20 habitudes de récupération après l’entraînement qui permettent d’éviter le surmenage

Une bonne nuit de sommeil contribue davantage à la récupération que la plupart des gadgets coûteux que les influenceurs fitness ne cessent de promouvoir. Lorsque vous dormez régulièrement huit heures ou plus, les entraînements sont plus faciles, les courbatures disparaissent plus rapidement et votre patience face aux réveils matinaux s’améliore de manière peu glamour, mais très réelle.

Une véritable journée de repos est plus efficace lorsqu’elle est planifiée à l’avance, plutôt que lorsqu’elle est ajoutée à la dernière minute après que votre corps ait commencé à protester. En réservant un jour par semaine sans musculation, sans entraînement fractionné ni cours intensif, vous offrez à vos articulations, à votre système nerveux et à votre humeur un véritable répit.

Une marche rapide le lendemain d’un entraînement intense peut vous détendre sans trop d’efforts. Vingt ou trente minutes à l’extérieur, surtout si vous ne surveillez pas votre rythme de manière obsessionnelle, peuvent vous permettre de vous sentir nettement moins courbaturé lors de votre prochaine séance.

Le yoga de récupération ne doit pas être trop difficile. Un cours plus lent ou une courte séance à domicile peuvent détendre les hanches, les mollets et les épaules sans transformer votre journée de repos en une nouvelle séance d’entraînement.

Un repas post-entraînement, suffisamment riche en protéines, aide vos muscles à se réparer pendant que la séance est encore fraîche dans votre organisme. Il n’est pas nécessaire qu’il soit parfait. Du poulet grillé au dîner, du yaourt grec dans la voiture, des œufs et des toasts plus tard dans la matinée… tout compte.

Les glucides sont importants après l’entraînement, en particulier lorsque celui-ci comprend des sprints ou des exercices de musculation intense. Recharger vos réserves d’énergie vous aide à mieux récupérer et rend la séance d’entraînement suivante moins pénible.

La plupart des gens n’ont pas besoin d’une stratégie d’hydratation héroïque, mais simplement de boire plus régulièrement de l’eau que ce qu’ils boivent actuellement. Lorsque vous veillez à bien vous hydrater tout au long de la journée, vous êtes moins susceptible de souffrir de déshydratation et de maux de tête qui aggravent considérablement la fatigue normale.

Rouler sur un rouleau en mousse pendant cinq à dix minutes après l’entraînement peut soulager les quadriceps, les mollets et les muscles du haut du dos qui ont tendance à rester irrités. Ce n’est pas magique, et heureusement, cela n’a pas besoin de l’être. Il suffit généralement de passer rapidement sur les zones qui vous font toujours souffrir.

La mobilité fonctionne mieux à petites doses quotidiennes plutôt qu’en une seule grande séance de rattrapage un dimanche sur deux. Quelques minutes consacrées chaque jour aux chevilles, aux hanches et à la colonne thoracique peuvent rendre vos séances d’entraînement moins rigides, surtout si vous passez la majeure partie de la journée assis à un bureau.

Votre fréquence cardiaque au repos peut vous en dire long avant que votre motivation ne s’effondre complètement. Si elle commence à être nettement plus élevée que d’habitude pendant plusieurs matins consécutifs, c’est souvent un signe discret que votre corps a besoin d’un entraînement plus léger, de plus de sommeil ou, honnêtement, des deux.

Un journal d’entraînement ne doit pas se limiter à noter le nombre de répétitions, les kilomètres parcourus et le poids soulevé. En notant votre niveau d’énergie, vos courbatures, votre irritabilité et la qualité de votre sommeil, vous aurez une idée plus précise des moments où vous êtes vraiment performant et ceux où vous vous traînez péniblement jusqu’à la fin d’une séance.

Il est beaucoup plus facile de respecter une semaine de décharge lorsque vous la planifiez à l’avance, plutôt que d’attendre que tout aille mal. Réduire le volume ou l’intensité toutes les quelques semaines vous aide à rester en forme sur le long terme, ce qui est bien mieux que de forcer votre corps endolori à progresser.

Même les personnes qui aiment vraiment s’entraîner ont parfois besoin d’une semaine complète loin des entraînements structurés. Ce type de pause permet à votre corps de se reposer et vous redonne souvent la fraîcheur mentale qui disparaît lorsque toutes les semaines se ressemblent.

Le vélo à faible intensité, la natation légère ou l’aviron détendu permettent de faire circuler le sang dans les muscles fatigués sans aggraver la fatigue. L’essentiel est de maintenir un effort suffisamment faible pour que vous vous sentiez mieux à la fin qu’au début.

Les douches froides ou les bains froids courts peuvent être bénéfiques après une séance d’entraînement intense des jambes ou une longue course par temps chaud et humide. Ils peuvent soulager les courbatures et vous aider à vous sentir plus alerte, ce qui est utile lorsque la récupération et la vie quotidienne sollicitent votre attention en même temps.

Alterner l’eau chaude et l’eau froide est un moyen simple de se sentir un peu mieux quand on est lourd, raide ou simplement fatigué. Cela s’intègre parfaitement dans une douche normale, ce qui rend cette pratique beaucoup plus facile à suivre que certains rituels de récupération.

La nutrition pour la récupération ne se limite pas aux boissons protéinées et aux pâtes après une séance d’entraînement des jambes. Les fruits, les légumes et autres aliments riches en nutriments contribuent au bon fonctionnement des systèmes qui vous permettent de vous sentir bien dans votre peau.

Les aliments tels que les graines de citrouille, les épinards, les haricots noirs et les amandes s’intègrent parfaitement dans un dîner ou une collation du soir lorsque vous essayez de vous détendre. Ils favorisent la relaxation de manière pratique et sans effort, et une soirée plus calme conduit souvent à un meilleur sommeil.

La fatigue mentale accentue la fatigue physique, même lorsque votre programme semble parfaitement équilibré sur le papier. Quelques minutes de calme consacrées à la respiration, à la rédaction d’un journal ou à la méditation guidée peuvent aider à apaiser le stress qui s’accumule lorsque le travail, les courses, l’entraînement et les messages des autres s’accumulent tous le même jour.

Certaines semaines, il est nécessaire de prendre un jour de repos supplémentaire, et prétendre le contraire ne donne généralement pas de bons résultats. Lorsque vos jambes sont lourdes, que votre patience est à bout et que votre entraînement habituel vous semble épuisant avant même de commencer, il est souvent plus judicieux de prendre un repos supplémentaire.