20 erreurs de fitness qui abîment vos genoux et vos articulations

Vos articulations ont besoin de temps pour s’adapter lorsque vous commencez un nouveau programme d’entraînement ou que vous augmentez l’intensité. Si vous doublez soudainement votre kilométrage, ajoutez trop d’exercices de saut ou enchaînez plusieurs séances intenses d’affilée, vos genoux risquent d’être soumis à une contrainte supérieure à ce que les muscles environnants peuvent supporter. Une progression graduelle permet à vos articulations, tendons et ligaments de mieux suivre le rythme de votre motivation.

Lorsque vos genoux s’affaissent vers l’intérieur lors de fentes, de sauts, de descentes de marche ou même lorsque vous vous levez d’une chaise, l’articulation risque de ne pas fonctionner aussi bien qu’elle le devrait. Cet affaissement vers l’intérieur peut accroître la tension autour de la rotule et contribuer à l’apparition de douleurs au genou à long terme. Renforcer vos hanches, vos fessiers et vos cuisses peut aider vos genoux à rester mieux alignés pendant le mouvement.

On peut comprendre qu’on ait envie de laisser de côté les exercices pour les jambes quand on a les genoux sensibles, mais renoncer complètement à la musculation peut rendre l’articulation moins stable. Les muscles qui entourent le genou aident à absorber les chocs et à guider les mouvements ; s’ils sont affaiblis, l’articulation risque donc d’avoir à fournir un effort supplémentaire. Un kinésithérapeute ou un coach qualifié pourra vous aider à choisir des exercices adaptés aux genoux qui renforcent leur soutien sans aggraver la douleur.

Vos genoux ne bougent pas de manière isolée, et des hanches faibles peuvent altérer l’alignement de vos jambes lorsque vous marchez, courez, vous accroupissez ou grimpez. Si les muscles de vos hanches ne contrôlent pas correctement la cuisse, le genou peut pivoter ou se déplacer d’une manière qui aggrave l’irritation. Renforcer l’extérieur des hanches et les fessiers peut améliorer la mécanique du bas du corps et réduire les tensions inutiles.

L’exercice physique est bon pour la santé des articulations, mais vos tissus ont tout de même besoin de temps pour récupérer après des sollicitations répétées. Si chaque séance d’entraînement est intense, vos articulations endolories risquent de rester enflammées et d’être plus exposées aux problèmes liés au surmenage. Alterner les séances plus intenses avec des exercices plus légers, des exercices de mobilité ou du repos peut vous aider à rester actif sans vous épuiser.

Les exercices d’équilibre peuvent sembler peu intenses, mais ils permettent de renforcer les muscles qui assurent la stabilité de vos chevilles, genoux, hanches et colonne vertébrale. Un mauvais équilibre augmente le risque de faux pas, et une torsion soudaine ou un atterrissage maladroit peut rapidement causer une blessure articulaire. Des mouvements simples, comme se tenir sur une jambe, descendre des marches en contrôlant son mouvement ou effectuer des exercices de stabilité, peuvent rendre le bas de votre corps plus résistant.

Une blessure au genou, à la cheville, à l’épaule ou au coude peut sembler s’améliorer avant même que l’articulation n’ait complètement retrouvé sa force et son contrôle. Si vous reprenez trop vite la course à pied, les sports de terrain, la musculation ou les mouvements au-dessus de la tête, vous risquez d’augmenter le risque de rechute ou de développer des problèmes articulaires à long terme. La rééducation est essentielle, car le simple fait que la douleur disparaisse ne signifie pas toujours que l’articulation est prête à supporter à nouveau une sollicitation totale.

Les genoux et les hanches sont des articulations qui supportent le poids du corps ; ainsi, une prise de poids peut accroître la charge qu’elles doivent supporter lors des mouvements quotidiens. Cela ne signifie pas que les douleurs articulaires soient la faute de qui que ce soit, mais cela signifie que même de légères variations de poids peuvent avoir une incidence chez certaines personnes. Le fait de maintenir un poids santé grâce à des habitudes alimentaires et physiques réalistes peut réduire la pression exercée sur ces articulations et améliorer le confort.

Si toutes vos activités sont à fort impact, vos genoux risquent d’être soumis à des chocs plus importants que nécessaire. Des activités à faible impact, comme le vélo (avec un réglage adapté), la natation, l’aquagym, la marche ou l’elliptique, vous permettent de rester actif tout en réduisant la pression sur vos articulations. Ces activités peuvent s’avérer particulièrement utiles si vous souhaitez profiter des bienfaits de l’exercice physique sans aggraver constamment vos douleurs aux genoux ou aux hanches.

Des chevilles raides peuvent modifier la façon dont vos genoux et vos hanches bougent, notamment lors des squats, dans les escaliers, en courant et lors de changements de direction rapides. Lorsque votre cheville ne parvient pas à se plier correctement, votre genou peut compenser en se déplaçant vers l’avant, vers l’intérieur ou vers l’extérieur plus qu’il ne le devrait. Des étirements des mollets, des exercices pour améliorer la mobilité de la cheville et des chaussures adaptées à votre activité peuvent aider le bas de votre corps à bouger plus harmonieusement.

La descente peut être plus éprouvante pour les genoux, car vos muscles doivent contrôler votre corps alors que la gravité vous tire vers l’avant. Ce mouvement de freinage peut accroître la pression au niveau de la rotule et des cuisses, surtout si vous êtes fatigué ou si le sol est irrégulier. Des descentes plus courtes, un rythme plus lent et des quadriceps plus musclés peuvent aider à réduire l’impact.

Un gonflement indique qu’un élément situé dans ou autour de l’articulation est irrité. Si votre genou, votre coude, votre épaule ou votre cheville gonfle après une activité physique et que vous continuez à répéter le même mouvement, le problème risque de persister ou de s’aggraver. Un gonflement récurrent mérite qu’on s’y attarde, surtout s’il s’accompagne d’une sensation de chaleur, d’instabilité, d’une douleur aiguë ou d’une limitation des mouvements.

Les médicaments peuvent aider à soulager la douleur, mais ils ne doivent pas servir à ignorer les signaux que vous envoient vos articulations. Si vous avez besoin d’analgésiques simplement pour mener à bien vos entraînements habituels ou vos activités quotidiennes, il se peut qu’il y ait un problème sous-jacent qui nécessite une adaptation ou un examen médical. Masquer les symptômes tout en continuant à soumettre vos articulations au même stress peut rendre plus difficile de reconnaître quand une articulation a besoin de repos, de rééducation ou de soins médicaux.

Les douleurs à l’épaule ne sont pas toujours uniquement liées à l’articulation de l’épaule. Une faiblesse au niveau des omoplates peut influencer le mouvement de l’épaule lors d’exercices de levage, d’extension, de lancer ou de poussée. Lorsque ces muscles stabilisateurs ne remplissent pas leur rôle, l’épaule et le cou peuvent être soumis à une contrainte plus importante qu’ils ne le devraient.

Les développés au-dessus de la tête, les tractions et les mouvements répétés d’extension des bras peuvent aggraver les problèmes d’épaule si vous manquez de souplesse ou de maîtrise. Lorsque l’épaule ne peut pas bouger librement, le cou, le haut du dos et le coude peuvent prendre le relais. Améliorer l’amplitude de mouvement et privilégier des mouvements plus légers et maîtrisés peut rendre les exercices au-dessus de la tête plus sûrs et plus confortables.

Vos coudes peuvent s’irriter à la suite de mouvements répétitifs tels que tirer, saisir, lancer, appuyer ou tordre. Le coude du tennis et le coude du golfeur ne sont pas réservés aux sportifs ; ils peuvent également résulter d’activités professionnelles, de gestes de levage ou de loisirs qui sollicitent excessivement les tendons de l’avant-bras. Varier vos mouvements, renforcer vos avant-bras et faire des pauses pour éviter les efforts répétitifs peut aider à protéger l’articulation.

Une tension dans la nuque peut s’installer lors des planches, des abdos, du vélo, de la musculation et même de la course à pied lorsque votre posture ou votre respiration se relâchent. Si vous serrez les mâchoires, haussez les épaules ou penchez la tête en avant pendant l’effort, les articulations et les muscles de votre nuque risquent de s’irriter. En gardant la tête bien alignée et en relâchant vos épaules, vous pouvez réduire les tensions inutiles au niveau du haut du corps.

En général, les articulations tirent profit de l’activité physique, mais beaucoup de gens ne les mobilisent que dans les amplitudes réduites qu’ils utilisent au quotidien. Au fil du temps, cela peut entraîner une raideur, une faiblesse ou une instabilité dans certaines positions. Des exercices de mobilité et de renforcement contrôlés, effectués dans une amplitude confortable, peuvent aider à préserver la fonction articulaire sans forcer des positions douloureuses.

La santé articulaire n’est pas seulement une question mécanique ; l’inflammation peut également influencer la douleur, la raideur et la récupération. Le tabagisme, un mauvais sommeil, une consommation excessive d’alcool et une alimentation pauvre en nutriments peuvent tous compliquer la tâche de votre corps lorsqu’il s’agit de gérer le stress et de bien réparer les tissus. Vous n’avez pas besoin d’un mode de vie parfait, mais des habitudes régulières qui favorisent la récupération peuvent rendre vos articulations moins sensibles.

Il est souvent plus facile de traiter un petit problème articulaire avant qu’il n’altère votre façon de marcher, de soulever des objets, de dormir, de faire de l’exercice ou de travailler. Si une douleur au genou modifie votre foulée, si une douleur à l’épaule limite votre amplitude de mouvement ou si une douleur au coude affecte votre prise, votre corps peut commencer à compenser d’une manière qui engendre de nouveaux problèmes. En consultant rapidement, vous pourrez mieux comprendre ce qui se passe et mettre en place un plan d’action avant que le problème ne devienne plus gênant.