20 astuces méconnues pour réduire le stress

Se asperger le visage d’eau froide ou le plonger dans un bol d’eau froide pendant 15 à 30 secondes déclenche le réflexe de plongée, une réaction physiologique qui ralentit votre rythme cardiaque et apaise votre système nerveux presque instantanément. Cela peut paraître inhabituel, mais cette technique est en réalité utilisée en thérapie comportementale dialectique (TCD) comme outil de régulation émotionnelle à action rapide. Si vous vous sentez submergé et que vous avez besoin de vous recentrer rapidement, cela pourrait bien vous aider.

Le fait de fredonner stimule le nerf vague, qui joue un rôle central dans la régulation de la réponse de votre corps au stress ; même quelques minutes suffisent pour modifier sensiblement votre état physiologique. Ne vous souciez pas de fredonner un air en particulier ; concentrez-vous simplement sur les vibrations et la respiration contrôlée qui l’accompagnent, car ce sont elles qui font tout le travail. Essayez cette technique la prochaine fois que vous serez coincé dans les embouteillages ou que vous ferez la queue pendant un long moment, et vous verrez à quelle vitesse cela vous aidera à vous calmer.

Certaines données suggèrent que le chewing-gum peut faire baisser le taux de cortisol, l’hormone la plus étroitement associée au stress, et atténuer le sentiment d’anxiété dans les situations tendues. Le mouvement répétitif de la mâchoire semble avoir un effet apaisant, et certaines études indiquent qu’il peut également améliorer la concentration et la vigilance. Avoir un paquet à portée de main pendant une journée de travail bien remplie pourrait être la clé pour se détendre un peu.

Il y a quelque chose de revigorant sur le plan mental à réorganiser physiquement un tiroir, une étagère ou même simplement son bureau, et cela peut procurer un sentiment concret de maîtrise lorsque d’autres aspects de votre vie semblent chaotiques. Le fait de trier et de ranger permet de canaliser l’énergie liée à l’anxiété vers une activité productive. Même quelques minutes passées à réorganiser un petit coin de votre espace peuvent changer votre état d’esprit.

Le rire déclenche la libération d’endorphines et atténue les symptômes physiques du stress, notamment la tension musculaire et l’accélération du rythme cardiaque ; regarder un extrait comique ou une vidéo drôle n’est donc pas seulement une façon de gagner du temps. Des études ont montré que le simple fait d’anticiper le rire peut réduire le taux d’hormones du stress avant même que l’on commence à rire, ce qui signifie que le simple fait de décider de regarder quelque chose de drôle fait déjà une partie du travail. La prochaine fois que vous vous sentirez stressé ? Regardez quelque chose d’amusant.

Un scan corporel consiste à diriger lentement son attention vers différentes parties de son corps, en partant des pieds. Il s’agit d’un exercice basé sur la pleine conscience qui aide à briser le cercle vicieux des pensées anxieuses en ancrant plutôt sa conscience dans les sensations physiques, simplement en se laissant ressentir. Vous pouvez le pratiquer allongé ou assis, et même une séance de cinq minutes suffit pour vous sentir nettement plus calme et plus présent.

Le fait de mâcher des aliments croquants comme des carottes, du céleri ou des crackers nécessite des mouvements de mâchoire fermes et délibérés, ce qui, selon certains chercheurs, aide à relâcher la tension physique accumulée dans le visage et la mâchoire. Beaucoup de gens serrent inconsciemment les dents lorsqu’ils sont stressés ; ainsi, le fait de se livrer à une activité de mastication ciblée peut servir de exutoire physique à cette tension accumulée.

Votre posture a un lien plus direct avec votre état émotionnel que la plupart des gens ne le pensent, et le fait de vous affaler ou de vous voûter peut en réalité accentuer le sentiment de stress et la morosité. En revanche, le fait de vous asseoir ou de vous tenir debout dans une position plus droite peut, à terme, renforcer votre confiance en vous et atténuer les réactions émotionnelles négatives. Pour un ajustement physique aussi minime, cela peut avoir un véritable effet cumulatif sur votre bien-être.

Il a été démontré que le fait d’être près de l’eau, qu’il s’agisse d’un lac, d’une rivière, d’une fontaine ou même simplement du bruit d’un robinet qui coule, réduit le stress et l’anxiété ; certains chercheurs soulignent que les effets visuels et auditifs de l’eau y contribuent. Le concept d’« espace bleu », qui désigne les environnements naturels ou aménagés où l’eau est présente, s’est imposé en psychologie environnementale comme un véritable régulateur de l’humeur (« état d’esprit bleu »). Si vous pouvez intégrer une petite promenade près d’un point d’eau à votre routine, cela vaut la peine d’en faire une habitude régulière.

Prendre quelques minutes avant de vous coucher pour noter vos préoccupations, vos tâches à accomplir ou vos pensées en suspens peut vous aider à vous libérer du poids mental qui empêche beaucoup de gens de dormir la nuit. Par exemple, vous constaterez peut-être que rédiger une liste de tâches précise avant de vous coucher, plutôt que d’écrire un journal sur vos sentiments, peut s’avérer plus efficace pour vous aider à vous endormir. L’idée est que le fait de sortir ces pensées de votre tête pour les coucher sur le papier indique à votre cerveau qu’elles ont été prises en compte et qu’elles n’ont plus besoin de tourner en boucle.

La vie moderne nous offre rarement de véritables moments de répit, et le fait de remplir sans cesse chaque instant de tranquillité avec un écran ou une tâche empêche en réalité votre cerveau d’entrer dans l’état mental réparateur dont il a besoin pour gérer le stress. Alors, au lieu de vous précipiter sur votre téléphone dès que vous vous ennuyez, accordez-vous le droit de rester assis sans aucune stimulation ; même seulement 10 minutes de silence complet peuvent offrir à votre système nerveux le répit dont il a sans doute tant besoin.

Le stress est étonnamment contagieux ; ainsi, l’état émotionnel des personnes qui vous entourent peut très bien influencer votre propre réaction physiologique au stress. À l’inverse, passer du temps avec des personnes plus sereines peut avoir un effet apaisant sur votre système nerveux. Choisir délibérément les personnes avec lesquelles vous passez du temps lorsque vous vous sentez déjà à bout peut donc constituer une forme de bien-être personnel.

Cette technique de respiration, qui consiste à inspirer par une narine tout en fermant l’autre, puis à alterner, trouve son origine dans la pratique du yoga et a fait l’objet d’études visant à évaluer ses effets sur le système nerveux. Des recherches ont montré qu’elle pouvait réduire la fréquence cardiaque, faire baisser la tension artérielle et améliorer le sentiment général de bien-être en un laps de temps relativement court.

Les fractales sont ces motifs géométriques répétitifs que l’on retrouve notamment dans les branches d’arbres, les fougères, les flocons de neige et les côtes. Des études ont montré que le simple fait de les observer pendant 10 secondes peut réduire le stress physiologique jusqu’à 60 %. Les chercheurs pensent que le système visuel humain est naturellement conçu pour traiter efficacement ces motifs, ce qui produit un effet relaxant sans que vous ayez à fournir le moindre effort conscient. Alors sortez et prenez quelques minutes pour observer les arbres, les nuages ou même une plante d’intérieur ; vous vous sentirez peut-être plus calme.

La relaxation musculaire progressive est une technique qui consiste à contracter délibérément certains groupes musculaires pendant quelques secondes, puis à les relâcher, en parcourant le corps de manière systématique. Elle est utilisée en milieu clinique depuis des décennies pour traiter l’anxiété et les troubles liés au stress, et son efficacité tient en partie au fait que beaucoup de gens accumulent des tensions musculaires sans s’en rendre compte. Une fois que vous vous êtes entraîné à cette technique à plusieurs reprises, vous pouvez en pratiquer une version simplifiée en quelques minutes seulement pour obtenir un soulagement physique notable.

Chaque décision que vous prenez au cours de la journée, aussi insignifiante soit-elle, mobilise les mêmes ressources mentales, et le poids cumulé d’un trop grand nombre de choix constitue une source de stress bien réelle et largement documentée. Simplifier les décisions récurrentes, comme planifier ses repas à l’avance, préparer ses vêtements la veille au soir ou mettre en place une routine matinale bien établie, libère des capacités cognitives que vous pouvez consacrer aux choses qui comptent vraiment pour vous. À tout le moins, cela vous aide à gérer de manière stratégique l’utilisation de votre énergie mentale.

Tenir une tasse de thé ou de café chaud, prendre une douche chaude ou utiliser un coussin chauffant stimule le cortex insulaire, une région du cerveau associée à la chaleur humaine et au sentiment de sécurité. Ainsi, lors d’une journée particulièrement stressante, un geste aussi simple que de serrer une tasse chaude entre ses mains peut suffire à vous redonner un peu de sérénité.

Une boîte de réception encombrée, un écran d’accueil de téléphone saturé ou un bureau submergé de fichiers génèrent une charge cognitive de fond qui contribue au stress d’une manière souvent méconnue. Le désordre numérique oblige votre cerveau à traiter et à filtrer en permanence des informations superflues, ce qui, à la longue, accentue la fatigue mentale. Consacrer ne serait-ce que 15 minutes à se désabonner de certaines newsletters, à supprimer les applications inutilisées ou à organiser vos fichiers peut réduire ce bruit de fond bien plus que vous ne le pensez.

Les battements binauraux consistent à écouter deux fréquences légèrement différentes dans chaque oreille, ce qui amène le cerveau à percevoir une troisième tonalité et peut orienter l’activité des ondes cérébrales vers des états plus détendus. Des études ont montré que ce type de thérapie sonore peut contribuer à réduire l’anxiété et favoriser la relaxation, en particulier lorsqu’il est associé à un environnement calme. Il suffit d’un casque audio et d’un des nombreux morceaux gratuits disponibles en ligne pour l’essayer.

Le surengagement est l’un des facteurs qui contribuent le plus systématiquement au stress chronique, et l’habitude d’accepter des choses par culpabilité ou par obligation plutôt que par véritable envie crée un emploi du temps qui laisse peu de place pour respirer. Apprendre à refuser des demandes poliment mais fermement, sans trop s’expliquer, est une compétence qui permet de fixer des limites. Elle demande de la pratique, mais s’avère très bénéfique à long terme. Plus vous considérez votre temps et votre énergie comme des ressources limitées qu’il convient de préserver, moins vous risquez de vous sentir débordé et surmené au quotidien.