20 exercices de renforcement musculaire qui préservent vos genoux

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, puis poussez sur vos talons jusqu’à ce que vos hanches forment une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Cet exercice renforce vos fessiers et empêche vos genoux de s’affaisser vers l’intérieur chaque fois que vous vous accroupissez, montez une marche ou courez pour attraper le bus.

Même configuration que ci-dessus, mais vous tendez une jambe et effectuez tous les mouvements avec l’autre. Ce petit mouvement vous permet de déterminer très rapidement quel côté a été négligé et vous pousse à aller un peu plus loin dans votre programme de renforcement musculaire.

Reposez le haut de votre dos sur un banc ou un canapé solide, puis soulevez vos hanches et maintenez la position. Dans cette position, ce sont vos fessiers qui fournissent l’essentiel de l’effort, sans solliciter vos genoux. Cet exercice est idéal lorsque vos genoux ne vous permettent pas d’utiliser le rack à squat.

Tenez des haltères près de vos jambes, penchez-vous en avant au niveau des hanches en fléchissant légèrement les genoux et en gardant le dos droit, puis contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour vous relever. Cela apprend à votre corps à bouger d’abord à partir des hanches, et cette habitude seule peut soulager vos genoux d’une pression surprenante.

Équilibrez-vous sur une jambe, penchez-vous vers l’avant et étirez l’autre jambe vers l’arrière tout en gardant les hanches aussi droites que possible. Cet exercice aide à améliorer le contrôle des pieds et des chevilles, ce qui permet aux genoux d’avoir une base plus stable sur un sol irrégulier.

Allongez-vous sur le dos, les talons posés sur des glisseurs ou de petites serviettes pliées, soulevez-vous en formant un pont, puis poussez lentement vos pieds vers l’extérieur et ramenez-les vers l’intérieur. Vous sentirez vraiment vos ischio-jambiers travailler avec cet exercice. Le renforcement de ces muscles protège l’arrière de vos genoux, ce qui peut faciliter considérablement les mouvements tels que les fentes ou la course.

Placez une bande de résistance au-dessus de vos genoux ou autour de vos chevilles, et faites des pas latéraux lents et contrôlés, en gardant le torse droit et les côtes alignées avec les hanches. Les hanches externes sont souvent la pièce manquante lorsque les genoux commencent à se déporter vers l’intérieur, en particulier lorsque vous êtes fatigué et que votre posture commence à se dégrader.

Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés et les pieds joints, puis ouvrez le genou supérieur sans laisser votre bassin basculer vers l’arrière. Cela semble facile, mais croyez-nous, c’est plus difficile que vous ne le pensez. Cet exercice améliore la rotation et l’alignement des hanches.

Utilisez une marche basse ou une boîte solide et appuyez sur tout votre pied pour vous lever, puis abaissez-vous lentement… très lentement. En choisissant une hauteur de marche raisonnable, vous pouvez renforcer vos quadriceps et vos fessiers sans solliciter vos genoux comme lors des exercices de squat.

Placez-vous sur une marche basse et abaissez lentement un talon vers le sol sur le côté, puis utilisez la jambe d’appui pour vous relever. Ce petit mouvement entraîne vos quadriceps et vos hanches à gérer leur alignement, ce qui peut vous aider chaque fois que vous marchez en montée.

Adoptez une position écartée et tenez-vous à quelque chose de stable (un mur, le dossier d’une chaise, une rampe) pendant que vous descendez et remontez. Le simple fait de soutenir votre équilibre vous permet de renforcer vos jambes, car cela signifie que vous ne sacrifierez pas votre posture si vous avez l’impression que vous allez tomber.

Reculez pour effectuer une fente, puis poussez sur le sol pour revenir en position debout. Beaucoup de gens trouvent que ce mouvement est moins agressif pour les genoux que d’avancer, et il permet tout de même de renforcer les quadriceps et les fessiers.

Asseyez-vous sur une boîte, un banc ou une chaise, touchez-la légèrement, puis relevez-vous lentement. La boîte vous offre un repère de profondeur clair et maintient vos tibias plus verticaux, ce qui est beaucoup plus agréable pour les articulations des genoux qui souffrent.

Placez une bande de résistance solide derrière vos genoux, l’autre extrémité étant fixée, puis penchez-vous légèrement en arrière pour vous accroupir tandis que la bande maintient votre position. Vos quadriceps bénéficient toujours d’un excellent entraînement, mais vous serez surpris de constater que vos genoux ne subissent pas beaucoup de pression.

Glissez le long d’un mur jusqu’à vous retrouver en position assise et maintenez cette position tout en respirant régulièrement. Renforcer ainsi l’endurance de vos quadriceps vous aidera à soulager vos genoux lors des longues journées passées debout, des voyages ou des entraînements plus intenses.

Mettez-vous sur la pointe des pieds et redescendez lentement, en vous aidant d’un mur ou d’un comptoir pour garder l’équilibre si nécessaire. Des mollets forts contrôlent le mouvement du tibia par rapport au pied, et cet exercice aide également à renforcer le soutien de la cheville.

Tenez-vous debout, le dos contre un mur, les talons à quelques centimètres de la base, et soulevez vos orteils vers vos tibias en effectuant des répétitions régulières. L’avant de la jambe ne fait l’objet d’aucune attention particulière, mais cela rend vos chevilles plus solides, ce qui se traduit par une meilleure mécanique jusqu’au genou.

Fixez une bande de résistance derrière votre genou, reculez pour créer une tension, puis tendez complètement votre genou en contractant votre quadriceps. Cet exercice vise à apprendre à contrôler vos muscles à la fin du mouvement, ce qui est utile si votre genou semble un peu lâche ou instable après être resté assis longtemps.

Tenez-vous debout avec une bande élastique ou un câble à hauteur de poitrine, tendez les bras vers l’avant et résistez à la traction en essayant de ne pas faire pivoter votre corps. Un tronc plus solide réduit les oscillations du bassin, ce qui aide à maintenir l’alignement du reste du bas du corps.

Tenez les sangles de la luge et marchez à reculons à petits pas, le torse droit et les pieds en contact délibéré avec le sol. Le mouvement vers l’arrière sollicite fortement les quadriceps et constitue une option intéressante lorsque vous souhaitez travailler sérieusement vos jambes sans exercer de pression sur les genoux, contrairement à d’autres exercices.