Étirez-vous, ne forcez pas : 20 échauffements adaptés aux articulations à faire avant toute séance d’entraînement

Tenez-vous droit, détendez vos coudes et commencez à faire de petits cercles avec vos bras. Augmentez progressivement leur amplitude à mesure que vos épaules se détendent. L’astuce consiste à garder vos côtes alignées avec vos hanches. Le mouvement doit provenir de l’articulation de l’épaule, et non du bas du dos.

Placez vos mains sur vos hanches et dessinez des cercles lents et paresseux avec votre bassin. Gardez votre poitrine immobile, vos genoux légèrement fléchis, et ne faites pas de mouvements trop amples, surtout si vos hanches sont raides au réveil.

Tenez-vous à un mur ou à une chaise solide et balancez une jambe vers l’avant et vers l’arrière comme un pendule. Commencez doucement. N’augmentez l’amplitude du mouvement que si vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de hanche vous semblent prêts. Il est important de ne pas simplement laisser votre jambe se balancer. Tout est question de contrôle.

Effectuez une fente confortable, puis pivotez lentement le haut du corps vers la jambe avant. Passez à la fente suivante et faites de même de l’autre côté. Cet exercice échauffe à la fois vos hanches, vos chevilles et votre tronc.

Marchez sur place en levant un genou à la fois à une hauteur confortable. Ajoutez un léger balancement des bras pour faire travailler tout votre corps. Ce mouvement à faible impact permet tout de même d’accélérer votre rythme cardiaque, même si vous bougez un peu plus lentement.

Marchez en ligne droite, en posant d’abord le talon, puis en roulant jusqu’aux orteils. Cet exercice apparemment simple permet de bien réveiller vos chevilles et vos pieds, ce qui est particulièrement important si votre entraînement comprend des squats, des fentes ou même simplement une marche rapide.

À partir de la position debout, fléchissez les hanches et avancez les mains jusqu’à atteindre la position de planche, puis revenez à la position debout. Fléchissez les genoux autant que nécessaire. Si la planche complète vous semble trop difficile pour le moment, raccourcissez la distance. L’objectif est simplement de solliciter les épaules et le tronc de manière fluide, rien de plus.

Au lieu de sauter, avancez un pied à la fois et balancez vos bras de haut en bas comme vous le feriez avec des sauts classiques. Ce mouvement modifié a le même effet sur vos épaules et votre rythme cardiaque, mais il est beaucoup plus doux pour vos chevilles, vos genoux et votre plancher pelvien.

Déplacez lentement vos épaules vers l’avant, vers le haut, vers l’arrière et vers le bas pour détendre le haut de votre corps. Vous remarquerez probablement qu’une épaule est un peu plus tendue que l’autre, alors prenez le temps de travailler les zones douloureuses avant de poursuivre votre entraînement.

Soulevez légèrement un pied du sol et tracez lentement des cercles avec vos orteils, comme si vous dessiniez une petite pièce de monnaie dans les airs. Changez de direction, puis changez de cheville. Cela peut sembler insignifiant, mais nous vous promettons que vos pieds vous en remercieront plus tard.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et faites pivoter le haut du corps d’un côté à l’autre. Laissez vos bras se balancer légèrement avec le mouvement, gardez les hanches principalement vers l’avant et ne poussez pas trop loin afin d’éviter toute douleur dans le bas du dos.

Faites du jogging ou marchez sur place en ramenant vos talons vers vos fessiers à un rythme détendu. Concentrez-vous sur une légère traction des ischio-jambiers plutôt que de forcer la flexion des genoux. Cet exercice échauffe l’arrière de vos jambes sans demander à vos articulations d’absorber un atterrissage brutal.

Faites un pas sur le côté, reculez légèrement vos hanches et gardez l’autre jambe relativement droite sans bloquer le genou. Revenez au centre et changez de côté. Allez-y suffisamment lentement pour sentir vos fessiers et l’intérieur de vos cuisses se réveiller.

Cet étirement du haut du dos et de la poitrine est idéal avant toute séance d’entraînement axée sur la force. Balancez vos bras devant votre poitrine, puis ouvrez-les à nouveau largement. Effectuez le mouvement sans forcer et laissez vos épaules glisser naturellement. Veillez simplement à ne pas avancer le menton lorsque vous effectuez l’étirement.

Marchez sur place et levez un bras à la fois au-dessus de votre tête, comme si vous preniez calmement quelque chose sur une étagère en hauteur. Évitez de bomber le torse et étirez-vous à partir de l’épaule et du haut du dos plutôt que de cambrer toute la colonne vertébrale.

Levez un genou vers votre poitrine, puis tournez doucement votre torse vers celui-ci. Changez de côté. Effectuez le mouvement en douceur, gardez les pieds bien ancrés au sol et maintenez vos hanches immobiles. Cet étirement échauffe votre tronc en vue de vos séances d’entraînement, mais aussi pour répondre aux exigences quotidiennes auxquelles vos abdominaux doivent faire face.

Tendez les bras devant vous et balancez doucement vos mains de haut en bas au niveau des poignets, comme si vous secouiez de l’eau de vos doigts. Puis tracez lentement des cercles avec vos poignets. Ceci est très important si vous comptez faire des planches, des pompes ou tout autre type de levée.

Mettez-vous à quatre pattes et alternez entre cambrer doucement votre dos et le rondir, en bougeant lentement votre colonne vertébrale. Gardez vos coudes souples afin que vos poignets et vos épaules restent détendus. Cela permet généralement de soulager la raideur matinale comme rien d’autre ne le fait.

À partir de la position à quatre pattes, étirez un bras et la jambe opposée, maintenez la position tout en respirant régulièrement, puis changez de côté. Gardez les hanches à niveau et la tête alignée avec la colonne vertébrale. C’est ainsi que l’effort reste concentré sur vos abdominaux et vos fessiers plutôt que de se reporter sur le bas du dos. Si vous vous sentez déséquilibré, raccourcissez simplement votre extension et concentrez-vous sur le contrôle de votre corps.

Placez-vous dos contre un mur et glissez légèrement vers le bas, en vous arrêtant bien avant de ressentir une gêne au niveau des genoux, puis remontez. Gardez vos pieds suffisamment éloignés du mur pour vous sentir stable et ne vous focalisez pas sur la profondeur. Cet étirement réveille agréablement vos quadriceps et vos fessiers, en particulier avant de faire des exercices pour le bas du corps.