20 nutriments dont les personnes de plus de 60 ans manquent souvent

Les protéines revêtent une importance particulière après 60 ans, car elles contribuent à préserver la masse musculaire, la force et la mobilité. De nombreuses personnes âgées n’en consomment pas suffisamment, en partie à cause d’une perte d’appétit ou de repas plus légers. Parmi les bonnes sources, on peut citer les œufs, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les haricots, les lentilles, le tofu, les noix et les graines.

La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium et contribue à la santé des os et des muscles. Il peut être difficile d’en consommer suffisamment par le biais de l’alimentation seule, et avec l’âge, la peau produit moins efficacement de la vitamine D à partir de la lumière du soleil. Les poissons gras, le lait enrichi, les laits végétaux enrichis et certaines céréales enrichies peuvent y contribuer. 

Le calcium est surtout connu pour son rôle dans la santé osseuse, mais il contribue également au bon fonctionnement des muscles et du système nerveux, ainsi qu’à une coagulation sanguine normale. De nombreux adultes ont des carences en calcium, surtout s’ils consomment peu de produits laitiers ou d’aliments enrichis. Le yaourt, le lait, le tofu au calcium, le saumon en conserve avec arêtes, les boissons enrichies et certains légumes verts à feuilles peuvent tous contribuer à combler ces besoins. 

La vitamine B12 est l’un des nutriments essentiels à surveiller après 60 ans, car son absorption peut diminuer avec l’âge. Elle contribue au bon fonctionnement des globules rouges, du système nerveux et du cerveau, et une carence peut parfois se traduire par de la fatigue, une faiblesse ou des troubles de la mémoire. On la trouve notamment dans le poisson, la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et les céréales enrichies.

Les fibres favorisent la digestion, le transit intestinal, la gestion du cholestérol et une glycémie plus stable. Beaucoup de gens n’en consomment pas assez, car les aliments riches en fibres, comme les haricots, les céréales complètes, les fruits et les légumes, ont tendance à être négligés au quotidien. Introduisez-les progressivement pour éviter que votre système digestif ne se rebelle bruyamment.

Le potassium contribue au maintien d’une tension artérielle normale, à l’équilibre hydrique, ainsi qu’au bon fonctionnement des muscles et des nerfs. On le trouve dans des aliments tels que les pommes de terre, les patates douces, les haricots, les lentilles, les bananes, les oranges, le yaourt, les épinards et les tomates. Selon les documents relatifs aux recommandations alimentaires, de nombreux Américains ont un apport insuffisant en potassium. 

Le magnésium joue un rôle dans le fonctionnement musculaire, la transmission des signaux nerveux, la régulation de la glycémie et la santé osseuse. On le trouve dans les fruits à coque, les graines, les légumineuses, les céréales complètes, les légumes verts à feuilles et le chocolat noir, qui est d’ailleurs un excellent remontant. Les régimes pauvres en aliments végétaux complets ont tendance à ne pas apporter suffisamment de magnésium.

Les acides gras oméga-3 favorisent la santé cardiaque et sont souvent cités pour leurs bienfaits sur le cerveau et leur action anti-inflammatoire. Les poissons gras comme le saumon, les sardines, la truite et le maquereau comptent parmi les meilleures sources. Les noix, les graines de chia, les graines de lin et l’huile de colza fournissent des oméga-3 d’origine végétale, même s’ils ne se présentent pas exactement sous la même forme que ceux issus du poisson.

La vitamine B6 contribue au métabolisme des protéines, au bon fonctionnement du système immunitaire et à la production de substances chimiques liées au cerveau. On la trouve dans la volaille, le poisson, les pommes de terre, les bananes, les pois chiches et les céréales enrichies. Les personnes âgées peuvent parfois présenter des carences si leurs repas sont monotones ou peu variés. 

Le folate favorise la croissance cellulaire, la formation des globules rouges et le bon fonctionnement général de l’organisme. Les légumes verts à feuilles, les haricots, les lentilles, les asperges, les oranges et les céréales enrichies en sont des sources courantes. On associe souvent le folate à la grossesse, mais les personnes âgées en ont également besoin. 

La vitamine C contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, à la santé de la peau, à la cicatrisation des plaies et à l’absorption du fer présent dans les aliments d’origine végétale. On peut facilement en manquer si l’on consomme peu de fruits et légumes frais ou si l’on se contente de repas très simples. Les agrumes, les fraises, les kiwis, les poivrons, le brocoli et les pommes de terre peuvent tous y contribuer. 

La vitamine E agit comme antioxydant et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Les fruits à coque, les graines, les huiles végétales, les épinards et les aliments enrichis en constituent des sources courantes. On peut en manquer lorsque l’on évite trop systématiquement les graisses ou que l’on consomme peu de fruits à coque et de graines. Un peu de graisses saines dans l’alimentation n’est pas un ennemi ; elles apportent souvent des nutriments utiles.

La vitamine K contribue à la coagulation sanguine et au bon fonctionnement des protéines osseuses. Les légumes verts à feuilles, comme le chou frisé, le chou vert, les épinards et le brocoli, en sont de riches sources. Ce nutriment est important, mais les personnes sous warfarine ou sous des anticoagulants similaires doivent veiller à maintenir un apport constant en vitamine K et suivre les conseils de leur médecin. 

Le fer aide à transporter l’oxygène dans le sang, et un faible taux peut entraîner de la fatigue et une sensation de faiblesse. Les personnes âgées n’ont pas toujours besoin d’un apport supplémentaire en fer, mais certaines peuvent présenter des carences en raison d’un apport insuffisant, de troubles digestifs, de pertes de sang ou de certaines pathologies. On le trouve notamment dans la viande, les fruits de mer, les haricots, les lentilles, les épinards, les céréales enrichies et les graines de courge.

Le zinc contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, à la cicatrisation des plaies, au goût, à l’odorat et à de nombreux processus enzymatiques. On le trouve dans les fruits de mer, la viande, la volaille, les haricots, les fruits à coque, les graines, les produits laitiers et les céréales complètes. Un apport insuffisant peut survenir lorsque l’appétit diminue ou que la consommation d’aliments riches en protéines baisse. 

L’iode aide la thyroïde à produire les hormones qui régulent le métabolisme. On le trouve dans le sel iodé, les produits laitiers, les fruits de mer, les œufs et certaines algues, même si la teneur en iode de ces dernières peut varier considérablement. Les personnes qui n’utilisent que des sels spéciaux non iodés risquent de consommer moins d’iode qu’elles ne le pensent. 

Le sélénium favorise le bon fonctionnement de la thyroïde et participe aux mécanismes antioxydants de l’organisme. On le trouve notamment dans les noix du Brésil, les fruits de mer, la viande, la volaille, les œufs et les céréales complètes. Cependant, avant de vous jeter sur ce sachet de noix du Brésil, n’oubliez pas qu’un excès de sélénium peut également poser problème. 

La choline contribue au bon fonctionnement des membranes cellulaires, du foie et des processus cérébraux. Les œufs en sont l’une des sources les plus connues, mais on la trouve également dans la viande, le poisson, la volaille, le soja et certains légumes. 

L’eau n’est ni une vitamine ni un minéral, mais l’hydratation est suffisamment importante pour mériter une place dans cette liste. Les personnes âgées peuvent avoir moins souvent soif, et certaines évitent de boire par crainte de devoir se rendre aux toilettes. Cependant, la déshydratation peut avoir des répercussions sur le niveau d’énergie, entraîner de la constipation et des vertiges, et nuire au bien-être général. 

Les caroténoïdes sont des composés végétaux, parmi lesquels le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, que l’on trouve dans les fruits et légumes colorés. Ils contribuent au bon état de santé général, et la lutéine ainsi que la zéaxanthine sont particulièrement associées à la santé oculaire. Les carottes, les patates douces, les courges, les épinards, le chou frisé, le maïs et les poivrons orange constituent un bon point de départ. Une assiette colorée n’est pas seulement plus jolie ; elle est généralement synonyme d’une plus grande variété de nutriments.