20 aliments que les personnes de plus de 40 ans ont souvent tendance à ne pas consommer en quantité suffisante

On a tendance à négliger les haricots, car ils ne sont pas très voyants, mais ils regorgent de nutriments. Ils apportent des fibres, des protéines végétales, du potassium, du magnésium et des glucides à digestion lente qui aident à rester rassasié plus longtemps. Une boîte de haricots noirs ou de pois chiches suffit à transformer une salade un peu fade en un véritable repas.

Les lentilles mériteraient qu’on leur accorde davantage d’attention. Elles cuisent plus vite que la plupart des légumineuses et apportent des fibres, de la vitamine B9, du fer, du magnésium et des protéines végétales, sous une forme qui s’intègre parfaitement dans les soupes et les plats simples. Elles sont particulièrement pratiques les soirs où l’on a envie d’un plat chaud et copieux, sans pour autant que la viande doive faire tout le travail.

Le yaourt grec fait partie de ces aliments que l’on achète avec de bonnes intentions, puis que l’on oublie au fond du placard, derrière les cornichons. C’est un aliment pratique, car il apporte des protéines, du calcium et souvent des ferments lactiques sans trop d’efforts, que l’on le déguste avec des baies ou qu’on l’incorpore à une sauce. La version nature est la plus polyvalente, surtout si l’on cherche à éviter que le sucre ajouté ne se glisse dans le petit-déjeuner.

Le fromage blanc n’a jamais été très glamour, ce qui explique peut-être en partie son manque de succès. Il n’en reste pas moins une source de protéines pratique, et de nombreuses variétés apportent également du calcium, du phosphore et de la vitamine B12. Ajoutez-y des fruits, du poivre ou une tranche de pain grillé, et il ne ressemblera plus à un aliment tiré d’une vieille assiette diététique.

On oublie facilement les œufs, jusqu’à ce qu’il ne reste plus rien d’autre dans le frigo. Ils apportent des protéines, de la choline, de la vitamine B12, du sélénium et un peu de vitamine D, ce qui les rend utiles bien au-delà du petit-déjeuner. Quelques œufs accompagnés de légumes verts ou de restes de légumes peuvent sauver un repas qui risquait de se résumer à des crackers mangés au-dessus de l’évier.

On considère souvent le saumon comme un mets de choix, ce qui fait qu’on ne le consomme pas assez souvent. Il apporte des protéines, de la vitamine D, de la vitamine B12, du sélénium et des acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque. Même le saumon en conserve compte, et c’est bien plus simple que de prétendre qu’il est toujours facile de préparer du poisson frais en semaine.

Les sardines divisent, mais elles ont toute leur place. Elles sont riches en acides gras oméga-3, en protéines et en vitamine B12, et, si vous mangez leurs arêtes tendres, elles apportent une quantité non négligeable de calcium. Servez-les sur une tartine avec du citron, et ce repas de dépannage prend soudainement des allures de choix mûrement réfléchi.

Les légumes verts à feuilles ont la réputation d’être achetés puis laissés de côté. Les épinards, le chou frisé et les bettes apportent des fibres, du magnésium, du potassium, de la folate, de la vitamine K et toute une gamme de composés végétaux qui justifient de les utiliser avant qu’ils ne se fanent dans le frigo. Ne les considérez pas comme une simple obligation pour la salade, mais plutôt comme un ingrédient à incorporer dans des œufs, une soupe, des pâtes ou tout autre plat en cours de préparation.

Le brocoli est souvent considéré comme un légume de second plan, ce qui fait qu’on a tendance à l’oublier. Il apporte des fibres, de la vitamine C, de la vitamine K, de la folate et des composés propres à la famille des crucifères qui le rendent bien plus bénéfique que ne le laisse supposer sa réputation dans les cantines. Le faire rôtir jusqu’à ce que ses bords dorent contribue davantage à redorer son blason que n’importe quel discours sur l’importance de manger des légumes.

Les baies sont perçues comme un petit luxe, si bien que les gens ont souvent tendance à les éviter, sauf lorsqu’elles sont en promotion. Elles sont riches en fibres, en vitamine C et en composés végétaux colorés appelés polyphénols, ce qui en fait un aliment très intéressant pour agrémenter un yaourt ou un bol de flocons d’avoine sans que cela ne ressemble à une corvée. Les baies surgelées constituent une solution discrète, surtout lorsque les baies fraîches semblent trop chères ou peu appétissantes.

L’avoine, c’est un peu comme un bon cardigan : simple, fiable et bien plus intéressante qu’il n’y paraît. Elle est particulièrement réputée pour sa teneur en fibres solubles, notamment en bêta-glucane, qui aide à rendre le petit-déjeuner plus rassasiant et favorise un bon équilibre cholestérol. Un bol de flocons d’avoine n’a peut-être rien d’extraordinaire, mais il peut vous aider à bien démarrer la journée.

Le pain est souvent mis de côté au gré des tendances alimentaires, mais une bonne miche de pain complet a toujours sa place. Le pain complet apporte des fibres, des vitamines B, du magnésium et suffisamment de consistance pour rendre les repas sur le pouce plus copieux. L’important n’est pas de vénérer le pain, mais d’en choisir un qui ne se contente pas simplement de maintenir le sandwich.

Le riz complet ne cuit pas aussi vite et n’est pas aussi tendre que le riz blanc, ce qui explique sans doute pourquoi il est moins populaire. Comme il conserve davantage le grain intact, il apporte plus de fibres et de magnésium, ainsi qu’un goût plus prononcé de noisette et une texture plus consistante aux bols, soupes et restes. Préparez-en un peu plus en une seule fois, et le reste de la semaine sera nettement plus facile.

On pense souvent aux patates douces à l’approche des fêtes, mais on les oublie le reste de l’année. C’est vraiment dommage, car elles sont riches en fibres, en potassium, en vitamine C et en bêta-carotène, que l’organisme peut transformer en vitamine A. Elles constituent également une excellente base pour un déjeuner, accompagnées de haricots, de yaourt ou de restes de poulet.

On a tendance soit à ignorer complètement les fruits à coque, soit à en manger des poignées entières sans s’en rendre compte. Bien utilisés, ils apportent des graisses insaturées, des protéines, du magnésium, de la vitamine E et du croquant à des repas qui, sans cela, risqueraient de paraître un peu fades. Une petite poignée de noix ou d’amandes suffit à parfaire un bol de flocons d’avoine ou une salade.

On pourrait croire que les graines de chia sont le genre de produit que l’on achète une fois dans un élan de bonne volonté pour prendre soin de soi, puis que l’on ne rouvre plus jamais. Pourtant, elles sont vraiment utiles, car elles apportent des fibres, des oméga-3 d’origine végétale, du magnésium et un peu de protéines, le tout dans une très petite portion. Ajoutez-les à vos flocons d’avoine, à vos smoothies ou à votre yaourt, et elles feront leur travail en toute discrétion.

Les graines de courge font partie de ces petits aliments qui ont plus à offrir qu’on ne le pense. Elles apportent du magnésium, du zinc, du fer, des protéines et des graisses saines aux salades, aux soupes et aux bols de céréales, sans alourdir le repas. Gardez un sachet à portée de vue, sinon elles finiront par être un de ces produits que l’on oublie au fond du placard.

Les pruneaux souffrent d’un problème d’image, mais ils ne le méritent pas. Ils sont riches en fibres, en potassium et en sorbitol naturel, ce qui explique en partie pourquoi ils sont réputés depuis si longtemps pour faciliter la digestion. Ils sont sucrés, moelleux et se marient mieux avec le café ou les noix que ce dont on se souvient.

Le lait, y compris les variantes enrichies ou à base de plantes, peut discrètement combler des carences auxquelles on ne pense plus une fois l’enfance passée. Selon le type de produit, il peut apporter du calcium, de la vitamine D, des protéines, du potassium et de la vitamine B12, des éléments qui prennent toute leur importance lorsque les repas sont pris à la hâte ou deviennent monotones. L’essentiel est d’en choisir un qui s’adapte à votre mode de vie et qui sera réellement consommé avant que le carton ne finisse par prendre la poussière.

On a souvent tendance à sous-utiliser les champignons, car on les considère comme un simple accompagnement plutôt que comme un aliment de base. Ils apportent une saveur intense tout en fournissant des vitamines B, du sélénium et, pour certaines variétés exposées aux rayons ultraviolets, de la vitamine D. Une poêlée de champignons dorés peut transformer un repas tout à fait ordinaire en un plat qui donne l’impression d’avoir été préparé avec soin.