10 mauvaises habitudes qui nuisent à votre mobilité et 10 moyens simples de l’améliorer

Les longues périodes passées en position assise ne laissent que très peu d’occasions à vos hanches, vos genoux, vos chevilles et votre colonne vertébrale de bouger dans toute leur amplitude de mouvement. Au fil du temps, certains muscles peuvent se raidir tandis que d’autres perdent leur capacité à soutenir la marche, les flexions et la station debout. Même une séance d’entraînement en fin de journée ne compense pas nécessairement toutes les heures que vous avez passées dans la même position. Entrecouper les périodes de sédentarité par de brèves pauses d’activité physique peut vous aider à éviter que les gestes du quotidien ne deviennent de plus en plus difficiles.

Les ascenseurs et les escaliers roulants sont pratiques, mais les emprunter systématiquement vous prive d’une source courante d’activité physique pour le bas du corps. Monter les escaliers nécessite une coordination entre vos hanches, vos cuisses, vos mollets et vos muscles abdominaux, tout en devant maintenir votre équilibre sur une jambe à plusieurs reprises. Lorsque ces efforts disparaissent de votre routine, monter les escaliers peut finir par vous sembler plus difficile qu’il ne devrait l’être. Les emprunter de temps en temps, lorsque cela est sûr et confortable, vous aide à vous entraîner à un mouvement essentiel dans de nombreux foyers et lieux publics.

Une douleur occasionnelle n’est pas toujours le signe d’un problème grave, mais une douleur persistante mérite qu’on s’y attarde. Sans vous en rendre compte, vous pouvez modifier votre façon de marcher, de vous tenir debout ou de vous pencher pour éviter la gêne, ce qui peut exercer une pression supplémentaire sur d’autres parties du corps. Ces compensations peuvent devenir des habitudes, même après la disparition du problème initial. Consulter rapidement un médecin ou un kinésithérapeute peut empêcher qu’un problème gérable n’entrave davantage vos mouvements.

Les chaussures influencent la façon dont vos pieds entrent en contact avec le sol et la manière dont le reste de votre corps réagit à chaque pas. Des chaussures qui glissent, serrent, manquent de stabilité ou dont les semelles sont usées peuvent rendre la marche inconfortable et nuire à votre équilibre. Cela ne signifie pas pour autant que vous ayez besoin de chaussures de sport spécialisées pour chaque occasion, mais vos chaussures doivent être adaptées à l’activité pratiquée et bien ajustées. Remplacer vos chaussures dès que leur maintien s’est sensiblement détérioré peut également rendre vos déplacements quotidiens plus confortables.

La répétition d’une même activité peut développer certaines capacités spécifiques, tout en laissant d’autres schémas de mouvement sous-exploités. Le vélo, par exemple, peut améliorer l’endurance, mais ne fait guère appel aux mouvements latéraux, aux extensions des bras au-dessus de la tête ou à l’équilibre sur un sol irrégulier. Un programme peu varié peut donc s’avérer moins utile lorsque vous devez vous tourner, vous accroupir, contourner un obstacle ou changer de direction. Intégrer plusieurs types de mouvements prépare votre corps à répondre à un éventail plus large de situations de la vie quotidienne.

Des bras musclés peuvent aider à porter des objets, mais ce sont vos jambes et vos hanches qui assument l’essentiel de l’effort nécessaire pour se déplacer. Lorsque la force du bas du corps diminue, se lever d’une chaise basse, monter des marches ou se remettre d’un léger trébuchement peut devenir plus difficile. La marche est une activité bénéfique, mais elle n’offre pas toujours une résistance suffisante pour renforcer efficacement tous les muscles. Négliger les exercices ciblés pour les jambes peut entraîner un sous-développement d’un aspect important de la mobilité.

Après une blessure, une chute ou une expérience douloureuse, il est tout à fait normal de devenir plus prudent dans ses mouvements. Cependant, éviter pratiquement toutes les activités exigeantes peut progressivement réduire votre confiance en vous, votre force et votre équilibre. Cela peut avoir pour conséquence de restreindre encore davantage l’éventail des mouvements que vous jugez sûrs. Un professionnel de santé peut vous aider à identifier les exercices adaptés et à retrouver vos capacités sans vous exposer à des risques inutiles.

Se lever d’une chaise est l’un des exercices de musculation les plus pratiques qui soient. Il sollicite plusieurs muscles du bas du corps tout en renforçant un mouvement que vous effectuez tout au long de la journée. Commencez avec une chaise stable et servez-vous de vos mains pour vous aider si nécessaire, puis réduisez progressivement ce soutien à mesure que vous progressez. En vous entraînant de manière contrôlée, vous pourrez vous lever plus facilement d’une chaise, d’une voiture ou de tout autre siège bas.

La marche permet de développer l’endurance tout en faisant travailler de manière répétée les hanches, les genoux, les chevilles et les pieds. Il n’est pas nécessaire de parcourir immédiatement de longues distances, surtout lorsque vous reprenez une activité physique après une période d’inactivité. Commencez par une durée que vous pouvez supporter confortablement, puis augmentez progressivement la durée ou la distance par petites étapes. Varier de temps en temps votre itinéraire, votre allure ou le type de terrain peut vous offrir de nouveaux défis lorsque vous vous sentirez prêt.

Des exercices tels que les squats assistés, les step-ups, les extensions des mollets et les ponts fessiers sollicitent les muscles impliqués dans la marche et la station debout. Des jambes plus musclées permettent d’effectuer les tâches quotidiennes plus facilement et offrent un meilleur contrôle lors des changements de direction. Privilégiez des répétitions fluides plutôt que de vous précipiter ou de vous laisser porter par l’élan. Il est généralement recommandé aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire au cours de la semaine, avec des exercices adaptés à leur état de santé et à leurs capacités actuelles.

Vos chevilles doivent pouvoir se plier et assurer une bonne stabilité lorsque vous marchez, montez des escaliers ou vous accroupissez. Une mobilité réduite au niveau des chevilles peut vous amener à raccourcir votre foulée ou à compenser par d’autres mouvements. Des cercles légers avec les chevilles, des relevés de talons et des mouvements contrôlés consistant à amener le genou au-dessus de la pointe du pied peuvent vous aider à travailler cette amplitude de mouvement. Appuyez-vous sur un comptoir ou une chaise solide si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire.

C’est en s’entraînant, et non pas simplement en faisant attention, que l’on améliore son équilibre. Se tenir debout les pieds rapprochés, marcher en posant d’abord le talon puis la pointe du pied, ou se tenir brièvement en équilibre sur une jambe sont autant d’exercices qui permettent de mettre votre équilibre à l’épreuve sans avoir besoin d’équipement particulier. Effectuez ces exercices à proximité d’une surface stable afin de pouvoir vous y agripper si nécessaire. Le travail de l’équilibre est particulièrement important pour les personnes âgées et peut être associé à des activités d’aérobie et de renforcement musculaire.

Les gestes quotidiens impliquent souvent davantage de mouvements vers l’avant que de mouvements latéraux ou de rotation. Les pas de côté, les légères rotations du torse, les étirements en diagonale et la marche arrière contrôlée permettent d’explorer des directions que votre corps n’a peut-être pas l’habitude d’adopter. Commencez doucement et choisissez un espace dégagé, sans obstacles. Développer votre maîtrise dans plusieurs directions peut vous aider lorsque vous devez vous faufiler dans des pièces bondées, tourner brusquement ou contourner un obstacle.

Les étirements peuvent favoriser la souplesse, mais il n’est pas nécessaire de forcer une articulation dans une position douloureuse. Effectuez des mouvements réguliers et confortables, et laissez à vos muscles suffisamment de temps pour se détendre, plutôt que de rebondir pour atteindre une amplitude plus importante. Les zones qui bénéficient généralement d’une attention particulière sont les mollets, les hanches, les cuisses, la poitrine et les épaules. Des étirements réguliers peuvent augmenter l’amplitude de mouvement des articulations, en particulier lorsqu’ils s’accompagnent d’un travail de musculation et d’une activité physique générale.

Votre tronc est constitué de plusieurs muscles situés autour de l’abdomen, du dos, des hanches et du bassin, qui contribuent à stabiliser votre corps pendant les mouvements. Des exercices tels que les « bird dogs », les « dead bugs », les planches modifiées et les transports contrôlés permettent de travailler ces muscles sans avoir recours à des séries répétitives d’abdos. Veillez à maintenir une respiration régulière et un bon alignement tout au long de chaque répétition. Un meilleur contrôle du tronc peut vous aider à tendre le bras, à soulever des objets, à vous tourner et à marcher.

La capacité à s’accroupir et à se relever est utile, même si vous ne le faites pas souvent. Vous pouvez vous entraîner en vous agenouillant à côté d’une chaise solide, en alternant entre la position à demi-agenouillée et la position debout, ou en vous asseyant sur un coussin ferme posé au sol. Utilisez des meubles stables et demandez de l’aide jusqu’à ce que vous vous sentiez en confiance à chaque étape. Toute personne souffrant de douleurs articulaires importantes, de vertiges ou de troubles de l’équilibre doit demander l’avis d’un professionnel avant d’essayer de se déplacer au sol seule.

Un programme de mobilité très élaboré ne vous sera pas d’une grande utilité s’il est si exigeant que vous finissiez par l’abandonner au bout d’une semaine. Un programme pratique pourrait inclure de courtes promenades, deux séances de renforcement musculaire, de brefs exercices d’équilibre et quelques étirements répartis tout au long de la semaine. Votre programme doit être adapté à votre condition physique actuelle plutôt qu’au niveau de forme physique d’une autre personne. Il est tout à fait acceptable, et même recommandé, de commencer par une quantité raisonnable d’activité physique, puis d’augmenter progressivement l’intensité.