20 en-cas hypocaloriques et riches en protéines que vous allez vraiment apprécier

Éprouvé et apprécié, le yaourt grec est un en-cas classique riche en protéines, facile à ajouter à votre liste de courses. Crémeux, rassasiant et facile à personnaliser, il s’adapte parfaitement à vos goûts. Optez toujours pour des variétés nature, sans matière grasse ou allégées, et le moyen le plus simple de rehausser son goût est d’y ajouter une poignée de baies pour une touche de douceur naturelle.

Le fromage blanc est une excellente source de protéines pour un apport calorique relativement faible, surtout si vous optez pour une version allégée. Si vous surveillez votre apport calorique, l’associer à des tranches de concombre vous permettra de profiter d’un en-cas léger tout en lui apportant une texture croquante et rafraîchissante. Il suffit d’y saupoudrer un peu de poivre noir, d’aneth ou d’assaisonnement « Everything Bagel » pour rehausser le goût !

Inutile de se compliquer la vie : les œufs durs sont faciles à préparer à l’avance et se conservent très bien au réfrigérateur pour un en-cas rapide. Riches en protéines et en bonnes graisses, ils constituent un choix judicieux pour le travail, l’école ou les après-midis chargés. Un peu de sel, de poivre ou de paprika suffit à les rendre bien plus savoureux.

Les roulés à la dinde constituent un en-cas pratique et savoureux lorsque vous avez envie d’un plat salé tout en conservant un apport élevé en protéines. Il suffit de prendre de la dinde maigre en charcuterie et de l’enrouler autour de bâtonnets de concombre, de laitue ou d’une fine tranche de fromage allégé, et le tour est joué. Cela permet de limiter les calories tout en vous offrant un en-cas qui tient presque du mini-repas. 

Le thon est riche en protéines et peut être transformé en un en-cas léger grâce à quelques ingrédients simples. Pour que ce soit sain et peu calorique, mélangez-le avec un peu de yaourt grec, de moutarde ou de jus de citron, puis déposez le mélange à la cuillère sur des feuilles de laitue croquantes : vous obtiendrez ainsi un en-cas frais et rassasiant. Veillez simplement à ne pas abuser du thon !

Simple et facile à préparer, l’edamame est un en-cas végétal naturellement riche en protéines et agréable à déguster. Vous pouvez l’acheter surgelé, le cuire rapidement à la vapeur et l’assaisonner d’un peu de sel marin ou de flocons de piment pour en faire un délicieux en-cas. Comme il contient également des fibres, il peut aider à retarder la sensation de faim.

Un smoothie protéiné peut être peu calorique si vous optez pour des ingrédients simples. Par exemple, mélangez de la poudre de protéines avec du lait d’amande non sucré, des glaçons et quelques baies ou une demi-banane pour donner du goût. Faites toutefois attention aux ingrédients supplémentaires tels que le beurre de noix, le yaourt sucré ou une grande quantité de fruits, car ceux-ci peuvent rapidement faire grimper le nombre de calories.

Un cocktail de crevettes peut sembler un peu trop raffiné pour un en-cas, mais en réalité, c’est simplement une option légère et riche en protéines. Les crevettes sont peu caloriques et se marient très bien avec un peu de sauce cocktail. Vous pouvez conserver des crevettes cuites au réfrigérateur pour en faire un en-cas facile à emporter qui vous rassasiera vraiment.

Bien plus sains que les chips, mais tout aussi satisfaisants, les pois chiches grillés vous offrent à la fois du croquant, des protéines et des fibres. Ils ne sont pas aussi riches en protéines que certaines alternatives d’origine animale, mais ils constituent tout de même un excellent choix pour les personnes suivant un régime végétalien. Assaisonnez-les avec de l’ail en poudre, du paprika, un mélange d’épices « ranch » ou un mélange chili-citron vert pour les rendre encore plus savoureux.

Qui a dit que le fromage en bâtonnets était réservé aux enfants ? En choisissant des variétés allégées, vous obtenez un en-cas pratique, dont la portion est facile à contrôler, qui est non seulement savoureux, mais qui apporte également une bonne quantité de protéines et de calcium. Pour en faire un en-cas plus copieux, vous pouvez l’accompagner de tomates cerises, de tranches de pomme ou de mini-carottes.

Quand on veut faire le plein de protéines sans calories supplémentaires, les bouchées aux blancs d’œufs sont très pratiques. On peut les préparer avec des blancs d’œufs, des épinards, des poivrons, des champignons et un peu de fromage allégé, ce qui semble nettement plus appétissant qu’un simple œuf nature.

Les bouchées au saumon fumé et au concombre sont savoureuses, légères et riches en protéines. Déposez un petit morceau de saumon fumé sur des rondelles de concombre, puis ajoutez une petite cuillerée de fromage frais allégé ou de yaourt grec. C’est un en-cas incroyablement léger qui ravira vos papilles. 

Cela va peut-être vous surprendre, mais le bœuf séché peut en réalité constituer un excellent en-cas riche en protéines, à condition de bien choisir le produit. Privilégiez les variétés pauvres en sucre et en sodium, et consommez-les avec modération. 

Le skyr est un produit laitier fermenté de style islandais, épais, onctueux et riche en protéines. Sa texture est similaire à celle du yaourt grec, mais beaucoup le trouvent encore plus onctueux. Pour un en-cas sain, optez pour une version nature ou à faible teneur en sucre, puis ajoutez de la cannelle pour rehausser le goût tout en limitant l’apport calorique.

Vous pouvez tout à fait déguster une salade de poulet comme en-cas sain et riche en protéines, à condition de la préparer de manière légère et d’utiliser des bâtonnets de céleri comme base. Mélangez le poulet effiloché avec du yaourt grec, de la moutarde et un peu d’assaisonnement afin de limiter l’apport calorique.

Oui, vous pouvez vous faire plaisir avec des douceurs tout en surveillant votre apport en calories et en protéines ! En le préparant avec de la poudre de protéines et un peu de lait, vous comblez vos envies de sucré avec un en-cas qui ressemble à un dessert, mais qui n’est en réalité qu’un en-cas sain.

Lorsque vous avez un peu plus faim et que vous avez besoin d’un en-cas plus copieux, les boulettes de dinde constituent une excellente option. Il suffit de les préparer avec de la dinde hachée maigre mélangée à des herbes, de l’ail, de l’oignon en poudre et des blancs d’œufs pour lier le tout, puis de les faire cuire au four. C’est pratique d’en garder au réfrigérateur, car elles se réchauffent très rapidement quand vous en avez besoin !

Le houmous n’est pas l’en-cas le plus riche en protéines de cette liste, mais il offre tout de même un bon équilibre entre protéines, fibres et saveur, ce qui en fait un délicieux en-cas. En l’accompagnant de lamelles de poivron, on réduit également l’apport calorique par rapport à une dégustation avec des chips ou du pain pita !

Les cubes de tofu cuits à l’air chaud constituent un excellent en-cas protéiné pour tous ceux qui recherchent une option végétale au goût savoureux. Commencez par presser le tofu pour en extraire toute l’eau, puis assaisonnez-le avec de l’ail en poudre, de la sauce soja ou du paprika fumé avant de le cuire à l’air chaud. Son extérieur croustillant et son intérieur moelleux en feront un véritable délice !

La poudre de beurre de cacahuète vous offre le goût de la cacahuète avec moins de calories et plus de protéines que le beurre de cacahuète classique. Et si vous la mélangez avec de l’eau ou du yaourt grec, elle se transforme en une sauce onctueuse, idéale pour accompagner des tranches de pomme croquantes et sucrées.