10 signes qui indiquent que vous perdez du muscle et 10 choses que vous pouvez faire pour y remédier

Une diminution progressive de la vitesse de marche peut s’installer petit à petit, en particulier si vous avez été moins actif. Une diminution de la vitesse de marche est également citée comme un symptôme courant de la sarcopénie. Si vous marchez systématiquement plus lentement que d’habitude, cela mérite que vous y prêtiez attention.

Si vous devez utiliser vos bras davantage que d’habitude pour vous lever d’une chaise, vos jambes perdent peut-être de leur force. Ce type de changement apparaît souvent avant que vous ne remarquiez quoi que ce soit dans le miroir. Il s’agit d’un indicateur fonctionnel, car le bas de votre corps effectue beaucoup de travail silencieux tout au long de la journée.

Vous remarquez peut-être que vous vous fatiguez plus rapidement lors de vos promenades, de vos séances d’entraînement ou lors de journées bien remplies. La perte d’endurance est souvent mentionnée dans les discussions sur la perte musculaire. Se sentir épuisé plus rapidement peut avoir plusieurs causes, mais les muscles font souvent partie de l’équation.

Si vous vous sentez moins stable, si vous devez vous rattraper plus souvent ou si vous avez peur de trébucher, ne minimisez pas ces signes. Un mauvais équilibre et les chutes sont liés à une faiblesse musculaire et à une diminution des capacités fonctionnelles. Même de petits changements peuvent avoir leur importance, car l’équilibre est un sport d’équipe qui fait appel à la force, à la coordination et à la confiance en soi.

Une diminution notable de la taille des muscles peut se traduire par des manches plus amples ou des pantalons moins ajustés. Ce signe est plus facile à repérer si votre poids n’a pas beaucoup changé dans l’ensemble. Il est également fréquent que la perte musculaire soit masquée par des changements au niveau de la graisse corporelle, c’est pourquoi il peut être utile de se fier à des indices liés à la forme physique.

Une perte de poids involontaire peut s’accompagner d’une perte musculaire, en particulier si l’appétit diminue ou si l’activité physique est faible. Ce n’est pas nécessairement alarmant, mais c’est un changement qu’il ne faut pas ignorer. Si cette perte de poids persiste ou s’accompagne de fatigue, elle mérite qu’on s’y intéresse.

Si vous soulevez les mêmes poids mais qu’ils vous semblent plus lourds, ou si vous perdez des répétitions que vous aviez l’habitude de faire, c’est un indice. La force musculaire peut diminuer avant que vous ne constatiez de grands changements physiques. Un long plateau peut également se produire lorsque vous ne récupérez pas suffisamment ou que vous ne vous alimentez pas assez.

Lorsque la force et le soutien diminuent, les articulations et les tendons peuvent ressentir la différence. Vous pouvez remarquer davantage de douleurs après une activité normale ou de petites blessures qui ne se produisaient pas auparavant. Il ne s’agit pas toujours d’une perte musculaire, mais des muscles plus faibles peuvent réduire la stabilité. Si la douleur est vive ou persistante, il est judicieux de consulter un médecin.

Maintenant que nous avons abordé certains des signes de perte musculaire, voyons comment vous pouvez la combattre.

Les exercices de résistance sont largement recommandés comme approche de première ligne pour lutter contre le déclin lié à la sarcopénie. Vous n’avez pas besoin d’appareils sophistiqués, mais vous devez progressivement augmenter l’intensité de vos efforts au fil du temps. Si vous voulez obtenir un maximum de résultats au niveau musculaire, les exercices de musculation sont essentiels.

Une bonne base consiste à faire des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. C’est la recommandation du CDC pour les adultes, et c’est un bon point de départ si vous avez été irrégulier jusqu’à présent. Une fois que cela sera devenu une habitude, vous pourrez progresser sans vous épuiser.

La force du bas du corps facilite la montée des escaliers, l’équilibre et le fait de se lever d’une chaise, elle mérite donc une attention particulière. Les squats sur une chaise, les step-ups, les fentes et les flexions des hanches couvrent une grande partie des mouvements de la vie quotidienne. Garder le bas du corps fort est l’une des stratégies les plus pratiques pour bien vieillir.

Faire toujours le même entraînement facile ne donnera pas à vos muscles une raison de s’adapter. Ajoutez progressivement du poids, des répétitions, des séries ou de la difficulté afin que votre corps continue à réagir. Il ne s’agit pas de vous punir, mais de donner un signal clair à vos muscles.

Pour les personnes âgées, les recommandations préconisent souvent un apport protéique supérieur au minimum de base. Un apport protéique plus élevé peut favoriser le maintien musculaire parallèlement à l’entraînement. En cas de doute, un diététicien agréé peut vous aider à adapter votre apport à votre corps et à vos objectifs.

Si vous concentrez toutes vos protéines dans un seul repas, vous risquez de passer à côté d’occasions de soutenir vos muscles tout au long de la journée. Un petit-déjeuner riche en protéines, un déjeuner copieux et un vrai dîner ont tendance à être plus efficaces. Cela facilite également l’appétit et la digestion lorsque vous répartissez vos apports protéiques.

Le cardio est excellent pour la santé, mais si vous ne faites que du cardio et négligez la musculation, votre masse musculaire peut diminuer avec le temps. Une semaine équilibrée comprend à la fois des activités aérobiques et des séances de renforcement musculaire. Vous vous sentirez probablement mieux dans l’ensemble si vous entraînez à la fois votre force et votre endurance.

Les muscles se développent et se régénèrent pendant la récupération, et non pendant l’entraînement. Si vous souffrez constamment de courbatures, que vous dormez mal ou que vous enchaînez les journées difficiles, vos progrès peuvent stagner. Les jours de repos et les séances plus légères ne sont pas synonymes de « paresse », ils font partie intégrante du programme.

Si vous perdez l’équilibre, entraînez-vous délibérément au lieu d’espérer qu’il revienne. Des exercices simples comme se tenir sur une jambe, marcher en posant le talon puis la pointe du pied et faire des step-ups contrôlés peuvent vous aider, surtout s’ils sont associés à des exercices de renforcement des jambes.

Si vous remarquez une faiblesse soudaine, une perte de poids rapide et involontaire ou une fatigue importante qui ne correspond pas à votre mode de vie, il est recommandé de consulter un médecin. La sarcopénie est fréquente avec l’âge, mais d’autres problèmes peuvent imiter la perte musculaire ou l’accélérer. Obtenir un diagnostic clair dès le début peut vous faire gagner du temps et vous éviter du stress.