10 stratégies diététiques éprouvées pour le diabète de type 2 et 10 habitudes courantes qui l’aggravent

En privilégiant les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes, vous vous sentez plus rassasié et votre glycémie reste plus stable. Peu importe que les légumes soient riches en amidon ou non, ils sont tous utiles. L’idée est de se concentrer sur ce que la nature a produit plutôt que sur ce qui est sorti d’une usine.

L’excès de graisse est l’un des principaux facteurs de résistance à l’insuline. Alors oui, les avocats et les noix peuvent être consommés avec modération, mais un morceau de viande grasse risque d’aggraver la situation. Ce n’est pas toujours intuitif, surtout si vous avez grandi en mangeant des morceaux de viande rouge. Lorsque la graisse n’est pas la bonne, elle se retourne contre vous.

Le vert correspond à des aliments végétaux entiers non transformés que vous pouvez consommer librement. Le jaune correspond à des végétaux peu transformés ou à des aliments végétaux riches en matières grasses qu’il convient de traiter avec plus de prudence. Le rouge correspond aux produits animaux et aux aliments hautement transformés qu’il convient d’éviter. Il s’agit davantage d’une règle empirique que d’une règle de droit, mais elle vous donne une carte lorsque vous vous promenez dans les allées de l’épicerie.

Pour les diabétiques de type 2, la grande majorité des calories doit provenir de glucides entiers (fruits, légumineuses, céréales intactes, légumes riches en amidon). Le seul hic est que ces glucides sont transformés, raffinés ou dépourvus de fibres, comme le pain blanc, les sodas ou les céréales sucrées. Dans ce cas, vous devez les éviter.

Si vous ne pouvez pas prononcer la liste des ingrédients ou si elle contient des mots comme « sirop de maïs à haute teneur en fructose », c’est le signe que vous devez l’éviter. Les aliments contenant du sucre ajouté ou du sucre raffiné alimentent votre résistance à l’insuline. En remplaçant les chips par des pois chiches grillés, vous ralentissez le pic de glucose et soulagez votre système.

Les haricots, les lentilles et les pois sont riches en fibres et en nutriments et offrent des protéines d’origine végétale qui ne sont pas aussi grasses que la plupart des viandes. Lorsque vous empilez du riz brun, des haricots noirs, des légumes rôtis et de la salsa dans votre assiette, c’est plus qu’un repas, c’est une petite victoire pour votre glycémie et votre appétit.

Le riz complet, le quinoa et le farro sont des céréales complètes et saines. Le riz blanc et le pain blanc, en revanche, ne sont pas très bons. Les fibres contenues dans les céréales complètes allègent la charge de votre système, ce qui permet à l’énergie de se libérer lentement au lieu de monter en flèche et de chuter.

Les brocolis, les épinards, les poivrons et les concombres sont pauvres en calories, riches en nutriments et remplissent la moitié de votre assiette sans menacer de faire un pic. Les légumes non féculents augmentent la taille de votre assiette, ce qui vous permet de manger sainement sans surcharger votre assiette de glucides.

Oui, vous mangez à base de plantes, mais ce n’est pas automatiquement bon pour vous. Les hamburgers végétaliens, les fromages végétaliens et les crèmes glacées au lait de noix sont souvent hautement transformés. Ce n’est pas parce qu’un produit est végétalien qu’il ne provoque pas de pic de glycémie ou qu’il ne charge pas votre organisme de graisses cachées et d’additifs.

Lorsque tout devient interdit, on finit par désirer l’interdit. Il est important de donner la priorité à une alimentation saine, mais il faut aussi que l’alimentation soit ressentie comme une nourriture et non comme une négociation permanente. Il n’y a pas de mal à se faire plaisir de temps en temps. Nous sommes humains, après tout.

Et maintenant, voici dix habitudes courantes qui aggravent le diabète de type 2.

Le sucre liquide se glisse dans votre consommation quotidienne bien plus rapidement que les aliments solides. Il est facile de prendre un soda et de penser que la petite canette n’aura pas beaucoup d’effet. L’effet du sucre est instantané, tout comme l’effondrement. Optez pour de l’eau, gazeuse ou plate, et évitez la tentation du soda.

Cette poignée de céréales à minuit est accablante pour votre corps. La sensibilité à l’insuline diminue après la tombée de la nuit, ce qui complique l’assimilation de ces petits plaisirs nocturnes. Gardez vos calories pour la lumière du jour, lorsque votre système est alerte et fonctionne à plein régime.

Sauter le petit-déjeuner peut sembler stratégique, mais cela se retourne contre vous. Si vous ne mangez pas le matin, votre taux de glycémie chute, votre faim augmente et le déjeuner se transforme en une véritable frénésie alimentaire. Un simple bol d’avoine ou de fruits avec des graines de chia au réveil permet de stabiliser la situation dès le début.

Les amandes, le houmous et les mélanges de fruits et légumes sont excellents jusqu’à ce qu’on oublie à quel point ils sont caloriques. La taille des portions s’estompe facilement lorsque l’aliment semble vertueux. Savourez-les avec modération et tout ira bien.

Le cortisol, l’hormone du stress, augmente le taux de sucre dans le sang. Combinez cela à une alimentation émotionnelle, et vous êtes pris dans un bras de fer biochimique. Lorsque vous vous sentez dépassé, évitez de vous précipiter sur le réfrigérateur et allez plutôt marcher ou faire un peu d’exercice pour brûler cette énergie nerveuse.

Moins de sommeil équivaut à plus de fringales, à une plus grande résistance à l’insuline et à une récupération plus lente. Sept heures de sommeil, ce n’est pas un luxe, c’est une nécessité d’entretien. Considérez-les comme une partie du régime alimentaire que vous ne pouvez pas manger.

Les édulcorants artificiels troublent l’organisme et parviennent à faire bouger l’insuline. Le résultat de ces sucreries « sans sucre » est que vos envies ne sont pas satisfaites. Un vrai biscuit, de temps en temps, vaut mieux qu’un faux biscuit tous les jours.

Les portions servies dans les restaurants sont aujourd’hui délirantes. Lorsque vous commandez un bol de pâtes, on vous en sert un de la taille d’un volant. La solution la plus simple consiste à réduire la taille des portions et à dîner plus lentement. Laissez à votre cerveau le temps de ressentir la satiété avant de reprendre la fourchette pour un deuxième ou un troisième plat.

Pour que la digestion se mette en route, il suffit de faire une promenade de dix minutes après le repas. Vos muscles absorbent le glucose, la digestion se met en route et vos chiffres sont plus clairs. Si vous sautez la marche, vous vous sentirez somnolent et lourd.

L’état d’esprit « j’ai tout gâché » est un poison. Un mauvais repas n’annule pas une bonne semaine. La gestion du diabète n’est pas une question de réussite ou d’échec, mais de choix cumulatifs qui s’additionnent au fil du temps. Recommencez dès la prochaine bouchée, et non pas lundi prochain.