10 programmes d’entraînement que tout le monde adore… et 10 raisons pour lesquelles ils sont surestimés

Le programme « Push/Pull/Legs » est si souvent recommandé qu’il finit par donner l’impression d’être le réglage par défaut pour quiconque a déjà touché une barre. C’est un programme clair, facile à expliquer et satisfaisant, comme le sont généralement les classifications bien ordonnées, ce qui explique en partie pourquoi tant de gens s’y accrochent si vite.

L’entraînement haut/bas présente un attrait pratique qui résiste généralement bien à l’épreuve du temps. Il répartit l’effort de manière homogène, permet de maintenir une fréquence élevée sans que chaque séance ne semble interminable, et s’adapte mieux à la vie quotidienne que bon nombre de programmes plus spectaculaires.

La répartition par groupe musculaire a la vie dure, en partie parce que les gens apprécient toujours ce rituel qui consiste à consacrer une journée entière à l’entraînement d’un groupe musculaire spécifique. Il y a quelque chose d’indéniablement agréable dans la simplicité des journées « pectoraux », « dos » et « épaules », ainsi que dans cette assurance à l’ancienne que l’on ressent en entrant dans la salle de sport en sachant déjà quel groupe musculaire on va travailler.

L’entraînement complet du corps a ses adeptes fidèles, car il va droit au but sans fioritures. Si vous ne disposez que de quelques jours par semaine, ou si vous manquez parfois des séances parce que vous finissez tard au travail ou que la vie vous en met plein la vue, le fait de tout entraîner à chaque fois peut donner un sentiment de maturité bienfaisant et rendre le programme difficile à abandonner.

Le programme « Arnold » conserve encore aujourd’hui l’aura de l’âge d’or du culturisme, ce qui fait que les gens en parlent souvent avec un peu plus de révérence. Entraîner la poitrine et le dos ensemble, puis les épaules et les bras, et enfin les jambes, confère à toute la semaine un caractère déterminé, presque cinématographique, comme si l’on suivait un programme imprégné de mythologie.

Les programmes de spécialisation sont une véritable aubaine pour tous ceux qui sont convaincus qu’un point faible prend tout leur corps en otage. Un programme axé sur le renforcement des deltoïdes, des bras, des fessiers ou de la partie supérieure de la poitrine peut offrir une sensation de ciblage très satisfaisante, surtout quand on en a assez d’espérer vaguement que ces points faibles se rattrapent d’eux-mêmes.

Un programme simple de type « push/pull » séduit ceux qui recherchent une certaine structure sans pour autant bouleverser leur mode de vie sur sept jours. Il réduit le concept à une formule flexible et vous permet d’alterner les séances intenses sans vous sentir prisonnier d’un emploi du temps qui vous pénalise pour un simple rendez-vous chez le dentiste.

Le powerbuilding est souvent encensé parce qu’il promet le meilleur des deux mondes, ce qui est généralement le signe que les gens sont sur le point de s’y investir émotionnellement. Ce mélange d’exercices composés intenses et d’accessoires de musculation semble efficace, équilibré et un peu ambitieux, surtout si l’on souhaite être fort sans donner l’impression de ne se soucier que des chiffres sur un tableau Excel.

Le programme hybride en cinq jours est celui vers lequel de nombreux haltérophiles expérimentés se tournent discrètement après avoir tout essayé. Il combine généralement un entraînement haut/bas avec une journée dédiée aux bras, une répartition entre le tronc et les membres, ou une journée supplémentaire consacrée à l’hypertrophie, et ce côté sur mesure donne l’impression aux pratiquants d’avoir enfin trouvé la formule qui leur convient.

Les programmes d’entraînement à haute fréquence sur six jours attirent ceux qui aiment le rythme soutenu et apprécient le sentiment d’être constamment à la salle de sport. Lorsque la récupération est bonne et que la vie est stable, ce rythme peut sembler presque luxueux, comme si l’entraînement n’était plus une activité qu’on casait tant bien que mal, mais plutôt la structure sur laquelle s’articule le reste de la semaine.

C’est le côté séduisant de l’histoire ; l’autre côté est moins glamour, généralement plus utile, et explique en grande partie pourquoi ces programmes sont souvent surestimés. En voici dix qui sont surestimés.

Un programme d’entraînement peut vous aider à organiser votre semaine, mais il ne peut pas vous faire dormir davantage, vous rendre plus attentif, ni vous transformer du jour au lendemain en quelqu’un qui n’annule jamais sa séance de musculation du jeudi. On a souvent tendance à croire que c’est le programme en lui-même qui a permis d’obtenir ces résultats, alors qu’une grande partie du mérite revient en réalité au fait d’avoir enfin réussi à s’entraîner avec une certaine régularité pendant plus de trois semaines.

Un programme fractionné n’est qu’un cadre, pas une solution toute faite. On peut très mal gérer un programme haut/bas, bien organiser un programme « bro split », ou encore suivre un programme « push/pull/legs » tellement surchargé d’exercices inutiles que chaque séance se transforme en une visite guidée de deux heures à travers le musée de la fatigue.

Beaucoup de répartitions de tâches bien-aimées partent du principe que votre agenda est fixe, que votre énergie est prévisible et qu’il ne se passe rien d’inhabituel après le mardi. La réalité est généralement moins coopérative que cela, c’est pourquoi une répartition qui semble parfaite sur le papier peut commencer à s’effondrer dès que le travail s’intensifie, qu’un enfant tombe malade ou que votre bas du dos vous rappelle qu’il a son mot à dire.

On a tendance à assimiler la fréquence d’entraînement à un engagement sérieux, ce qui explique pourquoi les programmes sur six jours finissent par paraître moralement supérieurs à ceux sur trois jours. Mais multiplier les séances de gym ne sert pas à grand-chose si ces séances supplémentaires sont effectuées sans conviction, à la va-vite, ou simplement pour entretenir l’illusion que « plus on en fait, mieux c’est ».

Certains programmes d’entraînement sont vantés pour le volume d’entraînement qu’ils permettent d’accumuler en une semaine, comme si la récupération n’était qu’une note de bas de page dont on peut se passer plus tard. Un programme peut paraître impressionnant jusqu’à ce que vos articulations vous fassent souffrir, que vos performances stagnent et que vous réalisiez que votre corps n’a pas été particulièrement séduit par l’élégance de la feuille de calcul.

Dès que les gens s’attachent trop à un programme d’entraînement fractionné, ils finissent par se soucier davantage de la structure que des résultats. On entre alors dans cette phase étrangement morose où l’on passe plus de temps à réorganiser les journées, à compter les séries par catégorie et à se demander si les deltoïdes arrière doivent être entraînés dans la partie « traction » ou « haut » qu’à s’entraîner sérieusement.

Les programmes d’entraînement fractionnés, souvent mis en avant sur Internet, conviennent généralement mieux aux personnes jeunes et très motivées, qui disposent d’horaires flexibles et supportent bien la routine répétitive. Cela ne signifie pas pour autant qu’ils soient mauvais, mais ils sont moins universels que ne le laisse entendre le discours commercial, en particulier pour ceux qui doivent concilier leur entraînement avec les trajets quotidiens, les obligations familiales ou tout simplement la fatigue.

Une partie du corps qui reste à la traîne peut vous donner envie de tout revoir de fond en comble, car changer la structure semble être une solution décisive et efficace. Mais parfois, la véritable solution est plus modeste et moins spectaculaire : choisir de meilleurs exercices, redoubler d’efforts, ajouter une série là où il faut, ou enfin admettre que vous avez toujours traité les mollets comme une simple suggestion.

C’est la vérité la plus ennuyeuse qui soit, et c’est sans doute pour cela que les gens n’arrêtent pas d’essayer de la contourner. Un programme d’entraînement légèrement imparfait, mais qui s’adapte à votre semaine, vous permet de récupérer et ne vous fait pas redouter le mercredi, vaut généralement mieux qu’un programme théoriquement optimal qui s’effondre dès le deuxième mois.

Chaque programme d’entraînement comporte des compromis, mais dès lors qu’un système s’inscrit dans l’identité d’une personne, ces compromis finissent par être occultés. C’est ainsi qu’on finit par entendre parler des bienfaits miraculeux des programmes « push/pull/legs », « full-body » ou du programme d’Arnold, sans jamais entendre parler de la réalité tout aussi concrète selon laquelle d’autres ont obtenu de meilleurs résultats en adoptant une approche plus simple, moins prestigieuse et bien plus facile à suivre au quotidien.