10 habitudes quotidiennes qui sont mauvaises pour votre dos et votre cou, et 10 mouvements pour les contrer

Regarder son téléphone pendant de longues périodes peut faire pencher la tête vers l’avant et solliciter le cou plus que vous ne le pensez. Avec le temps, le haut du dos a tendance à se courber pour « aider », ce qui ne fait qu’ajouter à la tension.

C’est un geste classique lorsque vous avez les mains occupées, mais tenir votre téléphone de cette manière vous oblige à pencher la tête sur le côté et à hausser une épaule. Cette combinaison peut irriter les muscles situés sur le côté de votre cou et le haut de votre épaule. Si vous le faites régulièrement, vous risquez de ressentir une tension déséquilibrée qui ne disparaîtra pas rapidement.

Rester immobile trop longtemps rend les hanches raides et favorise l’affaissement du milieu du dos. Lorsque ces zones cessent de bouger, le bas du dos absorbe souvent plus de stress qu’il ne le devrait. Vous ne le ressentez peut-être pas immédiatement, mais la raideur a tendance à se manifester lorsque vous vous levez et essayez de bouger normalement. Votre corps aime la variété, même si votre emploi du temps ne le permet pas.

Empiler des oreillers peut pousser votre tête vers l’avant ou l’incliner d’un côté toute la nuit. Se réveiller avec un cou endolori est souvent dû à un mauvais alignement, et non à une « mauvaise position de sommeil ». Même si cela semble confortable, votre cou peut rester coincé dans une position courbée pendant des heures. Si vous ressentez une douleur au réveil, c’est tout à fait normal.

Les sacs à bandoulière unique vous incitent à hausser une épaule et à vous pencher légèrement pour empêcher le sac de glisser. Cette charge inégale peut entraîner une fatigue au niveau du cou et du haut du dos, en particulier pendant les trajets quotidiens. Avec le temps, un côté peut commencer à être plus tendu et plus irrité que l’autre. Votre posture finit par compenser, même lorsque vous pensez être debout normalement.

Si le siège est trop éloigné du volant, vous devrez vous pencher en avant et arrondir les épaules. Cette posture sollicite le cou et le haut du dos, en particulier lors de longs trajets. Vous risquez d’arriver à destination avec des courbatures, même si le trajet n’était pas très long. La tension provient généralement du fait de rester penché en avant, et non de la route elle-même.

La tension de la mâchoire se propage souvent directement dans le cou et le haut des épaules. Les gens serrent les dents lorsqu’ils travaillent, font défiler leur écran ou sont stressés, sans s’en rendre compte. Ce crispement constant peut contribuer à des maux de tête et à des tensions dans le cou qui semblent inexplicables.

Se pencher rapidement vers l’avant sans utiliser les hanches sollicite davantage le bas du dos que nécessaire. Cela est particulièrement pénible lorsque vous répétez ce mouvement toute la journée pour faire la lessive, les courses ou le ménage. La gêne peut apparaître plus tard, ce qui rend plus difficile d’établir un lien entre cette habitude et la douleur. Votre dos finit par servir de charnière alors que ce sont vos hanches qui devraient faire le travail.

Si vous vous entraînez intensément mais négligez la mobilité, vos hanches et le haut de votre dos peuvent se raidir et réduire votre amplitude de mouvement. Lorsque ces zones se raidissent, votre colonne vertébrale doit souvent fournir un effort supplémentaire pour compenser. Vous n’avez pas besoin d’un programme d’étirements élaboré, mais vous devez varier vos mouvements. Sinon, vos entraînements peuvent progressivement rendre votre corps plus raide et plus crispé.

Certaines personnes accumulent du stress en haussant les épaules et en crispant leur cou sans s’en rendre compte. Cela peut se produire en conduisant, en travaillant ou même simplement en faisant la queue. Les muscles ne se détendent jamais vraiment, ce qui entraîne une sensation de fatigue et de courbatures. Même lors d’une journée « tranquille », le haut de votre corps peut faire des heures supplémentaires.

Maintenant que nous avons passé en revue certaines des habitudes quotidiennes courantes qui détruisent votre cou et votre dos, parlons des mouvements qui permettent de les contrer.

Un léger mouvement du menton permet de ramener la tête au-dessus des épaules sans forcer sur le cou. Tirez votre menton vers l’arrière comme si vous formiez un double menton, puis maintenez cette position pendant quelques secondes. Répétez le mouvement lentement, mais de manière fluide, sans forcer. C’est un moyen rapide de corriger la posture penchée vers l’avant qui se développe à force de regarder des écrans.

Cet étirement cible la zone tendue qui s’enflamme lorsque vos épaules sont près de vos oreilles. Asseyez-vous bien droit, penchez une oreille vers une épaule et laissez l’épaule opposée rester lourde. Appliquez une légère pression avec la main uniquement si cela vous fait du bien. Respirez lentement afin que l’étirement soit apaisant plutôt que forcé.

Levez-vous, levez les bras au-dessus de la tête et prenez quelques respirations lentes tout en étirant vos côtés. Ajoutez une légère flexion latérale si cela vous fait du bien, mais restez détendu. Cela vous aidera à retrouver une bonne posture après être resté assis pendant longtemps. Il vaut mieux le faire brièvement et souvent plutôt que de le faire intensément une seule fois.

Pour dormir sur le côté, optez pour un oreiller dont la hauteur permet de garder votre nez centré entre vos épaules. Pour dormir sur le dos, un oreiller plus fin empêche souvent le cou d’être poussé vers l’avant. Recherchez la « position neutre », et non la « position parfaite ». Un petit ajustement peut changer la façon dont vous vous sentez au réveil.

Utiliser un sac à dos ou un sac à bandoulière qui répartit le poids de manière plus uniforme peut réduire la tension unilatérale sur votre cou. Si vous devez utiliser une seule bandoulière, changez de côté plus souvent que vous ne le pensez nécessaire. Alléger la charge aide également, même s’il s’agit simplement de retirer quelques objets inutiles.

Rentrez doucement vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, comme si vous les glissiez dans vos poches arrière. Maintenez brièvement cette position, puis relâchez sans hausser les épaules. Cela réveille les muscles du haut du dos qui aident à empêcher vos épaules de glisser vers l’avant. C’est un remède simple contre les postures avachies et tendues.

Placez vos mains derrière votre tête ou croisez-les derrière votre dos, puis soulevez légèrement votre poitrine. Évitez que vos côtes ne se dilatent en restant droit et en contrôlant vos mouvements. Cela permet d’ouvrir l’avant de vos épaules après avoir conduit ou travaillé à votre bureau. Quelques répétitions lentes peuvent vous aider à vous sentir moins comprimé.

Posez délicatement votre langue sur le palais et écartez légèrement les dents. Inspirez lentement et détendez votre mâchoire plutôt que de la contracter. Ce mouvement simple empêche votre mâchoire de se crisper et soulage la pression dans votre cou. Il est suffisamment subtil pour être effectué n’importe où sans y penser.

Tenez-vous droit, fléchissez légèrement les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière comme si vous fermiez la portière d’une voiture avec vos fesses. Gardez votre colonne vertébrale stable et concentrez-vous sur le mouvement de vos hanches et de vos ischio-jambiers plutôt que sur celui du bas du dos. En vous entraînant ainsi, vous trouverez plus facile de vous baisser et de soulever des objets au quotidien.

À quatre pattes, arrondissez doucement votre dos, puis inversez lentement le mouvement en soulevant votre poitrine et en laissant votre colonne vertébrale s’étirer confortablement. Adaptez le mouvement à votre respiration afin qu’il soit fluide et contrôlé. Cela aide à restaurer la mobilité d’une colonne vertébrale qui est restée dans la même position toute la journée. C’est un excellent moyen de se remettre en forme lorsque vous vous sentez raide et comprimé.