqueurs d’inflammation systémique plus élevés. Vous n’avez pas besoin de manger parfaitement, mais il est certainement préférable d’évaluer la fréquence à laquelle vous commandez des plats à emporter. 

Les boissons sucrées apportent beaucoup de sucre ajouté sans vous procurer de sensation de satiété. Des études ont montré un lien entre une consommation élevée de boissons sucrées et des marqueurs d’inflammation plus élevés. Remplacer votre soda ou votre café sucré quotidien par une option non sucrée est un changement simple qui peut vous être bénéfique à long terme.

Les aliments qui se digèrent rapidement peuvent faire grimper le taux de sucre dans le sang, puis le faire chuter rapidement, ce qui peut stresser l’organisme à long terme. Des recherches ont établi un lien entre une charge glycémique alimentaire élevée et un taux élevé de hs-CRP. Privilégiez les collations riches en protéines et en fibres, comme le yaourt avec des noix ou le houmous avec des légumes, pour éviter les fluctuations de votre organisme.

Les fibres favorisent les bactéries intestinales et facilitent la digestion, ce qui est important car l’intestin joue un rôle majeur dans l’activité immunitaire. Les recherches sur les habitudes alimentaires montrent souvent qu’une alimentation de meilleure qualité et riche en fibres est associée à des marqueurs d’inflammation plus favorables.

Les céréales raffinées sont présentes dans de nombreux aliments quotidiens tels que le pain blanc, les pâtisseries et les crackers. Une étude a montré que la consommation de céréales raffinées était associée à un taux élevé de hs-CRP, tandis que la consommation de céréales complètes était associée à un taux plus faible. Si vous choisissez des céréales, il est souvent préférable de privilégier les céréales complètes. 

Même si leur consommation a considérablement diminué au fil des ans, les acides gras trans sont toujours présents dans certains aliments transformés ou frits. Des recherches ont établi un lien entre la consommation d’acides gras trans et des biomarqueurs inflammatoires plus élevés, notamment l’IL-6 et la CRP. Vérifier la présence d’« huiles partiellement hydrogénées » sur les étiquettes peut vous aider à éviter de consommer accidentellement des aliments que vous ne devriez pas manger.

Les aliments frits ont tendance à combiner des glucides raffinés et des graisses d’une manière qui incite à la surconsommation, et ils sont souvent associés à l’inflammation. Tout comme les aliments ultra-transformés, les aliments frits sont à consommer avec modération et ne doivent pas faire partie de votre alimentation quotidienne.

Les méthodes de cuisson qui font brunir ou carboniser les aliments peuvent augmenter les produits finaux de glycation avancée (AGE). Les études décrivent les AGE comme contribuant au stress oxydatif et à l’inflammation, en partie par le biais de la voie AGE-RAGE. Le recours à des méthodes de cuisson plus douces, comme la cuisson au four, à la vapeur ou à la poêle, peut réduire cette exposition au fil du temps.

Les viandes transformées comme le bacon, les saucisses et la charcuterie contiennent des conservateurs et ont tendance à être riches en sodium. Les revues de recherche font état de résultats mitigés d’une étude à l’autre, mais les viandes transformées sont souvent celles qui sont le plus systématiquement associées à des marqueurs d’inflammation plus élevés que les viandes non transformées. Les considérer comme des aliments occasionnels plutôt que comme des aliments de base quotidiens est un compromis raisonnable.

L’alcool peut affecter la barrière intestinale et le microbiome, ce qui peut favoriser l’inflammation lorsque la consommation est importante ou fréquente. Si vous buvez souvent, il peut être judicieux de réduire votre consommation et de voir comment vous vous sentez. 

La fumée de cigarette est associée à une inflammation chronique et à des troubles immunitaires. Des études indiquent que la CRP est souvent utilisée comme marqueur de l’inflammation liée au tabagisme et que les cytokines inflammatoires peuvent être élevées chez les fumeurs. Si vous consommez de la nicotine, arrêter de fumer peut être l’une des mesures anti-inflammatoires les plus efficaces qui soient.

Le tabagisme passif peut avoir un impact sur la biologie inflammatoire, même si vous ne fumez pas vous-même. L’exposition au tabagisme passif (mesurée par la cotinine) a été associée à un taux plus élevé de hs-CRP chez un groupe de travailleurs non-fumeurs. Les règles interdisant de fumer à la maison et dans la voiture protègent votre santé de manière très concrète.

Les maladies des gencives sont des inflammations chroniques de la bouche qui peuvent être associées à des marqueurs d’inflammation systémique dans la recherche. Une revue systématique a montré que la parodontite est associée à un taux élevé de CRP sérique et que les traitements parodontaux peuvent le réduire au fil du temps. Le brossage, l’utilisation de fil dentaire et les contrôles dentaires ne sont pas seulement esthétiques, ils renforcent également le système immunitaire.

Le tissu adipeux est le nom médical donné à la graisse corporelle. En termes simples, il stocke l’énergie, mais il libère également des hormones et des substances chimiques qui peuvent influencer l’inflammation dans tout votre corps. Lorsque le tissu adipeux devient plus important que ce que votre corps peut supporter, il peut libérer davantage de signaux inflammatoires tels que l’IL-6 et le TNF.